Quando si tratta di braccio di ferro, la forza dell’avambraccio è fondamentale.
Devon Larratt lo ha dimostrato a Shaquille O’Neal durante una recente apparizione su TNT All’interno della NBA. Nonostante abbia rinunciato a circa 150 sterline alla NBA Hall of Famer, Larratt, il campione dei pesi massimi della World Armwrestling League in carica per destri e mancini, ha bloccato la mano di O’Neal in un modo che avrebbe fatto sì che Sylvester Stallone si sentisse nervoso.,
In soggezione, Shaq chiese a Devon il segreto della sua abilità nel braccio di ferro. La risposta di Larratt? Semplicemente indicando il suo avambraccio, appena sopra l’interno del suo gomito. “È questo”, rispose. “Ecco da dove viene.”
Larratt si riferiva al suo pronatore teres, il muscolo situato sul lato del palmo dell’avambraccio appena sotto il gomito.,
“Il pronatore è davvero ciò che inizia a separare i lottatori di braccio di ferro”, dice Larratt MensHealth.com.” È la tua spada migliore, la tua arma migliore. Posso dire con convinzione al 100%: puoi allenare i tuoi avambracci ogni giorno, più volte al giorno e ottenere guadagni fantastici.”
Ora, potremmo non approvare necessariamente quel sentimento per i ragazzi di tutti i giorni in palestra—ma per Larratt, l’allenamento specifico per lo sport ha chiaramente dato i suoi frutti., L’uomo chiamato “No Limits” dai suoi fan è stato il gold standard per il dominio World Armwrestling League negli ultimi anni, vincendo il campionato dei pesi massimi per mancini e destri due anni di fila, con un tre-torba nel mirino. Prima di allora, il canadese 6-5, 225-pound era il campione mancino da 2014-15.
Larratt difenderà il suo titolo alla World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 card a Baltimora il 17 maggio (8 p.m. ET su Bleacher Report Live). Mentre non ci sono esercizi che preparano direttamente i concorrenti come afferrare e generare pressione contro altri lottatori di braccio, i professionisti di WAL colpiscono ancora la palestra con un programma specifico per allenarsi e costruire la loro forza dell’avambraccio.
Abbiamo raggiunto Larratt e il collega concorrente WAL Rob Vigeant Jr.in vista del grande evento Supermatch Showdown Series 402., I due hanno spiegato esattamente quali esercizi usano per far saltare i loro avambracci e come quelle mosse sono correlate alle partite di braccio di ferro. Prova alcuni di questi esercizi da soli – allora sarete più che pronti a colpire il tavolo braccio di ferro.
Le mosse dell’avambraccio di Devon Larratt
Coppettazione/Flessione del polso
1 set, da 25 a 50 ripetizioni
Larratt chiama coppettazione, o flessione del polso, “l’asso di Picche, il movimento più importante” nel braccio di ferro. Allora, cos’e ‘ esattamente?,
” Fondamentalmente sta piegando il polso verso l’interno, quindi le dita potrebbero essere in grado di toccare l’interno del polso se hai tanta flessibilità”, spiega. “Ma la forza deve continuare fino in fondo attraverso la punta delle dita.”
Tutto quello che fai è piegare la mano verso l’interno, provare a toccare il polso con le dita e flettere.
Larratt dice che l’esercizio cruciale simula la tecnica del gancio di braccio di ferro, che è l’azione di flessione del polso che consente a un concorrente di aprire il bicipite del suo avversario abbastanza da sfruttare il perno. Obiettivo per un massimo di 50 ripetizioni di coppettazione in un allenamento, Larratt dice.,
Una volta che ti senti a tuo agio e abbastanza sicuro con la flessione del polso, vai al tuo negozio di ferramenta locale per aggiungere un grado di difficoltà a questo esercizio. Larratt suggerisce di prendere un tubo in PVC da tre pollici e avvolgerlo in carta vetrata per evitare lo slittamento. Ora, eseguire una cintura strettamente intorno al tubo due volte, lasciando quel tanto che basta per creare una maniglia esterna che ti scivolare la mano attraverso. Avvolgere un cinturino in nylon intorno a quella mano con la mano libera. Quindi, tazza usando il tubo con una mano mentre si tira nella direzione opposta per creare resistenza con l’altra., Larratt dice che questo è il più vicino possibile a imitare la pressione nel braccio di ferro senza effettivamente salire sul tavolo e competere. Guardalo dimostrarlo qui sotto.
In piedi cavo polso riccioli
1 set, 25 a 50 ripetizioni
Quella stessa macchina cavo che hai usato per tutti i tipi di esercizi in palestra può essere utilizzato per saltare gli avambracci troppo…, se si segue semplice tweak di Larratt. “Affronterò la macchina via cavo e mi sistemerò proprio come se fossi su un tavolo da braccio di ferro, tenendo le maniglie girevoli e farò solo i riccioli del polso nella posizione di braccio di ferro.”Inclinare lentamente, arricciare e torcere le maniglie per far bruciare davvero quegli avambracci.
