Ci arrivano commenti come questo tutto il tempo…
“Ci sono sempre dei nodi nel mio trappole”
o…
“il Mio trappole sono super tight, e io non tratto abbastanza”
Insieme con queste denunce, c’è anche pile di ricerca implicando superiore trappole come la forza trainante dietro il dolore alla spalla.
Ma dovremmo smettere di pensare alla “Trappola” superiore come una parola di quattro lettere.
Non è il cattivo nella relazione… è solo frainteso!,
Questo articolo farà luce su questa lamentela comune e ti darà un piano migliore per risolvere il problema.
Primo First qual è il Trapezio?
Il trapezio ha 3 gruppi distinti di fibre muscolari che si allineano in direzioni diverse. Questo lo divide in sezioni superiore, centrale e inferiore.
In base alla loro origine, inserimento e orientamento delle fibre, quando si lavora da soli (nessun muscolo funziona mai in isolamento, ma i muscoli giocano ruoli più dominanti) ogni sezione ha una responsabilità diversa nello stabilizzare e spostare la scapola., Considerando le singole azioni muscolari:
- Il trapezio superiore eleva la scapola, creando un movimento scrollante.
- Il trapezio centrale ritrae la scapola o stringe insieme le lame delle spalle.
- Il trapezio inferiore deprime la scapola, che tira la scapola verso il basso.
Ma spesso lasciato non riconosciuto, è come trapezio funziona sinergicamente con altri muscoli per produrre modelli di movimento più complessi., Per il trapezio, ha un ruolo importante nella rotazione della scapola verso l’alto. Essenziale per qualsiasi azione che richiede il sollevamento del braccio.
Vedi sotto come la trappola superiore, la trappola inferiore e il serrato anteriore lavorano insieme per ruotare la scapola. Questo è importante per mantenere lo spazio all’interno dell’articolazione della spalla (cioè-evitare l’impingement), ma anche creare una posizione stabile per il braccio.,
In relazione a questo equilibrio, la trappola superiore è spesso accusata di sopraffare l’equilibrio degli altri stabilizzatori della spalla (ref, ref), che porta al dolore alla spalla e al movimento difettoso della scapola—una condizione chiamata discinesia scap.
Trattare con dolore e rigidità
Il dolore e la rigidità della trappola superiore è una lamentela comune, spesso associata a stress elevato e lunghe ore di lavoro.
Si noti che qualsiasi centro commerciale o aeroporto in questi giorni ha una cabina con personale di massaggiatori pronti a lavorare su quei punti di dolore trappola stretti.,
I problemi alla base di questo dolore e rigidità sono diversi, per non parlare di complessi e controversi, che quasi certamente affronteremo negli articoli futuri. Ma per ora capisci che le sensazioni spiacevoli sono percezioni.
Sono formati da messaggi che viaggiano verso il cervello dal corpo, che il cervello traduce poi in sentimenti di disagio, oppressione o dolore.
Tecniche come il massaggio, il rotolamento della schiuma e lo stretching possono alterare efficacemente tali percezioni. Il che è una buona cosa, perché spesso significa sollievo dal fastidioso disagio.,
Tuttavia, questi sono di solito cambiamenti temporanei, che non affrontano necessariamente lo stimolo—lasciando il dolore per tornare ancora una volta in seguito.
Il punto è, se hai avuto una settimana di lavoro lunga e stressante, trovare un po ‘ di relax con un massaggio. O se ti senti stretto dopo un lungo volo, una palla da massaggio può essere utile.
Ma se queste sono cose regolarmente programmate per affrontare il dolore cronico e la tensione, stai abbaiando sull’albero sbagliato.
È tempo di esaminare le cause sottostanti al problema ricorrente.,
Trasportare il carico
Il solito sospetto per la trappola superiore difettosa è la postura della scrivania quotidiana, che può significare che può essere accorciata o allungata per ore alla volta. O allenamenti pesanti possono rendere le trappole annodate e doloranti, specialmente se includono un sovraccarico di esercizi di trazione pesante.
Mentre correggere la postura e i carichi di lavoro può ridurre i sintomi, ci sono cose più grandi e spesso non indirizzate alla base del problema….
Cioè la trappola superiore ha un cast di supporto debole.,
Come discusso in precedenza, l’azione della trappola superiore si combina con il trapezio anteriore e inferiore per creare la rotazione verso l’alto della scapola.
Il trapezio anteriore e inferiore serrato sono notoriamente deboli e mancano di un adeguato controllo neuromuscolare. Con questi gruppi muscolari sottoperformanti, qualcosa deve intervenire per portare il carico. Questo è il trapezio superiore, che deve superlavoro al trucco per l’incapacità di creare rotazione verso l’alto.
Quindi, piuttosto che continuare a martellare la trappola superiore con mobilità, prova a lavorare sulla costruzione di un sistema di movimento migliore., Un sistema in cui i muscoli si muovono efficacemente insieme, contraendosi e allungandosi in coordinamento tra loro. Specificamente per la trappola superiore, questo significa migliorare l’equilibrio per la rotazione verso l’alto della scapola.
Come creare un migliore equilibrio
Quando si lavora con le persone sulla simmetria Crossover, c’è spesso la tendenza a scrollarsi di dosso con molti degli esercizi. Questo perché il trapezio superiore sta facendo quello che gli è stato detto di fare: portare il carico.
Il primo passo è riconoscere che sta accadendo., Pausa alla fine dei movimenti, controlla la tua posizione e rilassa le spalle verso il basso. In un primo momento ci si sente a disagio o addirittura impossibile, ma gli straordinari la necessità di riposizionare diminuirà. E con il lavoro, la forza e il controllo motorio miglioreranno e le spalle saranno più facili da riconoscere e correggere.,
In questo Crossover Suggerimento vi mostriamo alcune delle semplici correttivi per la scrollata di spalle quando si utilizza Crossover Simmetria:
Ma se si continua a lottare con la scrollata di spalle, o di ritrovarsi a disagio senza il Crossover di Sistema a portata di mano per risolvere il problema, qui ci sono alcuni ulteriori correttivi per provare…
(Note: Per il rachide in Flessione & Estensione esercitare il lavoro sul movimento della scapola intorno alla gabbia toracica).,
(Note: Per la Sfinge incline, quando si raggiunge la scapola dovrebbe ruotare attorno al corpo, muovendosi sotto l’ascella.)
(Note: Per L-Sit, mantenere i set brevi, ma l’intensità alta. Guidare le scapole verso il basso e intorno al corpo. Riposa quando senti le spalle sollevarsi nelle orecchie.)
La trappola superiore Fissa
Quindi la prossima volta che ti senti come se le tue trappole superiori fossero strette, salta lo stretching e dai loro una dose di movimento.,
Fare cose come la simmetria crossover funzionerà i muscoli che si oppongono e completano la trappola superiore, che creerà un feedback per l’intero complesso della spalla per essere più attivi dove è necessario e per rilassarsi dove non lo è.
E nel tempo questa nuova ritrovata forza ed equilibrio si presterà a una migliore funzionalità della spalla e all’eliminazione di trappole strette e spalle dolorose.
Ma smetti di cercare di allungare il problema! Invece usa l’esercizio per rafforzare e creare un diverso programma motorio per le tue spalle.