Come mettersi in forma e allenarsi per l’escursionismo

Non esiste una stagione escursionistica ufficiale., Alcuni luoghi sono miti e escursionistici tutto l’anno, ma in molte parti dell’emisfero settentrionale, le condizioni meteorologiche e dei sentieri sono buone solo per il trekking dalla tarda primavera fino a metà novembre. Sono sei mesi solidi per escursioni giornaliere, backpacking, alpinismo e arrampicate. Aggiungi racchette da neve o sci, e non c’è motivo per cui non puoi entrare nel backcountry tutto l’anno.

Ma se pensi di poter semplicemente scendere dal divano dopo un lungo licenziamento, scivolare sugli stivali e colpire il sentiero, ripensaci., La maggior parte dei sentieri sono irregolari e hanno almeno un po ‘ di dislivello, quindi anche l’escursionismo più facile richiede equilibrio e forza per evitare lesioni. La buona notizia: tornare nell’altalena delle cose non è così difficile come pensi.

Inizia con questi consigli di base per l’escursionismo

Due delle lesioni da trekking più comuni sono il rotolamento della caviglia e le distorsioni della caviglia. Se sei fuori forma o semplicemente non sei stato attivo per un po’, inizia con alcuni esercizi di base per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.,

1. Corri o cammina nella sabbia: costruisce i muscoli che proteggono le ginocchia e le caviglie.
2. Costruire gamma di movimento: Ottenere una fascia di resistenza per rafforzare i muscoli attraverso la loro piena estensione. In piedi su una palla da tennis o un disco di equilibrio è grande anche per questo in quanto costruisce i piccoli muscoli stablizer intorno alla caviglia e al ginocchio.
3. Scricchiolii: costruire la tua forza principale ti aiuterà a mantenere l’equilibrio su superfici irregolari.
4. Squat e affondi: tieni la schiena dritta e prendi ogni squat e affondo lentamente per rafforzare i muscoli del core.,
5. Push-up: Buona forza superiore del corpo (soprattutto nella schiena) vi servirà bene su lunghi viaggi in cui è necessario portare un pacchetto più pesante.
6. Cardio: Ottenere questo è facile come camminare su un sentiero. (Abitante della città? Colpire il tapis roulant o cyclette presso la palestra locale funziona troppo.) Qualunque sia la tua scelta, assicurati di aumentare la frequenza cardiaca. Questo vi aiuterà a costruire la capacità polmonare in modo da poter camminare più a lungo.
7. Step-up: Prima di un viaggio zaino in spalla, peso il vostro pacchetto (uso 20 libbre. per iniziare) e salire su una panchina da 16 a 18 pollici di altezza., Aggiungere 5 sterline a settimana fino a quando il pacchetto è pesante come sarà sulla vostra escursione. Per prepararti a un’escursione estesa di più giorni, fai questo esercizio tre volte a settimana fino a quando non puoi fare 700 passi in meno di 30 minuti.

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Pesi liberi: un semplice set di manubri ti consente di sollevare e appesantire facilmente e con precisione il tuo zaino., Acquista ora
Fascia di resistenza: Utile per affondi e altri esercizi di rafforzamento delle gambe, bande di resistenza può anche essere uno strumento di riabilitazione per aiutare a mitigare stecche shin. Acquista ora
Scarpe: Puoi usare le tue scarpe da trail, ma se sei un cross-training, qualcosa di più piatto, come l’Altra HIIT, ti permetterà di sollevare e correre sul marciapiede senza l’oscillazione del battistrada aggressivo. Acquista ora

Allenamento per un’escursione giornaliera

Se sei un principiante o non hai fatto escursioni per un po’, festeggia il bel tempo con un’escursione giornaliera. Ma prima, fai sapere al tuo corpo che lo spingerai oltre la tua passeggiata pomeridiana. Se stai pianificando un’escursione per il fine settimana, ecco alcuni suggerimenti per ottenere il tuo corpo in forma.

