L’alcol stesso non ti fa ingrassare. Unsplash/Lea Bohland
Puoi bere alcolici senza sabotare la tua perdita di grasso o guadagni muscolari-o il bicchiere casual di vino o birra ti lascerà magro?
È una domanda che lascia la maggior parte delle persone pregare per un “SÌ”, ma in attesa di un “no.”
La verità è da qualche parte nel mezzo. Da un lato, l’alcol ha alcuni effetti dannosi, ma questi effetti possono essere ridotti al minimo per consentire di includere l’alcol nella dieta senza sabotare i tuoi progressi.,
Personalmente, non bevo spesso, ma ogni tanto mi godo un drink. Sai, quella birra ghiacciata al primo barbecue della stagione? Questo è qualcosa che attendo attivamente.
Non c’è dubbio che bere è un rituale culturale, intrecciato con sensazioni di relax e gioia in compagnia di amici e familiari. Infatti, per molti, bere è profondamente associato con il collegamento a livello emotivo, essere in grado di essere se stessi, e lasciare che lo stress del mondo si sciolgono—anche se solo per un momento.,
È più di un semplice “alcol” o “una bevanda”, è il quadro più grande, il momento e l’esperienza che lo accompagna. Quindi, quando ti viene detto che il tuo nuovo allenamento e il tuo piano di dieta richiedono di tagliare tutto l’alcol, tutto il tempo, non c’è da meravigliarsi che tu voglia respingere.
Non ti dirò che devi essere astemio.
Capisco la pressione delle situazioni sociali in cui è quasi un obbligo bere un drink—una convenzione sociale, se vuoi. Si prevede di bere, così si fa.,
Dire “non bere” fa sembrare facile—e, in linea di principio, lo è—ma la vita è raramente quella tagliata e asciutta. L’alcol non è sempre binge-drinking e vomitare in un angolo; per molti è una liberazione o una fuga goduto con moderazione.
Oltre ad esplorare la ricerca e la presentazione dei fatti ho intenzione di fornire un piano d’azione da utilizzare nei giorni si vuole bere, al fine di ridurre al minimo gli effetti negativi dell’alcol e tenervi in pista per raggiungere i vostri obiettivi.
Cosa succede quando si beve?,
Quando si consuma alcol, entra nello stomaco e nell’intestino tenue, dove viene trasportato ai vasi sanguigni e si muove nel flusso sanguigno. In questo processo, circa il 20% dell’alcol viene assorbito attraverso lo stomaco e il restante 80% viene assorbito dall’intestino tenue.
L’alcol viene quindi metabolizzato dal fegato, dove gli enzimi lo scompongono in acetato.
In che modo l’alcol influisce sulla salute?
L’alcol è spesso associato a cattiva salute e rapido aumento di peso., Mentre ci sono alcuni effetti negativi, la ricerca mostra che non è tutto male e ci sono alcuni benefici per la salute a bere alcolici.
Infatti, il consumo di 1-2 bevande un paio di volte a settimana ha dimostrato di migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre il rischio di ipertensione, sostenere la salute cardiovascolare (1, 2) e anche leggermente migliorare il sistema immunitario.
Non sto suggerendo di bere tutti i giorni, ma voglio mostrarti che ci sono alcuni vantaggi nel bere alcolici. Probabilmente è più sano bere occasionalmente che rimanere astemio.,
Cosa significa questo per la perdita di grasso?
L’alcol ha 7 calorie per grammo, che è quasi il doppio di proteine e carboidrati (che clock 4 calorie per grammo), e non troppo lontano dal grasso (9 calorie per grammo).
Tuttavia, la ricerca mostra che, a causa dell’elevato effetto termico dell’alcol, la quantità effettiva metabolizzata dal corpo è di circa l ‘ 80%, rendendo il conteggio delle calorie effettivo più vicino a 5,5 kcals per grammo.
