Anche se non hai aspirazioni di unirti ai Marines, devi ammettere che buttare giù una serie di 100 flessioni a una clip sarebbe piuttosto eroico—per non parlare di darti una forza e una resistenza impressionanti della parte superiore del corpo. Abbiamo chiesto ad alcuni migliori allenatori un piano per arrivarci. Ecco cosa hanno detto:
Approccio A: 3-day weighted pushs
“Treno tre giorni alla settimana. Il giorno 1, fai 3-4 serie di flessioni ponderate per 12-15 ripetizioni. Giorno 2, panca per 3-4 serie di 8-10 ripetizioni., Giorno 3, fare flessioni regolari per 2-3 serie di 20-25 o più ripetizioni. Ogni settimana, aumentare il carico nei primi due giorni e aumentare le ripetizioni sul terzo. Ci arriverai tra qualche settimana o qualche mese.”- Kevin Neeld, direttore di Endeavor Sports Performance a Sewell, New Jersey
Approccio B: Piegare il bilanciere
” Un giorno, fai la panca a presa stretta e la fila seduta a presa larga-4 set di 8-12 per ciascuno, aumentando il peso di ogni set. Giorni dopo, fai lo stesso con la pressa sopraelevata del bilanciere e il chinup. In altri due giorni, fai 10 serie di 10 flessioni., Ridurre i periodi di riposo di cinque secondi ogni settimana. Quindi, Settimana 1, 30 secondi; Settimana 2, 25 secondi, e così via. Nella settimana 5, vai per una serie di flessioni massime.”- Jim Smith, allenatore di forza a Elmira, New York
Approccio C: Flessioni Tempo
” Trova il tuo attuale pushup max. Eseguire un pushup e mettere in pausa in alto per tre secondi. Quindi fai un altro rappresentante. Ripeti finché non hai fatto metà del tuo numero massimo. Riposa per tre minuti e ripeti il processo fino a quando non hai completato il doppio del numero massimo di ripetizioni in totale.,”- Mike Scialabba, Proprietario di Missoula Underground Strength Training a Missoula, Montana
Approccio D: allenamenti a tempo di 6 giorni
Lunedì, mercoledì, venerdì: Allenamento 1
Esegui quattro volte il numero massimo di ripetizioni, impiegando tutto il tempo necessario. Va bene se i set successivi hanno meno ripetizioni del massimo.
Martedì, giovedì, sabato: Allenamento 2
Impostare un allarme per andare fuori cinque volte durante il giorno (ogni due o tre ore va bene). Ogni volta che suona, colpire il ponte e fare due serie di flessioni. Il primo set dovrebbe essere solo il tuo numero massimo., Riposa 45 secondi, quindi esegui il secondo set, cercando di raggiungere nuovamente il massimo, riposando il meno possibile finché non lo fai.
— Jeff Decker
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