• Fai una passeggiata due o tre volte durante la settimana. Assicurati di muoverti abbastanza vivacemente per aumentare la frequenza cardiaca, quindi mantienila per almeno 30 minuti.,
• Assicurati di indossare le stesse scarpe che indosserai durante la tua escursione. Un modo infallibile per ottenere vesciche è camminare a lungo con scarpe che non hai indossato da molto tempo (o del tutto).
• Porta uno zainetto leggermente ponderato durante le tue passeggiate nei giorni feriali. In questo modo, ti assicurerai di essere pronto a portare la tua attrezzatura essenziale.

I tre migliori esercizi per rimettersi in forma per l’escursionismo

Affondi

Tenere pesi uguali in entrambe le mani. Da una posizione eretta, avanzare fino a quando entrambe le gambe sono piegate a 90 gradi. Spingere verso l’alto, portando il piede posteriore in avanti. Ripeti con l’altra gamba.,

Poor Man’s Leg Curl

Sdraiati sul pavimento e scoot i fianchi verso una panca elevata. Metti il piede sinistro sulla panchina. Solleva la gamba destra più in alto che puoi sopportare. Premi il piede sinistro sulla panca, stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi da terra. Fai 10, quindi ripeti dall’altra parte.

Band Walks

Lega una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia, quindi c’è tensione mentre ti trovi con le gambe alla larghezza dell’anca., Stare dritti, infilare gli addominali, mettere le mani sui fianchi e camminare lateralmente mantenendo la tensione della band tra gli stinchi.

Vai più forte

Porta la tua forma fisica al livello successivo con i nostri 16 esercizi per aiutarti ad allenarti come una guida.

Come evitare lesioni su sentieri ripidi e rocciosi

Può sembrare una pausa di benvenuto dopo una dura escursione in cima a una vetta, ma non lasciatevi ingannare: l’escursione in discesa è dura per le gambe, le dita dei piedi e soprattutto le ginocchia. Sul segmento in discesa di un’escursione, il tuo corpo sta tenendo indietro il proprio peso, oltre a tutto ciò che hai nello zaino, per evitare di cadere. Questa pressione ripetuta può portare a lesioni. Scrambling su rocce e superfici irregolari può anche affaticare le articolazioni., La migliore prevenzione è esercitare prima dell’escursione per costruire la forza del tuo corpo per il compito.

Come evitare “Ginocchio escursionista”

• Esercizio durante la settimana per costruire il quadricipite, polpacci e muscoli posteriori della coscia. Camminare a ritmo sostenuto, all’esterno o su un tapis roulant, fa bene a questo. Andare in bicicletta si rivolge anche a questi muscoli.
• Prova gli esercizi con i pesi della caviglia. Inizia piccolo-5 sterline è un buon obiettivo se non hai fatto questo allenamento prima. Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata. Sollevare lentamente l’altra gamba mantenendo il ginocchio leggermente flesso. Ripeti con l’altra gamba., Per lavorare i muscoli posteriori della coscia, stare in piedi e sollevare una gamba ponderata dietro di te fino a quando non è ad un angolo di 90 gradi. Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare lentamente sul pavimento. Ripeti dall’altra parte.
• Fare esercizi di peso corporeo, tra cui affondi e step-up.
• Utilizzare bastoncini da trekking (vedi suggerimenti qui sotto su come) per aiutare a ridurre l’impatto sulle ginocchia.

Come usare i bastoncini da trekking

Se sei preoccupato per le ginocchia o le caviglie, prendi in considerazione un paio di bastoncini da trekking. Non sono solo per i neofiti o gli escursionisti più anziani: i polacchi aiutano chiunque a mantenere l’equilibrio su terreni molto rocciosi o sconnessi., Ti danno due “arti” in più per reggerti mentre navighi sul sentiero. Le persone con problemi comuni sono particolarmente saggi per investire in una coppia. Ecco come usarli:

1. Tieni le braccia in una posizione abbastanza neutra, solo leggermente piegate ai gomiti e usa le spalle per spingerti in avanti.
2. Mantenere una presa rilassata e sciolto sui pali utilizzando le cinghie.
3. Quando si cammina in discesa, tenere i pali leggermente di fronte a voi. Accorcia il passo per ridurre l’impatto sulle ginocchia., Se il sentiero è molto ripido o fangoso, prova a speronare i pali nel terreno e a fare passi laterali fino al palo.
4. Quando si cammina in salita con i pali, si dovrebbe usare i pali per spingere fuori, non tirarti su per la collina. Evitare di piantare la punta del palo davanti al piede di piombo.

