È una domanda senza tempo – cosa c’è di meglio, cardio o pesi? E abbiamo capito. Vuoi sentirti come se stessi lavorando nel modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi, sia che aumentino la forza o cambino la composizione corporea. Quindi hai bisogno di gocciolare nel sudore per vedere il successo? O il sollevamento di carichi pesanti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi?,
Invece di prescrivere un approccio one-size-fits-all, stiamo andando a tracciare i fatti per aiutarvi a capire quale percorso è meglio per voi. Come linea di base il NHS raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività di intensità vigorosa a settimana così come le attività di rafforzamento che lavorano tutti i principali muscoli (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) su almeno 2 giorni a settimana.’
Ma ciò di cui sono composti quei minuti dipende davvero da te.,
In un angolo abbiamo cardio – questo è il tuo correre, camminare, nuotare (se sei abbastanza fortunato da essere autoisolante con una piscina), andare in bicicletta o qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca.
Dall’altra parte c’è l’allenamento con i pesi: questo può estendersi dall’allenamento della forza ai circuiti e tutto ciò che include movimenti ad alta intensità eseguiti in un periodo di tempo più breve.
Ma, per prima cosa, diamo un’occhiata ai vantaggi di ogni stile di allenamento.,
Benefici dell’esercizio cardiovascolare
Migliora la salute del cuore
Cardio fa davvero quello che dice sulla latta: vale a dire, migliora la tua salute cardiovascolare (cuore) e quanto efficientemente è in grado di lavorare sotto pressione.,
Se hai iniziato a correre in lockdown, avrai familiarità con il modo in cui il cardio può migliorare la capacità del tuo cuore di tenerti impegnato: la prima corsa probabilmente ti sembrava di svenire, il tuo cuore batteva selvaggiamente nel petto, ma dalla terza o quarta volta che ti sei avventurato per fare jogging, puoi respirare, anche se pesantemente, ma l’elemento holy-hell-make-this-stop è stato in gran parte rimosso.
Questo è il tuo cuore che pompa l’ossigeno in modo più efficiente intorno al tuo corpo mentre ti alleni. Figo, vero?,
Regola l’appetito
Se siete inclini a lockdown spuntini (chi non lo è?), un allenamento cardiovascolare potrebbe essere la cosa per frenare lo snarfing generale di tutto nella dispensa.
Uno studio ha rilevato che le persone che hanno fatto cardio ad alta intensità (corsa a ritmo moderato o in bicicletta o un allenamento HIIT) hanno mangiato l ‘ 11% nelle 24 ore successive. Anche se ci piacerebbe conoscere queste persone. “PASSAMI I CARBOIDRATI” è normalmente come va nell’ufficio di WH post The Body Coach.,
Ma, esercitando a tale intensità ‘provoca il vostro corpo a circolare più sangue per evitare il surriscaldamento,’ spiega metabolismo esperto Dr Andy Blannin. Come tale, il sangue viene deviato lontano dallo stomaco e intorno al corpo, che secondo il dottor Blannin può mettere il kibosh sul vostro appetito.
NEGOZIO
Aiuta la perdita di grasso
Minuto-per-minuto di esercizio cardiovascolare brucia più calorie che la formazione di peso a causa della natura continua di intensità, e, come tale, aiuta a bruciare i grassi come parte di una più ampia dieta sana.,
Tuttavia, il tipo che si va per davvero dipende dal vostro obiettivo: Bassa intensità steady state cardio (noto anche come: LISS) è meglio per quelli con grandi obiettivi di perdita di peso, mentre HIIT (high intensity interval training) è il migliore per mantenere il muscolo esistente, stimolando gli enzimi brucia-grassi, mentre anche aumentare la frequenza cardiaca.
La ricerca statunitense ha effettivamente scoperto che coloro che hanno scelto l’esercizio aerobico solo sull’allenamento della forza hanno perso fino a quattro volte più grasso., Tuttavia, e questo è importante notare, la perdita di grasso potrebbe non essere l’unico obiettivo che stai dopo-mantenere il muscolo è altrettanto cruciale se stai cercando un’estetica tonica e scolpita. Ecco dove allenamento con i pesi può entrare – più su questo più tardi.