Pronazione Avambraccio Flex
1 set, da 25 a 50 ripetizioni
Sedersi con il braccio disteso e il palmo rivolto verso l’alto., Poi, Larratt dice di avvolgere una cintura intorno alla mano, con la possibilità di aggiungere un piatto da 10 libbre alla fine della cintura. Ora, come si sta sollevando il peso, ruotare la mano in senso antiorario fino a sentire il muscolo pronatore teres flex.
Secondo Larratt, fare questo esercizio regolarmente aiuterà a costruire la “resistenza” per simulare la tecnica top roll del braccio di ferro, in cui un concorrente lascia cadere i fianchi sotto il tavolo e pronates il polso per generare abbastanza leva per inchiodare il suo avversario.
Pullup con l’impegno del polso
Il maggior numero possibile di ripetizioni (AMRAP)
I pullup dovrebbero probabilmente far parte del tuo piano di allenamento standard, comunque. Ma ai fini della costruzione di super avambracci che potrebbero essere utilizzati per braccio di ferro, Larratt implora che si tenta ” pullups con impegno polso.,”
Esattamente come si fa a tirare fuori quelli? “Vuoi che il polso sia davvero a coppa verso l’interno sulla barra con la flessione del polso.”
Questa mossa è sicuramente per quegli utenti più avanzati che possono già rappresentare in modo affidabile i pullup con una buona forma. Se non ti senti a tuo agio con i pullup, ecco come puoi costruire il tuo modulo. Se cadi nel campo pullup pro, prova la versione di impegno del polso per il maggior numero di ripetizioni possibile e guarda il lavoro tradurre al tavolo del braccio di ferro.
Rob Vigeant Jr.,’s Go-To Exercises
Rob Vigeant Jr.non è così massiccia come il peso massimo Larratt, ma la forza di presa mano / polso del WAL middleweight è ben rispettato in tutto il circuito braccio di ferro. Con tecniche di allenamento come le seguenti, è facile capire perché.
Riccioli inversi senza pollice
da 3 a 4 set, 6-12 ripetizioni ciascuno
La forza rotazionale è cruciale nel braccio di ferro. Vigeant sa solo come simulare che in palestra – con pollice-meno riccioli inversa.
” Sono come uno squat per i lottatori di braccio di ferro per me”, dice. “Sono molto funzionali. I riccioli inversi colpiscono circa cinque o sei muscoli funzionali ogni volta che braccio di ferro.”
Basta afferrare un paio di manubri con una presa a sbalzo e sollevarli orizzontalmente verso il petto., Vigeant dice lasciando i pollici fuori sottolinea ulteriormente gli avambracci per davvero shock in forma. ” La gravità della barra vuole tirare i polsi verso il basso”, aggiunge, ” quindi devi davvero avere una forza di serraggio a mano piatta.”
Thumb-less Dumbbell Shrugs
Da 3 a 4 set, 6-12 ripetizioni ciascuno
Proprio come hai fatto con i riccioli inversi, tieni i pollici fuori da un paio di manubri quando colpisci le tue spalle. Vigeant dice che la presa senza pollice manterrà i polsi in una “posizione semi-flessa”, che sarà correlata a quell’azione di piegatura del polso su un tavolo da braccio di ferro.,
File a braccio singolo con manubri senza pollice
da 3 a 4 set, 6-12 ripetizioni ciascuno
Dopo la presa iniziale tra due lottatori di braccio, le partite si trasformano rapidamente in una gara per chi può ottenere la leva per primo. Vigeant dice concorrenti correre per cercare di piegare il polso indietro o allungare le dita per indebolire la presa. Come si fa a negare a un avversario di farlo?
Bene, le righe aiutano., ” Quando faccio le righe, cerco di arricciare il peso verso di me”, rivela. “Questo imita come afferrerei la mano di qualcuno e forzerei i polsi dentro e verso di me. Sta condizionando il mio polso per assumere un carico molto pesante e poi in una posizione di flessione, che è una posizione dominante nello sport.”
Strizzare un asciugamano bagnato
AMRAP
Se non riesci ad andare in palestra, Vigeant ha un’altra soluzione, che chiama” un modo economico per rafforzare i tuoi avambracci, incredibilmente: “Strizzare continuamente un asciugamano di spugna spesso e bagnato in un secchio d’acqua.,
“L’azione di dover spremere un asciugamano spesso e strizzarlo ripetutamente dall’acqua non richiederà molto tempo per renderti conto che è molto più difficile di quanto sembri”, promette. “È un modo economico ed efficace per ottenere davvero un buon sviluppo di mani, polsi e avambracci.”
Meglio di tutti, Vigeant dice che l’esercizio potrebbe essere fatto ogni giorno con il maggior numero di ripetizioni, come si può radunare. Questo è per la casa, però. In ufficio, Vigeant dice di tenere un paio di pinze sulla scrivania per spremere mentre la mano è nel movimento coppettazione.,