Come scegliere scarpe e scarpe da trekking

Non possiamo stressarlo abbastanza: non importa quanto sei in forma, le tue calzature faranno o romperanno la tua escursione., Più precisamente, proteggerà e sosterrà i piedi e le caviglie, o non lo farà e vorrai strapparlo via dai tuoi piedi al miglio due e gettarli giù dalla scogliera. Quando acquisti scarponi e scarpe da trekking, assicurati che la tua scelta integri il tuo stile di fitness e di imballaggio: mentre spenderai molta meno energia per le escursioni in scarpe da trail-running, potresti aver bisogno del supporto extra di uno stivale a metà taglio se ti sei infortunato alle caviglie in passato. Allo stesso modo, ultralighters non avrà bisogno di tanto supporto come tutto-ma-the-kitchen-sink packers., Acquista i tuoi stivali in un posto dove puoi essere montato da qualcuno che sa cosa cercare. Alcuni stivali sono progettati per terreni specifici e anche certi passi avanti, quindi vale la pena fare qualche ricerca prima di effettuare un acquisto.

Preparazione fisica per un viaggio zaino in spalla

Se stai pianificando un viaggio di trekking di più giorni, l’ultima cosa che vuoi è svegliarti il terzo giorno troppo dolorante per andare avanti. Datevi il tempo di prepararsi per diversi giorni di escursioni-come qualsiasi altra cosa, ti consigliamo di tornare su.,

Suggerimenti per mettersi in forma per Backpacking:

• A seconda di quanto tempo il vostro viaggio zaino in spalla sarà, datevi fino a un mese per preparare. Prenditi delle passeggiate e delle escursioni più brevi tre volte a settimana.
• Assicurati di indossare gli stessi stivali che indosserai durante il tuo viaggio. Se hai appena comprato nuovi stivali, datevi il tempo di romperli. Indossali intorno alla casa per alcuni giorni, poi costruisci fino a una breve passeggiata. Infine, fai un’escursione con loro, prestando attenzione a eventuali punti dolenti sui tuoi piedi.
• Indossa lo zaino durante le escursioni., Aumenta gradualmente il carico fino a quando non è pesante come sarà durante il tuo viaggio.
• Sollevare pesi per costruire la vostra forza.
• Articolazioni doloranti? Nuota per costruire forza e capacità polmonare mentre si riprendono.

Basic 9-Week Early Season Training Program

L’allenatore di fitness Jordan Smothermon consiglia di costruire una buona base di forza all’inizio della stagione (all’inizio della primavera, per coloro che vivono dove l’inverno non è buono per le escursioni). Poiché hai bisogno di più resistenza, puoi facilmente scambiare la potenza a scoppio corto con prestazioni a combustione lunga. Pensa ai tuoi muscoli come a un conto di risparmio per il fitness., Come ci si sposta da un segmento all’altro, costruire sul fitness e forza guadagni che hai fatto.

1. Settimane 1-3: Allenamento della forza 3 giorni a settimana, 1 ora / sessione. “Metti forza ora e avrai muscoli che puoi sacrificare in seguito per aumentare la tua resistenza”, dice Smothermon. Mantenere i periodi di riposo a un minuto o due: “Non c’è tempo per flettersi davanti allo specchio.”
2. Settimane 4-6: aggiungere un allenamento di resistenza ogni settimana per 45 minuti ad intensità moderata (ad esempio jogging, escursionismo).
3. Settimane 7-9: Aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti settimanali di resistenza a 1.,5 a 2 ore e aggiungere 1 giorno di esercizio ad alta intensità con alto rendimento, ma meno peso (ad esempio velocità trekking).

Prevenire il mal di montagna

Chiunque pianifichi un’escursione che li porterà sopra i piedi 8,000, specialmente i flatlanders, deve sapere come riconoscere e trattare il mal di montagna., Gli esperti medici hanno studiato i modi migliori per battere il mal di montagna e rimanere in buona salute in generale ad alta quota, ma qui ci sono i suggerimenti più importanti da tenere a mente.