Come accennato in precedenza, quando si consuma alcol, viene elaborato dal fegato e suddiviso in una sostanza chiamata acetato., L’acetato è tossico e, di conseguenza, il tuo corpo dà la priorità alla metabolizzazione dell’alcol sopra ogni altra cosa.
Pertanto, la digestione di grassi, carboidrati e proteine verrà interrotta fino a quando tutto l’alcol non sarà stato eliminato dal corpo. Uno studio ha studiato la misura in cui il consumo di alcol (acuto) inibisce l’ossidazione di grassi, carboidrati e proteine.
Questo studio ha rilevato che l’ossidazione totale del grasso corporeo è stata ridotta del 79%, l’ossidazione delle proteine è stata ridotta del 39% e l’ossidazione dei carboidrati è stata “quasi completamente abolita.,”
Dato questo, probabilmente ti starai chiedendo quanto l’alcol grasso ti farà.
Ecco la verità: mentre l’alcol tende a portare ad un “aumento dell’assunzione di cibo, (probabilmente migliorando gli effetti gratificanti a breve termine del cibo),” l’alcol stesso non è necessariamente il principale contributore all’aumento di peso. I ricercatori danno più peso alla “personalità e alle preferenze abituali delle bevande di un individuo.”(1, 2)
Quindi, se bevi bevande ipercaloriche ogni notte in eccesso moderato, probabilmente aumenterai di peso., Per non parlare, il tuo processo decisionale quando ubriaco non sarà esattamente al 100% – quindi tenderai a mangiare troppo e bere troppo, il che porterà ad un rapido aumento di peso se fatto regolarmente.
Tuttavia, se bevi meno frequentemente bevande a basso contenuto calorico, l’alcol probabilmente non contribuirà all’aumento di peso. Ricorda, l’alcol sopprime l’ossidazione dei grassi, che consente al tuo corpo di immagazzinare grassi e carboidrati più facilmente—ma la conversione dell’alcol in grasso è minima.,
che Cosa questo significa:
- Se si beve alcol e sono in un surplus calorico si aumenta di peso
- Se si beve alcol, ma rimane in un deficit di calorie, si perde peso
Questo si correla con la maggior parte delle ricerche: “Prove sperimentali da diversi studi metabolici hanno mostrato una soppressione dell’ossidazione dei lipidi di alcol e, quindi, la valorizzazione di un positivo grasso equilibrio. Il grasso non ossidato è preferenzialmente depositato nella zona addominale., L’evidenza metabolica sperimentale suggerisce che il consumo di quantità moderate di alcol deve essere contabilizzato nell’equazione del bilancio energetico e può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di un bilancio energetico positivo e quindi un aumento di peso.”
L’alcol stesso non ti fa ingrassare; sono tutti gli alimenti ricchi di calorie che mangi con abbandono quando sei ubriaco che ti fanno ingrassare (cioè un surplus calorico).
In questo piano d’azione, diamo un’occhiata esattamente a come bere con il minimo danno ai tuoi obiettivi.
In che modo l’alcol influisce sulla costruzione muscolare?,
La ricerca mostra che un attacco acuto di assunzione moderata di alcol non accelera il danno muscolare indotto dall’esercizio e non influisce sulla forza muscolare.
Buone notizie finora, ma questa non è la storia completa. Per avere un quadro completo su come l’alcol effetti costruzione muscolare, abbiamo bisogno di guardare l’impatto è ha sul testosterone, recupero e prestazioni.
Saltiamo a destra.,
Alcol, testosterone e sintesi proteica
Saresti scambiato per pensare che una goccia di alcol eliminerà il tuo testosterone, rovinerà qualsiasi possibilità tu abbia di costruire muscoli e trasformarti in un bambino debole.
L’alcol è così spesso propagandato come un killer di testosterone e un grave no-no nel settore del fitness-ma è così male come sei portato a credere?