Budget friendly
Un enorme vantaggio dell’allenamento cardiovascolare è che non hai davvero bisogno di molto kit per farlo. Correre, camminare e allenamenti a peso corporeo ad alta intensità sono tutti modi completamente gratuiti per allenarsi. E, finché sei responsabile e li fai a una discreta distanza sociale dagli altri, fallo.,
Se il ciclismo è più vostra cosa, allora investire in una bici che ottiene il pompaggio del sangue e la frequenza cardiaca elevata è anche una buona gridare. Il rovescio della medaglia, cyclette sono un biglietto super caldo per un allenamento cardio a casa che richiede di andare letteralmente da nessuna parte.
Ma, linea di fondo: Per ottenere un grande allenamento cardio davvero non hai bisogno di molto oltre a un po ‘ di tempo e qualche motivazione. Vincitore.,
Aumenta la potenza del cervello
Invecchiando il nostro cervello perde gradualmente tessuto: questo inizia intorno all’età di 30 e ha un marcato effetto sulle nostre prestazioni cognitive. L’esercizio cardiovascolare è stato collegato a ridurre significativamente la quantità di tessuto cerebrale perso nel tempo, con uno studio che mostra che coloro che esercitavano regolarmente in questo modo avevano il tessuto cerebrale più “robusto”. In pratica, sudare, rimanere tagliente.,
Aiuta a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna
Se la pressione alta è qualcosa con cui ti contendi, l’esercizio cardiovascolare può aiutare a abbassarlo a livelli sani – con uno studio che mostra dati “robusti” che dimostrano l’efficacia dell’esercizio di resistenza (cardio allo stato stazionario: camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare)
Protegge il tuo sistema immunitario
Un sistema immunitario forte è sempre stato importante, ma ora, nell’era della COVID-19 si parla più che mai., Fortunatamente, ottenere qualche movimento cardio quotidiano in ogni giorno contribuirà a mantenere il vostro sistema immunitario ticchettio sopra al picco di efficienza.
La ricerca ha dimostrato che “l’esercizio fisico regolare e moderato ha effetti favorevoli sul sistema immunitario aumentando le” immunoglobuline “” che sono molecole che proteggono il sistema immunitario prodotte dai globuli bianchi.
Benefici dell’allenamento con i pesi
Costruisce il muscolo
Non dovrebbe essere una sorpresa che il sollevamento pesi possa costruire e scolpire il muscolo., L’allenamento con i pesi pone più resistenza sui muscoli, il che significa che il tessuto viene scomposto più rapidamente. Questo innesca la risposta del corpo per ripulire e guarire il tessuto, aumentando il muscolo nel processo mentre si costruisce forza e resistenza. La parola fantasia per questo processo è ‘ipertrofia’.
Mentre puoi costruire muscoli solo con il tuo peso corporeo – l’allenamento di ginnastica ritmica è una testimonianza di ciò – più stress (carico) i tuoi muscoli sono posti sotto li costringerà a lavorare di più e crescere più rapidamente.,
Per spingere i muscoli al punto di cambiamento (crescita), allenarli regolarmente alla fatica è importante, ad esempio se puoi fare 100 ripetizioni con un manubrio da 3 kg potrebbe essere il momento di salire di livello.
Con qualsiasi programma di allenamento con i pesi, simple è il migliore, specialmente se sei un principiante. “È meglio avere un piano più semplice a cui attenersi per un anno rispetto al piano di costruzione muscolare più robusto a cui attenersi solo in un mese”, afferma Josh Silverman, responsabile dell’educazione e PT di Third Space. Ricevuto.,
L’altro risultato della costruzione muscolare è che aumenta il tuo BMR (metabolismo basale) che aumenta la quantità di calorie che il tuo corpo brucia al giorno poiché il muscolo richiede energia più sostenuta, il che ci porta bene al vantaggio di allenamento con i pesi #3.
Aumenta il metabolismo e la perdita di grasso
Yup, ci avete sentito bene. Allenamento con i pesi = aumento della massa muscolare magra = più alto tasso metabolico = più calorie bruciate.
