Una volta padroneggiata la forma corretta, puoi aggiungere peso per renderlo più impegnativo e gratificante. ” Il peso può essere un bilanciere, uno o due manubri, un kettlebell o davvero qualsiasi oggetto che hai a casa”, dice Nieratka.
Bottiglie di acqua o una brocca di detersivo per bucato totalmente conta troppo. Oppure prova queste varianti di affondo per cambiare la tua routine.
Reverse affondo
Vai facile in ginocchio con questo affondo. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, impegnare il core e fare un grande passo indietro.,
Attiva i glutei mentre pieghi il ginocchio anteriore per abbassare il corpo in modo che il ginocchio posteriore colpisca leggermente il pavimento mantenendo la parte superiore del corpo in posizione verticale. Guidare il tallone anteriore nel pavimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte.
Walking lunge
Eseguire un affondo in avanti e camminare fuori. Nel punto più basso dell’affondo, invece di tornare alla posizione di partenza, spostare il peso in avanti e guidare il tallone anteriore nel pavimento.
Alzati mentre riporti il piede in avanti per incontrare il piede anteriore. Ripristinare i piedi alla larghezza dell’anca. Ripeti dall’altra parte mentre continui ad andare avanti.,
Affondo laterale
Dalla posizione di partenza, fare un grande passo a destra con il piede destro, mantenendo le dita dei piedi in avanti e i piedi piatti sul pavimento. Inviare fianchi indietro, spostare il peso nel tallone destro, e estendere le braccia di fronte a voi per l’equilibrio. Spingere il tallone destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere sull’altro lato.
Curtsy lunge
Con le mani sui fianchi e piedi più larghi della larghezza dell’anca, passo gamba sinistra dietro gamba destra. Piegare il ginocchio destro, impegnare i glutei e abbassare fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Toccare leggermente il ginocchio sinistro sul pavimento., Guidare il piede destro nel pavimento per salire alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte.
Orologio affondo
Affondo in tutte e quattro le direzioni su ciascun lato. Affondo in avanti con il piede destro, affondo lateralmente con il piede destro, affondo inverso con il piede destro, e poi affondo riverente, portando il piede destro dietro di te. Ripeti dall’altra parte.
Walking lunge stretch
Esegui un walking lunge facendo un passo in avanti con il piede destro. Nella parte inferiore del movimento, hover ginocchio sinistro appena sopra il pavimento e torsione dai fianchi a destra sopra il ginocchio destro.,
Mettere le mani sul ginocchio per aiutare ad approfondire il tratto. Tenere premuto per 2 secondi. Premere nel tallone destro e portare il piede sinistro per incontrare il diritto di tornare in piedi. Ripeti dall’altra parte.
Split lunge jump
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Invece di fare un passo, salta in una posizione di affondo in avanti con il piede destro in avanti. Guidare il tallone destro nel pavimento per saltare in modo esplosivo.
Cambia le gambe a mezz’aria in modo da atterrare con la gamba sinistra in avanti. Immediatamente inferiore in un affondo sul lato opposto. Per lo slancio, pompa le braccia come se stessi correndo.,
Un ringraziamento speciale al personal trainer Greg Nieratka per aver dimostrato queste mosse per noi.