Uno studio ha condotto uno “studio randomizzato, controllato dalla dieta, crossover, 10 uomini di mezza età e 9 donne in postmenopausa, tutti apparentemente sani, non fumatori e bevitori di alcol moderati., birra consumata o birra senza alcool con cena durante due periodi successivi di 3 settimane. Durante il periodo della birra, l’assunzione di alcol è pari a 40 e 30 g al giorno per uomini e donne, rispettivamente.”
Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno registrato che c’era solo una diminuzione del testosterone del 6,8% per gli uomini e nessuna riduzione misurata per le donne.
Mettiamo questo in prospettiva: una bevanda è considerata di circa 15 g, il che significa che questi partecipanti consumavano 2-3 bevande al giorno per almeno tre settimane. Dopo tutto ciò, i livelli di testosterone alcol diminuiscono di 6.,8 per cento per gli uomini e per niente per le donne.
Un altro studio ha dato a otto volontari maschi 1.5 g di alcol per kg di peso corporeo, per un totale di una media di 120g o dieci birre in un periodo di tre ore.
Ciò ha comportato un calo del testosterone del 23% tra 10-16 ore dopo l’inizio del consumo.
Cosa significa?
Bene, penso che possiamo tranquillamente dire che a meno che tu non stia bevendo regolarmente o su una sorta di ritiro di alcol di tre settimane, le occasionali bevande dopo il lavoro non interferiranno con la tua costruzione muscolare.,
Che dire della sintesi proteica?
La ricerca qui è piuttosto limitata e lo studio principale che ho trovato è stato condotto usando i ratti.
Tuttavia, lo studio ha scoperto che l’alcol ha ridotto il tasso di sintesi proteica—ma è difficile dire in modo conclusivo cosa significhi per gli esseri umani; potrebbe essere un’indicazione della capacità dell’alcol di diminuire la sintesi proteica negli esseri umani, ma potrebbe significare nulla.
Dopo ulteriori ricerche, ho trovato uno studio aggiuntivo che ha misurato l’effetto di un mix di proteine e alcol sulla sintesi proteica dopo l’allenamento.,
Nello studio, otto maschi eseguito il seguente allenamento:
- 8 x 5 ripetizioni di leg extension con l ‘ 80 per cento del loro 1-rep max
- 30 minuti ciclismo continua a 63 per cento di loro picco di potenza di uscita
- ad Alta intensità di intervalli su una moto che consiste di 10 x 30 secondi di sprint al 110 per cento del loro potenza di picco di uscita
Subito dopo il loro esercizi, e ancora quattro ore dopo l’allenamento, hanno consumato uno dei seguenti:
- 500 ml di proteine del siero di latte pari a 25g di proteine
- Alcool per il valore di 1.,5 g per kg di peso corporeo (ca. 12 bevande) co-ingerite con proteine
- Una quantità energetica di carboidrati (25g di maltodestrina) con alcol
Inoltre, i partecipanti hanno anche mangiato un pasto pesante di carboidrati (1,5 g per kg di peso corporeo) due ore dopo l’allenamento.
I risultati hanno mostrato una diminuzione della sintesi proteica sia per il gruppo alcol e proteine (24%) che per il gruppo carboidrati e alcol (37%).,
Tuttavia, è difficile sapere fino a che punto la sintesi proteica verrà effettuata quando si beve qualcosa di più vicino a una quantità “normale”, invece delle eccessive bevande 12 utilizzate nello studio. Si potrebbe immaginare il grado in cui i tassi di sintesi proteica sono diminuiti sarebbe meno così.
In ogni caso, sono necessarie ulteriori ricerche.
In questo frangente, una conclusione logica sarebbe che bere post-allenamento è meglio evitare, e se avete intenzione di bere post-allenamento si dovrebbe mantenere il numero di bevande al minimo., Se lo fai, è probabile che l’impatto sulla sintesi proteica sarà basso.
Alcol, recupero e prestazioni
In che modo l’alcol compromette le prestazioni e il recupero?
Uno studio ha mostrato una perdita nella produzione di forza e un recupero compromesso dopo aver consumato alcol.