• Datevi il tempo di acclimatarsi all’elevazione. Il guadagno graduale distribuito su un numero di giorni è la chiave.
• Sintomi tra cui mal di testa, insonnia e nausea di solito svaniscono in un giorno o due
• Bere molta acqua ed evitare l’alcol.
• Mangia molto. Il trekking brucia molte calorie.
• Mantenere il ritmo lento.,
• Se hai mal di testa, gli antidolorifici ordinari, insieme al riposo e all’idratazione, possono aiutare.
• La cura più sicura per il mal di montagna: vai giù. Se i sintomi non riescono a migliorare o peggiorare, ritirarsi ad una quota più bassa.

Consigli per mettersi in forma per le escursioni in montagna

L’alpinismo, tecnico o meno, è un enorme sforzo per il corpo. Salite ripide ad alta quota mette alla prova la capacità polmonare e richiede una forza extra. A quote più elevate, il tempo è anche meno prevedibile, il che può creare sfide per gli escursionisti.,

“Gli atleti di montagna mettono i loro corpi sulla linea”, dice Smothermon,. “Il modo per testare la nostra forma fisica è, se il tempo cambia, possiamo scendere o uscire in modo rapido e sicuro?”

L’allenamento per l’escursionismo in montagna richiede tutti gli stessi condizionamenti graduali del backpacking, Smothermon consiglia di iniziare prima e di aggiungere esercizi con i pesi. Ci vogliono almeno sei mesi per prepararsi per un viaggio di alpinismo di base. Mt. Rainier, ad esempio, è un dislivello di 9.000 piedi su neve e crepaccio con solo ⅔ dell’ossigeno disponibile rispetto al livello del mare., Aggiungi un pacchetto da 50 libbre e stai guardando un’impresa importante.

Programma di allenamento di sei mesi per escursioni in montagna

Se stai pianificando un viaggio in alpinismo in estate, inizia il tuo condizionamento intorno a Capodanno. (Suggerimento: allenarsi per un grande obiettivo rende una grande risoluzione.) Il condizionamento per un’escursione in montagna è fatto meglio in tre fasi:

• Gennaio / febbraio: esercizi di forza e cardio fondamentali per rimettersi in forma, concentrandosi su muscoli lombari, cosce e polpacci. Alternare durante la settimana tra prendere una corsa e colpire la palestra.,
• Marzo / aprile: Spingiti ulteriormente durante questa fase correndo più lontano e più velocemente. Aggiungi al tuo carico durante l’allenamento con i pesi. Questo ti aiuterà a costruire capacità polmonare e forza.
• Maggio / giugno: Taper off sul peso-formazione. Questo è il momento di mantenere la forma fisica. Mantenere il cardio e pesi, ma appena indietro un po ‘ così sei in condizioni ottimali per la montagna.

Mettersi in forma per un Thru-Hike

Un thru-hike è un impegno. Escursionismo un sentiero end-to-end comporta lunghe distanze e richiede più settimane, se non mesi., Se hai intenzione di percorrere il Pacific Crest Trail o il Appalachian Trail, dovrai considerare la preparazione mentale e fisica. Un thru-hike è come un pellegrinaggio. Datevi sei mesi per prepararsi, sia fisicamente che mentalmente. È intelligente considerare davvero quali settimane di escursioni si sentiranno e prepararsi a cosa aspettarsi.

Il Pacific Coast Trail è lungo 2.650 miglia e richiede circa cinque mesi (l’intera stagione senza neve) per essere completato. Un thru-hike di questa lunghezza è diverso da un viaggio backpacking perché le prime settimane possono agire come parte della formazione., Usa escursioni più brevi per allenarti per il tuo thru-hike e imposta un programma di condizionamento di sei mesi con esercizi cardio e di costruzione della forza.

Il modo migliore per prepararsi è quello di controllare i consigli che gli alunni di long trail e altri thru-escursionisti hanno da offrire. Ci si potrebbe chiedere come condizione per il vostro primo thru-hike, o anche come lavorare una lunga escursione mesi nella vostra vita senza lasciare il vostro lavoro. Qualunque sia la tua domanda, gli esperti di thru-hike avranno la risposta.