Una persona può essere a rischio di alcune carenze nutrizionali quando si passa a una dieta strettamente vegetariana o vegana.
I nutrienti specifici che una persona può mancare dipenderanno in gran parte dal tipo di dieta vegetariana che mangiano.
Ad esempio, una persona che mangia ancora latticini, pesce, uova o una quantità limitata di carne potrebbe non avere problemi con carenze nutrizionali., Al contrario, le persone che seguono diete vegane potrebbero aver bisogno di integrare con vitamine e minerali, a seconda del loro apporto dietetico e delle restrizioni.
Alcuni dei nutrienti che più probabilmente mancano includono:
Proteine
La maggior parte delle persone ottiene le proprie proteine da carne, pesce o pollame. I vegetariani lacto, ovo e lacto-ovo possono ottenere proteine sia da fonti vegetali che animali. Le persone che seguono una dieta vegana non otterranno proteine dai prodotti animali., Alcuni sostituti possono includere:
- alcuni cereali, come il quinoa
- legumi
- fagioli
- semi
- dadi
- burro di noci e semi
per saperne di più su alcuni dei migliori sostituti della carne per i vegetariani qui.
Ferro
Il ferro è un altro nutriente presente nelle carni rosse e in altri prodotti a base animale. Tuttavia, una persona può ottenere ferro da altre fonti, come ad esempio:
- broccoli
- fagioli
- uvetta
- grano integrale
Leggi di più sui migliori alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani qui.,
Calcio
Il calcio si trova principalmente nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari. Alcuni potenziali sostituti per le persone che seguono una dieta vegetariana che non includono latticini sono:
- tofu
- edamame
- kale
- cereali fortificati
- collard greens
- mandorle
- rabarbaro
- impianto fortificato latte, come la soia o latte di riso
Vitamina D
Il corpo produce vitamina D quando la pelle diventa l’esposizione diretta alla luce del sole. Tuttavia, alcuni fattori possono rendere difficile ottenere abbastanza vitamina D in questo modo., Ad esempio, in molti paesi, non c’è molto sole durante i mesi invernali e le persone tendono a coprirsi.
Inoltre, molte persone preferiscono limitare il tempo che trascorrono alla luce solare diretta per ridurre il rischio di scottature e cancro della pelle.
Poiché le fonti dietetiche di vitamina D sono per lo più prodotti di origine animale, gli integratori di vitamina D sono il modo migliore per molti vegetariani e vegani per ottenere vitamina D consistente e assorbibile.
Zinco
Lo zinco è un altro nutriente importante per il corpo di una persona. Molti alimenti a base di animali sono ricchi di zinco, tra cui carne, frutti di mare, uova e latticini., Tuttavia, ci sono anche fonti vegetali di zinco, come:
- prodotti di soia
- fagioli
- noci
- fagioli
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti nei pesci, come il salmone. Questi grassi salutari sono importanti per la salute generale, in particolare la salute del cervello.
Sebbene gli acidi grassi omega-3 a base vegetale si trovino naturalmente anche nei semi di chia, nell’olio algale e nel lino, questi sono un tipo chiamato acidi alfa-linolenici, che il corpo ha una capacità limitata di convertire in forme attive., Pertanto, una persona potrebbe voler cercare prodotti fortificati o parlare con il proprio medico di integratori omega-3.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è importante per molte funzioni nel corpo, compresa la produzione di globuli rossi. Un vegetariano può ottenere la vitamina B-12 da:
- le uova e il latte, se si sta seguendo una dieta vegetariana che include questi alimenti
- alcuni cereali fortificati
- impianto fortificato latte
- lievito alimentare
- integratori