Lo sentirai ripetere ancora e ancora: il riposo è uno dei migliori trattamenti per la fascite plantare.
Ma quando sei già attivo o stai cercando di perdere peso, il dolore al tallone dovrebbe interrompere automaticamente la tua routine di corsa o jogging? Come dovrebbero i corridori esperti gestire il dolore al tallone, rispetto ai nuovi corridori? E qual è il miglior reggimento di cura dei piedi per i corridori?
Posso correre con fascite plantare?
Ogni caso di fascite plantare è diverso., Alcuni corridori possono “spingere” la fascite plantare lieve e continuare la loro routine di allenamento normalmente mentre trattano la causa del problema con inserti ortesi e glassa. Per gli altri, la corsa può causare ulteriori danni al legamento della fascite plantare, peggiorando la condizione o causando un dolore così lancinante che anche camminare è incredibilmente difficile – e la corsa è quasi impossibile.
Se il tuo dolore è grave, è meglio iniziare riposando da attività vigorose per alcuni giorni; tuttavia se la tua fascite plantare è lieve o moderata, è possibile godere tranquillamente della corsa.,
Attacchi di fascite plantare in corridori esperti
Se sei un corridore esperto e hai un attacco di fascite plantare, è intelligente prendersi qualche giorno di riposo prima di riprendere la corsa. Concentrati sullo stretching dei piedi alcune volte al giorno e sulla schiuma che fa rotolare i polpacci e le gambe. Le scarpe usurate o non di supporto possono essere un fattore che contribuisce alla tua fascite plantare, quindi considera di sostituire le scarpe da ginnastica o di investire in un paio di inserti di fascite plantare.,
Una volta che i piedi cominciano a sentirsi meglio, ri-incorporare in esecuzione nella vostra routine a un volume ridotto e lentamente costruire di nuovo fino ai vostri allenamenti regolari.
Nuovi corridori con fascite plantare
È anche possibile iniziare a incorporare la corsa nella tua routine di fitness, anche se hai già una fascite plantare da lieve a moderata. Inizia camminando e inizia a incorporare intervalli di jogging o corsa con la camminata., Riposare un paio di giorni tra le corse per assicurarsi che i piedi hanno abbastanza tempo per recuperare, e lentamente aumentare la durata dei vostri intervalli di corsa fino a quando si sta facendo jogging più di camminare. Ghiaccia sempre l’area per 20 minuti dopo ogni sessione.
In caso di fascite plantare grave o in qualsiasi momento il dolore diventa grave, astenersi dal correre fino a quando non si consulta il medico per un consiglio medico.
Come può la corsa causare dolore al tallone?
I movimenti ripetitivi combinati con l’impatto possono essere una pista veloce per lesioni, indipendentemente dalla parte del corpo coinvolta!, E correre prende la torta per il movimento ripetitivo e l’impatto.
Il legamento principale nel piede umano è la fascia plantare – una fascia elastica di tessuto che attraversa l’arco del piede dal tallone alla palla. Questo legamento elastico è progettato per sopportare il peso e assorbire l’impatto di camminare o correre; tuttavia, i movimenti ripetitivi della corsa possono mettere molto sforzo su questo legamento nel tempo, portando a usura, infiammazione o degenerazione del tallone grasso — in altre parole, fascite plantare.,
Il dolore al tallone, il sintomo distintivo della fascite plantare, si sviluppa quando si formano sporgenze ossee di calcio chiamate sperone calcaneare sull’osso del tallone, mentre il corpo tenta di sostenere la fascia plantare danneggiata. Questi speroni del tallone possono pungere i tessuti morbidi e grassi quando cammini o corri.,
Cura del piede per i corridori con fascite plantare
Che tu sia un corridore nuovo o esperto, una corretta cura del piede può aiutarti a correre in sicurezza, evitare di esacerbare la fascite plantare ed evitare altre lesioni come fratture da stress, distorsioni, stecche di stinco, mal di schiena:
Riscaldati accuratamente prima di correre
Un buon riscaldamento è vitale per qualsiasi allenamento sicuro – ma questo non significa che devi stare fermo e allungare ciascuno dei tuoi muscoli!, Gli obiettivi del riscaldamento dovrebbero essere aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, migliorare la gamma di movimenti delle articolazioni più importanti, aumentare l’attivazione capillare e aumentare l’elasticità dei tendini e dei legamenti.
