Come perdere le ultime 10 sterline

Trascorrere un’ora in esecuzione ogni giorno nella speranza di perdere peso, ma non avere fortuna? Non sei solo se hai schiacciato il tuo viaggio di perdita di peso, ma hai colpito un plateau frustrante. Ecco cosa la scienza ha da dire su come perdere gli ultimi 10 chili – quelli che proprio non riesco a spostare passato-e quando si dovrebbe ignorare la scala comunque.

Perché non puoi perdere quelle ultime 10 sterline

Risulta che c’è una buona ragione per cui così tante persone hanno colpito il muro “final 10”. In una parola: biologia., “Tutti noi abbiamo un meccanismo integrato che protegge dalla fame. Quando l’apporto calorico scende al di sotto del dispendio calorico, una serie di risposte metaboliche e fisiologiche entra in gioco per preservare e ricostituire i depositi di energia”, spiega Barry Levin, MD, neurologo dell’Emerson Hospital di Concord, Massachusetts. Così, quando si inizia a perdere chili, il tasso metabolico rallenta, il consumo di energia diventa più efficiente, e il vostro cervello inizia l’invio di messaggi SOS che hai fame. Ma come circa come si sta cercando di capire come perdere gli ultimi 10 chili?, Il tuo corpo sta combattendo per recuperare e si aggrapperà a ogni oncia sempre più stretto. (Correlati: La prova che tagliare le calorie come un matto non ti porterà il corpo che vuoi)

Che chiunque riesce a mantenere il peso perso e continuare a perdere è una testimonianza della determinazione di quella persona. Dopo tutto, la motivazione è più alta all’inizio, quando i primi chili caduti sono principalmente acqua, dice Judith S. Beck, Ph. D., direttore del Beck Institute for Cognitive Therapy and Research di Philadelphia e autore della Beck Diet Solution., “Ma una volta che la perdita di peso rallenta o altipiani, l’impazienza può insinuarsi”, osserva. Cosa c’è di più, con il vostro ultimo 10, il traguardo è in vista, quindi si vuole sprint.

Non fissarsi sul numero

Così che cosa è una donna frustrata da fare quando si cerca di determinare come perdere gli ultimi 10 chili? Beck consiglia di rivalutare il peso obiettivo; potrebbe non essere necessario perdere più a tutti. (Ahem, hai sentito parlare di vittorie non in scala?) “Forse puoi raggiungere il tuo numero., Ma la domanda da porsi è, una volta arrivati lì, si può mantenere circa lo stesso esercizio e la dieta ritmo per il resto della tua vita?”lei dice. Invece di puntare per il vostro peso più basso realizzabile, si potrebbe desiderare di sparare per il vostro peso più basso mantenibile. “Non si arrende”, aggiunge. “È realistico e passare a una strategia di manutenzione prima di essere completamente demoralizzati.,”(Correlato: La cosa # 1 che dovresti tenere a mente prima di impostare gli obiettivi di perdita di peso)

Un altro buon modo per valutare se hai perso abbastanza peso è considerare il grasso corporeo, dice Levin. Il test più semplice è vedere dove è depositato. “Se è nel tuo stomaco, probabilmente dovresti continuare a provare, dal momento che il grasso addominale rappresenta un vero rischio per la salute per tutto, dal diabete al cancro al seno.”Ma se il grasso è nei fianchi e nel sedere e il tuo indice di massa corporea è all’interno della gamma sana (da 18,5 a 24,9), Levin suggerisce di ripensare alla tua missione di perdere quelle ultime 10 sterline., “Probabilmente non sono dannosi dal punto di vista medico, e nel tentativo di liberarsene, attiverai tutti quei meccanismi protettivi che a loro volta rendono ancora più difficile mobilitare il grasso”, spiega.

In alternativa, misurare la vita e fianchi. “Se la tua vita è più grande, il rischio di malattie croniche aumenta”, afferma Diane Finegood, Ph. D., professore nel dipartimento di fisiologia biomedica e Kinesiologia della Simon Fraser University di Burnaby, British Columbia. In questo caso, hai una causa medica per perdere più peso; lo stesso vale se la tua vita misura più di 35 pollici., (Certo, hai sentito parlare di BMI, ma che ne dici di BVI? Potrebbe essere più preciso Finally)

