Evitare i muscoli doloranti richiede diversi impegni per la vostra salute generale e il benessere. Esamineremo diversi aspetti di come recuperare dagli allenamenti e come evitare i muscoli doloranti.,
Evitare i muscoli doloranti non è qualcosa che si ottiene semplicemente attraverso le abitudini alimentari; richiede dedizione al pieno recupero del tuo corpo attraverso il sonno e la pre-abilitazione – la riabilitazione primitiva del tuo corpo che viene in genere eseguita come stretching post allenamento e mobilità.
Vorrei prefare questo articolo dicendo che sono un ambasciatore per MobilityWOD – organizzazione di salute e fitness fondata dal Dr. Kelly Starrett, l’autore del NY Times Best Seller Becoming A Supple Leopard. Ciò significa che promuovo la mobilità e uno stile di vita sano dall’alto verso il basso., Ho collaborato con MobilityWOD perché condividiamo un obiettivo comune di aiutare le persone a muoversi meglio e vivere più sano, più a lungo.
I muscoli doloranti possono verificarsi in diversi modi che non sono solo esercizio fisico, come malattia o infortunio. Stiamo andando a concentrarsi solo sul recupero muscolare dolorante da esercizio fisico, tuttavia alcuni di questi rimedi sono applicabili alle altre cause di cui sopra dei muscoli doloranti.
Stiamo andando a coprire rimedi quick fix per i muscoli doloranti che è possibile applicare immediatamente, così come le cose preventive che si possono fare per evitare i muscoli doloranti in futuro. Quindi andiamo ad esso!,
Quali sono i muscoli indolenziti?
I muscoli indolenziti a causa dell’esercizio fisico, si verificano a causa di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS), che inizia ore dopo e picchi (in media) intorno a uno o due giorni.
Generalmente, gli scienziati di esercizio concordano sul fatto che le persone che soffrono di dolore muscolare lo fanno a causa di danni muscolari e ricostruzione. Le proteine escono dalle cellule ferite mentre i fluidi e i globuli bianchi si precipitano a ricostruire.
Nel tempo, le cellule muscolari vengono riparate e vengono sviluppate nuove cellule, tutte iniettate con proteine contrattili., Alcuni o tutti questi processi possono essere inesorabilmente legati al dolore muscolare.
Come si fanno male i muscoli?
Ci sono molti esperti di fitness che ho incontrato che predicano che non provano dolore muscolare, e contrariamente a quello che molti ancora fanno.
Sono convinto che i “sollevatori più recenti” o quelli “nuovi da esercitare” sperimenteranno il dolore in modo più drammatico rispetto a quelli che hanno lavorato per diversi anni.
Ora, se stai leggendo questo e pensando ” c’mon Adam, ho intenzione di sperimentare il dolore muscolare più perché sono nuovo di esercitare?!?”, ti capisco!,
Ecco il lato positivo, è perché c’è così tanta crescita da fare! Personalmente, dopo aver allenato per diversi anni, noto ancora i muscoli doloranti quando si allenano gruppi muscolari che normalmente non faccio, come fare un giorno di soli sollevamenti e presse della spalla – stile bodybuilding) – sentirò di sicuro il DOMs.
Tuttavia, se faccio un allenamento di stacco pesante, generalmente eviterò DOMs a causa del mio regime di recupero (che condividerò di seguito) e perché è un esercizio che eseguo spesso.,
Quelli che hanno esercitato per diversi anni, e naturalmente non compresi quelli che usano steroidi o altre sostanze di recupero, sono vicini / si avvicinano al loro potenziale genetico in termini di massa muscolare.
Esistono diversi calcolatori online per la massa corporea magra che possono avvicinarsi a rivelare il tuo potenziale genetico misurando la lunghezza degli arti e la densità ossea., Suggerisco una rapida ricerca su Google e ne uso diversi per confrontarli in quanto possono variare leggermente nel risultato, tuttavia puoi provare Drug Free Muscle & Forza Potenziale calcolatrice creata da ‘Stronger by Science ‘.
Miti sui muscoli doloranti
Ci sono molti miti da coprire, ma ne colpiamo rapidamente alcuni:
Mito #1: Lasciare i muscoli doloranti per guarire da soli è la cosa migliore da fare?
Malinteso comune!, In effetti è spesso una buona idea eseguire esercizi leggeri per aiutare nel recupero promuovendo la circolazione del sangue e dell’ossigeno ai muscoli e al liquido sinoviale all’interno delle articolazioni.
Il liquido sinoviale – noto anche come sinovia, è un fluido viscoso non newtoniano che si trova nelle cavità delle articolazioni sinoviali. Lo scopo principale del liquido sinoviale è quello di ridurre l’attrito tra la cartilagine articolare delle articolazioni sinoviali durante il movimento.,
Spesso se lasci i muscoli doloranti senza fare mobilità o stretching dopo l’allenamento, finirai per accorciare la tua gamma di movimento (a causa della tenuta) e guarire quei muscoli in posizioni meno ottimali (intervalli di movimento) e circostanze.
Mito #2: È una cattiva idea allenarsi con i muscoli doloranti?
Esercizio leggero può effettivamente aiutare nel recupero, ma non andare pesante o over-esercitare se stessi in quanto può essere controproducente.
Mito #3: mangiare o frullato di proteine subito dopo un allenamento preverrà i muscoli doloranti?,
Questo è l’ultimo bro-scienza, e anche se consumare un carb ad azione rapida può aiutare con disagio muscolare / dolori dopo un allenamento, non c’è nulla che dimostra direttamente che immediatamente consumare un frullato di proteine dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare o DOMs.