Tuttavia, non è possibile mettere molto stock in questo studio, poiché i partecipanti hanno eseguito “300 contrazioni eccentriche massime”, che è un regime di allenamento brutale e una metodologia improbabile per il frequentatore medio della palestra.,
È sicuro dire che un volume pazzesco, specialmente usando ripetizioni eccentriche, sarà difficile da recuperare indipendentemente dall’assunzione di alcol.
Un altro studio ha rilevato una riduzione dell’accumulo di glicogeno con alcol acuto (1,5 g per kg per un totale di 110–120g per partecipante) consumo dopo l’esercizio.
Ma ancora una volta, i partecipanti sono stati sottoposti a duri allenamenti composti da due ore di ciclismo continuo seguite da quattro sprint di 30 secondi con due minuti di recupero in mezzo., L’assunzione di alcol era di nuovo eccessiva e tre partecipanti hanno dovuto ritirarsi dallo studio a causa del vomito.
Cosa significa per te?
A meno che tu non stia pianificando di distruggere un numero ridicolo di eccentrici, eseguendo gesta di lunga durata e bevendo 10+ bevande, niente di tutto questo si applica davvero a te. Questo non significa che hai libero sfogo a consumare 6+ bevande e ti aspetti di essere fresco e pronto ad andare, ma rilassarti con 1-3 bevande a volte va bene e avrà un impatto minimo o nullo sul tuo recupero.,
Il tuo social drinking action plan
Di seguito sono riportati i passaggi esatti che puoi utilizzare per goderti qualche drink senza un eccesso di grasso. Tuttavia, si prega di notare che questo piano è inefficace e non può aiutare a perdere grasso o preservare il muscolo se si beve troppo spesso.
Vi consiglio vivamente di utilizzare questo piano una volta alla settimana al massimo.
PASSO 1: Sapere quando si sarà bere, come mettere questo piano in azione sarà impossibile con sperone del momento bere.
PASSO 2: Il giorno in cui si sta andando a bere, lo scopo di mantenere il grasso al 5-10 per cento del vostro apporto calorico giornaliero (o 0,3 g per kg).,
PASSO 3: Mantenere i carboidrati al 10-15 per cento del vostro apporto calorico giornaliero (o 1,5 g per kg). Prendi i tuoi carboidrati dalle verdure.
PASSO 4: Mangia un sacco di proteine; come minimo colpisci il tuo solito obiettivo proteico giornaliero. Attenersi a fonti magre in quanto ciò manterrà il grasso basso, mentre aiuta con sazietà.
PASSO 5: Quando si beve, attenersi alle opzioni a basso contenuto calorico, come vino bianco secco o liquori chiari con un mixer dietetico.
PASSO 6: Non impazzire; nulla ti salverà da un’abbuffata totale. Conosci i tuoi limiti e non lasciare che una notte impatta nei prossimi 2-3 giorni.,
Riassumendo
Il fitness è quello che fai il 90% delle volte. Non preoccupatevi se si scivolare sulla vostra dieta, overindulge, o bere troppo in occasione. Invece, di spirale in un crollo negativo, pieno di vergogna con digiuni e restrizioni di un giorno, concentrati solo sul tornare alla tua normale routine il più rapidamente possibile.
Cerca di riflettere e capire perché è successo. Forse eri particolarmente esausto e la forza di volontà era bassa, forse stavi festeggiando qualcosa—qualunque sia la ragione, se riesci a capirlo e andare avanti, starai bene.,
La linea di fondo: a meno che tu non stia bevendo ogni giorno per periodi prolungati o bevendo raramente ma eccessivamente, allora l’effetto sulla perdita di grasso o sul guadagno muscolare non sarà significativo.
Theo è il fondatore di Lift Learn Grow, un blog che ti aiuta a costruire il corpo dei tuoi sogni senza sacrificare il tuo stile di vita. Con un focus sul sollevamento pesi pesanti e mangiare i cibi che ti piacciono Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una crescente comunità di persone che la pensano e ottenere gli strumenti necessari per costruire il corpo che si desidera.