Ci sono più miti e idee sbagliate sull’allenamento della forza rispetto a qualsiasi altra area del fitness. Mentre la ricerca continua a scoprire sempre più motivi per cui lavorare con i pesi fa bene a te, molte donne continuano ad evitare l’allenamento di resistenza per paura di sviluppare muscoli di proporzioni erculee.
Altre donne hanno provato e sono stati meno entusiasti dei risultati. ” Non preoccuparti”, dicono le persone. “Le donne non possono costruire muscoli come gli uomini., Non hanno abbastanza testosterone.”Questo è, infatti, solo in parte vero.
Molte donne, credendo di non costruire muscoli, hanno colpito la palestra con una vendetta e poi si sono chiesti perché, dopo diverse settimane di allenamento di resistenza, i loro vestiti non si adattavano e avevano guadagnato peso muscolare.
La verità è che non tutti rispondono all’allenamento nello stesso modo. Mentre il testosterone svolge un ruolo importante nello sviluppo muscolare, la risposta al motivo per cui alcuni uomini e donne aumentano le dimensioni muscolari e altri non si trovano nel nostro DNA.,
Siamo predisposti a rispondere all’esercizio in un modo particolare, in gran parte a causa della nostra genetica. La nostra composizione genetica determina quali tipi di fibre muscolari abbiamo e dove sono distribuite. Determina il nostro rapporto tra testosterone e estrogeni e dove immagazziniamo il grasso corporeo. E determina anche il nostro tipo di corpo.
Una questione di tipo di corpo
Tutte le donne rientrano in una delle tre classificazioni del corpo, o sono una combinazione di tipi. I mesomorfi tendono ad essere muscolosi, gli endomorfi sono più arrotondati e voluttuosi e gli ectomorfi sono di forma sottile o lineare., I mesomorfi rispondono all’allenamento della forza costruendo massa muscolare molto più velocemente delle loro controparti ectomorfe, anche se potrebbero seguire regimi di allenamento identici.
Gli endomorfi hanno generalmente bisogno di perdere grasso corporeo per vedere un cambiamento di dimensioni o forma a seguito dell’allenamento della forza. Gli ectomorfi hanno meno probabilità di costruire massa muscolare, ma diventeranno più forti a causa dell’allenamento di resistenza.
Costruire solo il muscolo cardiaco
Uno dei principi fondamentali dell’allenamento della forza è che se sovraccarichi un muscolo, aumenterai le sue dimensioni., Con l’allenamento aerobico, il sovraccarico è in genere il peso corporeo. Attività come l’allenamento a gradini o l’arrampicata su scale comportano cambiamenti nelle dimensioni e nella forma dei muscoli della parte inferiore del corpo. Aumentare l’altezza del gradino o aggiungere movimenti di potenza aumenta il sovraccarico.
Per coloro che sono preoccupati per la costruzione muscolare, sarebbe meglio ridurre l’altezza del passo o ridurre l’impatto dei movimenti. Mentre questo può ridurre il valore aerobico dell’allenamento, diminuirà anche la quantità di sovraccarico sui muscoli, rendendo meno probabile che si costruirà più muscoli.,
Allenamento con le regole
Quando si tratta di allenamento della forza, si applica ancora la vecchia regola: per diventare più forti, lavorare con pesi più pesanti ed eseguire meno ripetizioni. Per promuovere la resistenza, utilizzare pesi più leggeri e completare più ripetizioni.
È incoraggiante notare che, proprio come gli uomini, la maggior parte delle donne sperimenterà un aumento del 20-40% della forza muscolare dopo diversi mesi di allenamento di resistenza.
Capire il tuo tipo di corpo e come potresti rispondere all’esercizio fisico può aiutarti a impostare obiettivi e aspettative realistiche., Evita i confronti con gli altri che vedi, in palestra o altrove, e ricorda che non ci sono due persone uguali.
Concentrarsi su come un buon esercizio ti fa sentire piuttosto che come si vorrebbe guardare. Accettare i nostri corpi per quello che sono è un ottimo modo per sbarazzarsi della colpa o della pressione che spesso sentiamo di guardare in un certo modo.