Infine, c’è la tua composizione di grasso corporeo, la percentuale del tuo corpo che è grasso. Questo numero è una misura molto migliore di quanto sei in forma rispetto a ciò che la scala ti dice, perché il muscolo è più denso del grasso, dice Steve Ball, Ph. D., professore di fisiologia dell’esercizio presso l’Università del Missouri alla Columbia., È possibile determinare questo numero in diversi modi, ma l’unico metodo che è possibile utilizzare a casa è l’analisi dell’impedenza bioelettrica, che calcola il grasso corporeo in base alla velocità con cui un segnale elettrico si muove attraverso il corpo. Al giorno d’oggi, è disponibile come scala. (Un grande è Tanita approvato dalla FDA InnerScan Body Composition Monitor, modello BC533; $110, amazon.com.) Qual è il numero da indirizzare? “Non c’è assoluto, ma le donne in genere vogliono essere sotto il 35 per cento”, dice Ball. (Ecco di più sulla scienza di come costruire muscoli e bruciare i grassi.,)

Come perdere gli ultimi 10 chili

Se si sente ancora si potrebbe sopportare di perdere gli ultimi 10, gli esperti concordano è necessario cambiare le cose. Qui ci sono quattro strategie.

1. Scrutare la vostra dieta. È probabile che tu sia diventato un po ‘ sciolto con il tuo programma, sottolinea Beck. Per correggere questo, lei consiglia di scrivere ciò che si prevede di mangiare per il giorno e controllando ogni elemento, come si va. “Fare questo spesso renderà le persone più consapevoli di ciò che stanno mangiando e le aiuterà a riprendere il controllo”, spiega Beck., (Scopri perché riviste alimentari potrebbe essere solo l’ultimo strumento di perdita di peso.)
2. Slash 100 calorie dalla vostra assunzione giornaliera. Potrebbe essere necessario ridurre di più rispetto a prima, dal momento che più leggero sei, meno calorie potresti aver bisogno. (Vedi anche: Esattamente come tagliare le calorie per perdere peso in modo sicuro)” Quando sei su una traiettoria di perdere peso, devi ridurre continuamente l’assunzione”, dice Finegood.
3. Cambia il tuo allenamento in una parte diversa della giornata o vai in una palestra diversa. Questo renderà la vostra routine sentire di nuovo fresco., “Il cambiamento è stimolante e può motivarti a esercitare di più”, dice Ball.
4. Aumenta il numero di calorie bruciate. Allenamenti più lunghi non sono necessariamente la soluzione, dice Ryan Andrews, RD, un fisiologo di esercizio, dietista registrato e autore di Drop the Fat Act e Live Lean. Prova una nuova attività per lavorare diversi muscoli. “O aumentare la velocità o il livello di intensità, o fare intervalli”, suggerisce Andrews.

Il “Come perdere le ultime 10 libbre” Allenamento

Se la perdita di peso ha colpito un plateau, può essere perché il vostro allenamento ha colpito un plateau., La risposta non è necessariamente quella di esercitare di più, ma potrebbe essere necessario esercitare ad una maggiore intensità invece di registrare sessioni lunghe e lente sul tapis roulant o ellittiche. Per aiutare a dare una spinta al tuo metabolismo e impedirti di gettare la spugna mentre affronti gli ultimi 10, abbiamo chiesto a Jay Cardiello, un personal trainer e autore di Bodyweight Strength Training di creare un “Come perdere l’ultimo allenamento di 10 libbre.”Questa raccolta di esercizi di 10 minuti sfiderà la tua mente e il tuo corpo e ti aiuterà a superare per perdere quell’ultimo po’ di peso., (Leggi anche: La scienza ha trovato il miglior allenamento per la perdita di peso continua)

Come funziona: per ogni esercizio, esegui il maggior numero possibile di ripetizioni in 60 secondi. Non riposarti tra una mossa e l’altra.

Burpee Twist

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia ai lati.
• Abbassare rapidamente i fianchi in uno squat (evitando questi sei errori comuni di squat) e posizionare le mani direttamente davanti ai piedi.
• Non appena le mani toccano il suolo, calci entrambi i piedi in una posizione pushup. Pausa.
• Salta i piedi sotto i fianchi.,
• Salta su, raggiungendo le mani verso il soffitto ruotando il busto di 180 gradi. Estendere completamente il corpo durante il salto.
• Terra di fronte posizione di partenza.

