Tutti i miei allenamenti coinvolgono una cosa: ginnastica ritmica o esercizi di peso corporeo. Faccio tutti i miei allenamenti su barre parallele, barre pullup o a terra.
Ero abituato al powerlifting pesante, ma recentemente sono passato a un regime di allenamento puramente a peso corporeo.
Ho notato un grande cambiamento sia nel mio fisico che nella mia forza.
In realtà ho sentito una differenza nel mio corpo; fare i miei esercizi unici ha aperto una porta completamente nuova.,
Ho notato che stavo usando muscoli che non avevo mai usato prima.
Che ci crediate o no, tutti i miei allenamenti coinvolgono routine circuito di ginnastica ritmica ora. Circuit training è l’ultimo passo per ottenere risultati veloci in forza, resistenza, massa muscolare e condizionamento. In un circuito, si passa da un esercizio all’altro con poco o nessun riposo tra le mosse.
Circuit training non consente al tuo cuore di riposare o rallentare, lo mantiene costantemente durante l’allenamento permettendoti di bruciare più calorie più velocemente e di distruggere.,
Faccio centinaia di diversi circuiti di ginnastica ritmica e non tocco mai i pesi. Ho perso 37 chili di grasso in 6 mesi facendo i miei esercizi. Sono passato da 202 libbre a 165 libbre di massa muscolare magra.
Ricevo almeno 50 messaggi al giorno solo sulla mia trasformazione e su come l’ho fatto.
La parte migliore è che chiunque può farlo da solo con duro lavoro e dedizione.
Mi alleno sei giorni alla settimana, da un’ora a un’ora e 30 minuti, e non devo mai andare in palestra.
Ho intenzione di condividere quattro dei miei allenamenti circuito con voi., Uno per i principianti, due sono per gli atleti più avanzati e uno è solo per gli atleti estremi.
Trovare l’allenamento che è meglio per voi e, se vi attenete ad esso, vedrete i risultati in meno di due mesi.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Per ulteriori suggerimenti sulla mobilità e lo stretching, seguire Onnit Durability Coach, Cristian Plascencia, su Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Workout #1: Beginner Calisthenics Circuit Workout
Fai tutti gli esercizi nell’ordine mostrato, riposando 30 secondi tra gli esercizi e 3 minuti dopo. Ripetere per 3 giri.
1., 10 pullups
Fai questi con i palmi rivolti lontano da te, le mani appena fuori alla larghezza delle spalle.
2. 10 chinups
Palmi rivolti verso di voi, le mani alla larghezza delle spalle.
3. 20 tuffi
Utilizzare barre parallele e abbassare il corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
4 . 25 jump squat
Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e saltare più in alto possibile.
5. 20 flessioni
Abbassare il corpo fino a quando il petto è di circa un pollice sopra il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni., Tirare attivamente le costole e il bacino l’uno verso l’altro, impegnando il tuo core—non lasciare che la parte bassa della schiena si afflosci.
6. 50 scricchiolii
Arricciare il busto fino a quando le scapole sono dal pavimento.
7. 10 burpees
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciarsi per mettere le mani sul pavimento. Ora spara le gambe dietro di te velocemente in modo da finire nella prima posizione di un pushup. Salta le gambe indietro in modo da atterrare tra le mani e poi alzarsi in fretta.
8., 30 secondi saltare la corda
Allenamento #2: Allenamento intermedio del circuito di ginnastica ritmica
Riposare 5 secondi tra gli esercizi e 8 minuti alla fine di un round. Ripetere per 2 giri.
1. 5 muscolo ups
Appendere da un pullup bar con le mani al di fuori della larghezza della spalla e le gambe dritte. Disegna le scapole indietro e insieme e inarcare la schiena per far oscillare un po ‘ il corpo in avanti. Quindi cerca rapidamente di unire spalle e fianchi in modo che il tuo corpo oscilli indietro e si alzi fino a quando i fianchi toccano la barra., Premi il tuo corpo verso l’alto sopra la barra per bloccare i gomiti.