Mentre molto probabilmente brucerai più calorie durante l’esercizio cardiovascolare, l’allenamento con i pesi manterrà quella lenta bruciatura tutto il giorno, portando a un’ustione calorica più grande e più sostenuta.,
‘Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi più guadagni, più calorie brucerai – e più è probabile che tu tenga il grasso fuori,’ dice il fisiologo di esercizio Dr Leigh Breen.
L’allenamento con i pesi può essere particolarmente importante per aiutare le donne a perdere grasso corporeo, con uno studio dell’Università dell’Alabama che mostra una maggiore perdita di grasso della pancia nelle donne che hanno sollevato il peso rispetto a quelle che hanno appena eseguito,
Protegge le ossa
Esercizi di cuscinetto di peso-e questo può significare peso corporeo o con maggiore resistenza – aiutano a promuovere una buona salute delle ossa. Sfortunatamente per quelli di noi che siedono a una scrivania per la maggior parte della giornata, le nostre ossa non amano quella vita e richiedono un po ‘ di forza in più per rimanere forti e resistenti.
“Camminare, fare jogging, affondo, accovacciarsi e circuiti leggeri sono tutti buoni esempi di esercizi con pesi che possono promuovere la salute delle ossa”, afferma Oliver Eaton, direttore clinico della clinica ProHealth., ‘Il segreto è quello di non esagerare – esercitare eccessivamente può essere un male per le articolazioni. Tre volte alla settimana per almeno mezz’ora, è sufficiente.’
Allevia lo stress
Se lo hai fatto, saprai: sollevare un peso che in precedenza era fuori dalla tua capacità o zona di comfort può farti sentire forte AF e spostare i fattori di stress della tua vita quotidiana nel dimenticatoio.
Fortunatamente, le prove su questo non sono solo aneddotiche, l’International Journal of Sports Medicine ha rilevato livelli di cortisolo marcatamente diminuiti nelle persone che hanno allenato il peso per due settimane. Gesu’.,
Aiuta il sonno
L’allenamento con i pesi allevia lo stress e ti aiuta ad allontanarti? Cos’è questa stregoneria? Secondo Cliniche in Medicina dello sport, allenamento con i pesi pneumatici i muscoli, mentre il calo di cortisolo aiuta a mantenere un sonno più tranquillo per tutta la notte. Si’, ci piace come suona.
Verdetto: Che è meglio per la perdita di grasso-cardio o pesi?
Punteggi sulle porte: l’allenamento con i pesi è il migliore per la perdita di grasso e la costruzione di muscoli magri., Tuttavia, cardio aiuterà con la perdita di peso, migliorare la salute cardiovascolare e’ scoprire ‘ il muscolo che hai scolpito.
Se stai cercando di tonificare mentre scolpisci anche i muscoli, facendo una varietà di ciascuno, ogni settimana è il modo migliore per raggiungere la composizione corporea e gli obiettivi estetici.
Questo non vuol dire che uno sia migliore dell’altro: la perdita di peso attraverso il cardio potrebbe essere necessaria per scoprire la massa muscolare magra che hai costruito con l’allenamento con i pesi. E ‘ una specie di matrimonio.,
La cosa principale è che ti muovi in un modo che ti aiuti a distruggere i tuoi obiettivi senza sacrificare il divertimento nel perseguimento di quegli obiettivi.
Ti piace lo yoga? Programma settimanale scorre nella vostra routine. Vuoi dare la priorità alla perdita di grasso ma mantenere il muscolo mentre lo fai? Un mix di peso e allenamento cardio può aiutarti ad arrivarci. Si desidera eseguire un 5k più veloce? Concentrati maggiormente sull’esercizio cardiovascolare per migliorare la capacità del tuo cuore di trasportare ossigeno e lavorare più a lungo.,
Fondamentalmente, mantieni il tuo corpo in movimento in modo equilibrato e vario, pur mantenendo una dieta sana e ricca di nutrienti che dà priorità a verdure, fonti proteiche magre e carboidrati complessi che mantengono la tua energia.
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