Burpee Back Up

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia ai lati.
• Abbassare rapidamente i fianchi in uno squat e posizionare le mani direttamente davanti ai piedi.
• Non appena le mani toccano il suolo, calci entrambi i piedi in una posizione pushup. Pausa.
• Salta i piedi sotto i fianchi.
• Salta su, spingendoti all’indietro guidando i fianchi il più lontano possibile mentre estendi completamente il corpo.,
• Terra e ripetere, questa volta saltando in avanti. Continua alternando il salto avanti e indietro.

Burpee a gamba singola

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia ai lati. Abbassare rapidamente i fianchi in uno squat e posizionare le mani direttamente davanti ai piedi.
• Non appena le mani toccano il suolo, calci indietro gamba destra in una posizione pushup mentre gamba sinistra è sospeso in aria. Pausa.
• Invertire la direzione (con la gamba sinistra ancora fuori dal pavimento) e guidare le mani e fianchi verso il soffitto.
• All’atterraggio, squat.,
• Salta il piede sinistro in una posizione pushup con la gamba destra sospesa in aria.
• Continua alternando le gambe.

Burpee a braccio singolo

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, le braccia ai lati.
• Abbassare rapidamente i fianchi in uno squat e posizionare la mano destra sul terreno di fronte (e in modo uniforme tra) i piedi.
• Calci entrambi i piedi in una posizione push-up. Pausa.
• Salta i piedi sotto i fianchi. Salta su, raggiungendo le mani verso il soffitto. Terra e ripetere, questa volta mettendo la mano sinistra a terra.
• Continua alternando tra le mani.,

Half Moon

• Inizia in una tradizionale posizione push-up, i piedi si toccano, le mani si toccano.
• Raggiungere la gamba destra verso il lato, per quanto possibile.
• Non appena il piede destro atterra, fai oscillare la gamba sinistra per unirti alla destra.
• Continua questa sequenza, girando il tuo corpo come una mano su un orologio di 180 gradi.
• Direzione inversa.

Plank Dip

• Inizia in una tradizionale posizione push-up con i piedi alla larghezza dell’anca e le mani direttamente sotto le spalle.,
• Brace core, sollevare la mano destra da terra e in basso a destra avambraccio a terra, gomito direttamente sotto la spalla. Pausa.
• Torna alla mano destra mentre abbassa l’avambraccio sinistro a terra.
• Continua alternando. (Correlati: Combinare questo come perdere 10 chili di allenamento con la nostra sfida di 30 giorni Plank per un nucleo Killer)

Break Dancer

• Iniziare a quattro zampe.
• In un potente movimento, oscillare la gamba sinistra sotto i fianchi (come se si stesse infilando un ago) e estendere completamente il piede fino al soffitto.,
• Come l’unità gamba sinistra sotto l’anca, contemporaneamente prendere la mano destra e raggiungerla di lato.
• Estendere piede sinistro più in alto possibile e toccare la mano destra a sinistra dita dei piedi, braccio esteso.
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
• Continua alternando avanti e indietro.

In e Out

• Iniziare in una posizione di push-up tradizionale con i piedi alla larghezza dell’anca.
• Brace core e camminare mano destra di fronte a voi, per quanto possibile.
• Pausa, poi raggiungere la stessa distanza con la mano sinistra in modo che entrambe le mani sono larghezza delle spalle e fianco a fianco.,
• Direzione inversa.
• Continuare, alternando tra raggiungere prima con la mano destra e sinistra.

Catapulta Squat Jump

• Inginocchiarsi sul pavimento, glutei appoggiati saldamente sui talloni, braccia ai lati e mani leggermente dietro i fianchi.
• In un movimento esplosivo, fai oscillare le mani davanti a te verso il soffitto mentre contemporaneamente premi sul pavimento con i piedi.
• Salta verso l’alto, oscillando i piedi da terra e sotto i fianchi fino a quando non atterrano saldamente sul pavimento posizionato leggermente più largo della larghezza delle spalle.
• Tornare nella posizione di partenza originale.,

Rockin’ the Cradle

• Inizia in una posizione di affondo tradizionale con il piede destro in avanti, entrambe le ginocchia leggermente piegate, le mani saldamente sui fianchi.
• Abbassare i fianchi verso il pavimento e far cadere il ginocchio sinistro fino a quando non si trova a circa 1 pollice dal pavimento. Pausa e brace core.
• Sollevare rapidamente i fianchi, guidare il ginocchio destro verso il soffitto mentre contemporaneamente spingere indietro i fianchi, spostando tutto il peso sul piede sinistro.
• Al momento dell’atterraggio, tornare in una posizione di affondo completo e ripetere.
• Passare i lati dopo 30 secondi.