Un tipico riscaldamento in esecuzione dovrebbe includere esercizi per “svegliare” i flessori dell’anca e le gambe – come affondi, squat e altalene delle gambe. Tuttavia, quando si ha fascite plantare è necessario prestare particolare attenzione alle caviglie, ai polpacci e al legamento della fascia plantare durante il riscaldamento.,
Ecco alcuni esercizi da includere nel riscaldamento in esecuzione se hai la fascite plantare:
- Solleva il polpaccio
- Punta e flette le dita dei piedi
- Cerchi alla caviglia
Allunga regolarmente i piedi e le gambe
Mentre i tratti di riscaldamento sono estremamente importanti, non commettere l’errore di allungare solo le gambe e i piedi prima di una corsa. Prendendo tempo per allungare i polpacci, cosce e piedi per aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre qualsiasi dolore che si può sperimentare da fascite plantare., Impara come fare diversi tratti facili qui.
Ghiaccio Dopo gli allenamenti
Se si prevede che si potrebbe lottare con dolore al tallone dopo una corsa, provare ad elevare e glassa i piedi dopo il raffreddamento. Ghiaccio per 10-15 minuti dopo la corsa, e di nuovo la sera se si verificano ancora dolori al tallone.
Ci sono una varietà di modi si può ghiaccio i piedi. Prova a usare le pantofole per la terapia del ghiaccio o riempi un secchio con acqua ghiacciata e immergi i piedi. Alcune persone terranno anche un sacchetto di verdure surgelate sul fondo del piede.,
Ascolta il tuo corpo e riposati regolarmente
Quando hai la fascite plantare, ascoltare il tuo corpo è vitale, non importa cosa, ma soprattutto quando vuoi condurre uno stile di vita attivo e sano. Ci saranno momenti in cui devi ridurre l’intensità dei tuoi allenamenti o prendere qualche giorno di riposo in più per guarire, e va bene! Invece di” spingere attraverso il dolore”, riduci l’intensità dei tuoi allenamenti finché non sai di poterli completare in sicurezza.
Correre dovrebbe farti sentire più sano, non metterti in un dolore lancinante., Se hai una lieve fascite plantare, assicurati di prestare particolare attenzione ai tuoi piedi e ascolta il tuo corpo. Prenditi giorni di riposo tra le tue corse per dare ai tuoi piedi il tempo di guarire e recuperare.
Address Foot Pain Immediately
I corridori sono noti per ignorare il dolore al piede e al tallone fino a quando non diventa acuto. Prendendo azione immediata quando si nota il dolore-o meglio ancora, voce fuori il dolore seguendo questi suggerimenti per la cura del piede-può aiutare a evitare o mitigare fascite plantare / tallone del corridore e altre lesioni.,
Mantieni i piedi idratati ma asciutti
Applica la crema idratante subito dopo la doccia per evitare che i piedi si rompano durante una corsa e per ridurre la quantità di attrito dallo sfregamento contro le calze–che potrebbe portare a vesciche e cambiamenti problematici dell’andatura mentre cerchi di evitare i nuovi punti caldi dolorosi.
Evitare di applicare la crema idratante a destra prima di una corsa, dal momento che mantenere i piedi asciutti vi aiuterà anche a evitare problemi fungini come il piede d’atleta.,
Sostieni e ammortizza i tuoi piedi
Uno dei modi migliori per prenderti cura dei tuoi piedi come runner è indossare inserti ortesi come i sedili del tallone, che sollevano e allineano l’arco del piede e ammortizzano il tallone. Questi inserti ortesi unici scivolano nel tuo paio di scarpe preferite, offrendo un supporto più leggero e conveniente rispetto alle scarpe ortesi.
Gli inserti ortesi offrono anche il vantaggio di correggere le sottili imperfezioni dell’andatura, come la supinazione o la pronazione, che possono causare un’usura extra sull’arco.,
Provare Taping
Per prevenire o gestire il dolore di sperone calcaneare o fascite plantare, provare taping i piedi. Taping offre un ulteriore supporto per la fascia e il tallone, migliora la circolazione e il flusso sanguigno e aiuta a ridurre il gonfiore e l’infiammazione con una leggera compressione.
Evita di correre su superfici dure e irregolari
Quando possibile, rilassati in piedi correndo su superfici morbide e uniformi. Quando aggiungi la distanza alle tue corse, fallo in modo incrementale: aumentare la distanza a passi da gigante può mettere troppo a dura prova i tuoi piedi prematuramente.,
Prova a usare una stecca notturna per calze
Usando una stecca notturna per calze–una stecca notturna morbida che allunga il piede / i piedi, mentre dorme può aiutare a ridurre l’infiammazione e ridurre il dolore mattutino da fascite plantare. Poiché i piedi non sono in movimento durante il sonno, i muscoli e i tendini si stringono. Allungandoli con una stecca notturna, puoi evitare o ridurre notevolmente la tenuta e il dolore il giorno seguente.
La fascite plantare non deve significare la fine della tua carriera da corsa., Correre è un ottimo modo per rimanere attivi e sani-a patto che ti assicuri che anche la salute dei tuoi piedi sia una priorità assoluta!