2. 50 flessioni
3. 25 squat di salto
4. 15 burpees
5. 15 pullup
6. 60 secondi gamba svolazza
Sdraiarsi sulla schiena sul pavimento e infilare il coccige per appiattire la parte bassa della schiena nel pavimento. Tieni duro. Estendi le gambe in testa e poi abbassale il più lontano possibile prima di sentire che la parte bassa della schiena sta per allacciarsi dal pavimento. Iniziare ad alzare e abbassare entrambe le gambe, alternativamente, di qualche centimetro (come se nuotasse). Mantieni il tuo nucleo rinforzato in modo che la parte bassa della schiena rimanga contro il pavimento.
7., 10 pullup
8. sprint di 30 secondi,senza sosta
Corri su per una collina se puoi, o corri sul posto.
Workout #3: Advanced Calisthenics Circuit Routine
Eseguire ogni esercizio per 30 secondi consecutivi. Non riposare tra gli esercizi. Completare 1 giro.
1. Tenere una verticale per 30 secondi
Si può fare la verticale utilizzando un muro per il supporto. Posizionare le mani circa sei pollici indietro dal muro e entrare in una posa cane verso il basso. Passo un piede verso il muro e poi calci la gamba indietro mentre concentrando gli occhi sul pavimento di fronte a voi., Premi nelle tue mani e raddrizza il tuo corpo con i talloni contro il muro.
2. Vai squat
3. Parete push up
Entrare in posizione pushup di fronte a un muro e camminare i piedi fino al muro dietro di voi. Premere i piedi nel muro per creare tensione in tutto il corpo ed eseguire flessioni.
4. Kick up push up
Sedersi sul pavimento e rotolare all’indietro, come se fare una capriola inversa. Fermati quando i tuoi piedi sono rivolti verso il soffitto e inverti rapidamente la direzione, eseguendo un kickup-calci i piedi in alto e in avanti in modo da lanciarti dal pavimento e atterrare in uno squat profondo., Da lì, cadere in un pushup.
5. Posizione squat spostare lato a lato
Entrare in un basso squat e passo da un lato all’altro. Fai due passi in una direzione e poi cambia direzione.
6. X e O core workout
Sdraiati sulla schiena sul pavimento ed estendere le braccia e le gambe per formare una forma a X. Crunch e disegna le ginocchia al petto, abbracciandole con le braccia.
7. Dips
8. Jumping affondi
Entrare in una posizione affondo—ginocchio posteriore appena sopra il pavimento e ginocchio anteriore piegato di 90 gradi. Salta e cambia le gambe a mezz’aria, atterrando con la gamba opposta in avanti.
9., Luppolo
Hop lato a lato, rimanendo sulle palle dei piedi.
10. Pullups
Workout #4: Extreme Athlete Calisthenics Circuit Routine
Riposare 30 secondi tra gli esercizi ma non riposare tra un round e l’altro. Fai 3 giri.
1. 10 secondi indietro leva tenere
Afferrare una barra con le mani fuori larghezza della spalla e arricciare le ginocchia fino a passare sotto la barra e sopra la testa. Estendi le gambe in modo che il tuo corpo sia ora invertito. Piega le ginocchia di 90 gradi e abbassa lentamente il corpo fino a quando non sei parallelo al pavimento. Guarda questo video per ulteriori informazioni.
2., 7-seconda bandiera hold
Avrete bisogno di una scala o altro oggetto con pioli. Spingere su un gradino con il braccio più forte e tirare su un gradino più alto con il braccio più debole e sollevare le gambe dal pavimento fino a quando il corpo è parallelo al pavimento.
3. 5-seconda leva anteriore tenere
Tirare il corpo verso l’alto ed estendere il busto indietro in modo da essere parallelo al pavimento.
4. 15-secondo braccio piegato planche tenere
Sospendere se stessi sopra dip bar e estendere le gambe dietro di voi con le braccia dritte in modo che il corpo è parallelo al pavimento. Guarda questo video per ulteriori informazioni.
5., 30-seconda handstand hold
Tenere la posizione superiore di una handstand (braccia estese).
6. 3 molto lento muscolare ups
Prendere almeno 3 secondi per premere il corpo dalla barra.
7. 10 tuffi lenti
Prendere almeno 3 secondi per abbassare il corpo.
8. Tirare su tenere la posizione per 30 secondi
Tenere la parte inferiore di un pushup (petto appena sopra il pavimento).
Vedere molti di questi esercizi in azione nel video qui sotto.
Allenamento video di esempio:
Non solo amerai i risultati di questi allenamenti, scoprirai che sono anche divertenti da provare. In bocca al lupo!