Mito #4: DOMs non hanno nulla a che fare con il sonno?
La maggior parte della riparazione muscolare viene eseguita durante il sonno REM.
Mito # 5: DOMs non hanno nulla a che fare con la salute dell’intestino?,
Durante il sonno profondo/sonno REM, il corpo guarisce e recupera i muscoli attraverso il tratto gastrointestinale, che è direttamente correlato alla salute dell’INTESTINO.
Come sbarazzarsi dei muscoli doloranti veloce
Ecco come sbarazzarsi dei muscoli doloranti rapidamente dopo l’esercizio exercise
1. Raffina ciò che mangi
Un aspetto importante del recupero muscolare è la proteina di qualità.
Non andare a raggiungere per il vostro sintetico, o tutte le proteine in polvere naturali e si aspettano di evitare i muscoli doloranti del tutto., Puntare in alto per fonti di qualità di proteine e complessi di aminoacidi che ti metteranno sulla strada per la riparazione muscolare, la ricostruzione e il recupero.
Ecco alcuni suggerimenti qui sotto per le fonti di proteine.
- Carne – Vari tipi di bistecche di manzo
- Poltry-Pollo, fagiano, oca, tacchino..ecc
- Pesce – Salmone, tilapia, merluzzo, ippoglosso, eglefino..,ecc
- Canapa o pisello protein-Se siete carenti di colpire il vostro fabbisogno di nutrienti macro (in genere 1g – 2g di proteine per lb di peso corporeo durante il recupero da esercizio), quindi aggiungere un po ‘ di queste fonti di proteine in polvere per la vostra dieta. Evitare proteine del siero di latte, o isolare se è possibile, tuttavia se questo è tutto quello che hai accesso a, sarà sufficiente.
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Prova questi rimedi antinfiammatori:
- Olio di Krill (suggerito) o olio di pesce salmone dell’Alaska selvatico – Gli acidi grassi naturali e gli antiossidanti sono noti per aiutare nel sollievo dal dolore. L’olio di krill aiuterà naturalmente a ridurre l’infiammazione e diminuire il dolore all’interno delle articolazioni e, a sua volta, aiuterà a recuperare i muscoli migliorando la circolazione generale.
- Probiotico (integratore o yogurt greco naturale come kefir). La salute dell’intestino è importante e ridurre l’infiammazione significa meno dolore!
- Olio di canapa o olio di CBD (non psicoattivo)., Ottimo modo per ridurre l’infiammazione potenziale e recuperare rapidamente dal dolore muscolare.
- Pain relief creme topiche-Ci sono un sacco di opzioni tra cui scegliere, e anche se molti non sono 100% dimostrato, alcuni sono stati detto di essere molto efficace a mitigare temporaneamente il dolore da dolore muscolare. Questi sono una grande soluzione rapida se si vuole ridurre il disagio e ‘abbassare’ prima di andare a letto.
2. Tratta bene il tuo corpo
Oltre a raffinare la tua dieta, dovresti fare qualcosa per il tuo corpo e i tuoi muscoli:
- Bagno di sale Epsom con oli essenziali se li hai a disposizione.,
- Compressione leggermente applicato per promuovere il calore e il flusso di sangue-Non in ritardo perché si può fermare la circolazione, che è l’opposto di quello che stiamo andando per!
- Il massaggio o l’agopuntura è qualcosa che ho provato molte volte e ha dimostrato risultati migliorando la circolazione e il flusso sanguigno ai muscoli per aiutare nel recupero.
- Lo stretching e la mobilità sono un must assoluto! Mobilità attiva pre-allenamento e rotolamento della schiuma, seguito da stretching statico post allenamento., Quando esegui stretching e mobilità stai migliorando la circolazione e l’intervallo finale di quei gruppi muscolari allungandoli al massimo. Quando i muscoli sono doloranti e stretti, è spesso perché sono stati tesi, danneggiati dall’allenamento e accorciati di conseguenza. Dobbiamo aprire la tua gamma e allungare i muscoli con lo stretching per un recupero ottimale.
- L’esercizio leggero e la camminata possono essere estremamente efficaci per aiutare nel recupero promuovendo la circolazione.
3., Avere sonno sufficiente
Dormire è un must assoluto per il recupero muscolare e per evitare dolori muscolari! Non posso sottolinearlo abbastanza! Per favore fatevi un favore e ottenere almeno 7 ore di sonno a notte, e 8-9 ore, se necessario nei giorni in cui l’allenamento era più faticoso.
Fai la maggior parte della riparazione muscolare quando i muscoli si spengono durante gli stati di sonno profondo pesante. La sintesi proteica avviene in condizioni di sonno ma si verifica nel tratto gastrointestinale, non nei muscoli., La ricerca suggerisce che è durante il sonno REM (Rapid Eye Movement: explained later) che il corpo è in grado di: ripristinare organi, ossa e tessuti; ricostituire le cellule immunitarie; e far circolare l’ormone della crescita umano.
Conclusione
I muscoli doloranti non sono qualcosa che puoi eliminare completamente, e onestamente chi vorrebbe? Ti dice che i tuoi sforzi di esercizio non sono in vena!
Se i tuoi muscoli sono doloranti, significa che li stai mettendo al lavoro e stanno ricostruendo e crescendo come abbiamo esaminato in precedenza.,
Nessuno vuole essere completamente congelato nel dolore il giorno dopo l’allenamento, quindi se usi questi rimedi rapidi per il dolore muscolare e le modalità preventive, sono fiducioso che sarai sulla buona strada per alleviare il dolore muscolare dolorante insieme a guadagni muscolari e di forza in pochissimo tempo!
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