Non si discute la scienza. Una dieta ricca di alimenti vegetali fa miracoli per la tua salute. Ma cos’è esattamente una dieta a base vegetale e come si confronta con una dieta vegana o vegetariana? Dovremmo abbandonare carne e latticini?
‘Mangia cibo, non troppo, per lo più piante’ – Michael Pollen
Che cos’è una dieta a base vegetale?,
Una dieta a base vegetale è un modo di mangiare in cui l’attenzione è rivolta a riempire il piatto con alimenti vegetali.
Alcuni esempi di alimenti vegetali includono:
- Verdure
- Frutta
- Legumi (come lenticchie e ceci)
- Cereali integrali
- Noci
- Semi.
Più questi alimenti assomigliano a come si trovano in natura (cioè meno elaborazione) e più sono nel piatto – meglio è per il tuo corpo.
Questo modo di mangiare non significa essere restrittivi., Le persone che mangiano una dieta principalmente a base vegetale possono ancora scegliere di mangiare piccole quantità di carne, pollame, pesce, frutti di mare e latticini (noto anche come semi-vegetariano, flexitarian o pescatarian). Il bello è che non esiste un approccio “one-size fits all”.
Qual è la differenza tra una dieta vegana e vegetariana?
Alcune persone che mangiano una dieta a base vegetale possono scegliere di non mangiare carne e prodotti animali per vari motivi. Una dieta vegana esclude tutti i prodotti a base di carne e animali (carne, pollame, pesce, frutti di mare, latticini e uova), mentre una dieta vegetariana esclude carne, pollame, pesce e frutti di mare., Tuttavia, ci sono alcune varianti di una dieta vegetariana che dipendono dal fatto che si mangia o si escludono uova, latticini e pesce (vedi tabella sotto).,tr>
include uova e latticini
può includere piccole quantità di carne, pollame, pesce e frutti di mare
include uova, latticini, pesce e frutti di mare
esclude la carne e il pollame
uova
esclude carne, pollame, pesce, pesce e latticini
include latticini
esclude carne, pollame, pesce, frutti di mare e uova
Vegetariana
(un.,k.un. latto-ovo-vegetariana)
include uova e latticini
esclude carne, pollame, pesce e frutti di mare
Vegan
esclude tutte le carni, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini
Quali sono i benefici di una dieta a base di piante?
Una dieta incentrata su un sacco di alimenti vegetali interi, minimamente trasformati, riduce il rischio di malattie cardiache e avvantaggia la salute complessiva1.,
Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi sono a basso contenuto di grassi saturi, contengono grassi sani per il cuore e sono un’ottima fonte di fibre. Danno ai nostri corpi vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche, che offrono protezione contro le malattie2.
La nostra ricerca sui modelli dietetici mostra chiaramente che le diete vegane e vegetariane sono associate a un minor rischio di malattie cardiace3. Le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno generalmente una pressione sanguigna più bassa e un colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL)rispetto ai non vegetariani3., Alcuni studi hanno dimostrato che le diete vegane e vegetariane ben pianificate aiutano le persone a controllare i loro livelli di zucchero nel sangue e possono ridurre l’infiammazione anche nel corpo2,4.
La cosa fondamentale da notare quando si guardano le prove è che vegani e vegetariani tendono a condurre una vita più sana in generale, il che spiega alcuni, ma non tutti, del minor rischio visto in questi gruppi. Ad esempio, le persone che seguono una dieta vegetariana possono essere più fisicamente attive e bere meno alcol.
Devo passare a una dieta vegana?,
Per mangiare più alimenti vegetali, non è necessariamente necessario adottare una dieta vegana o vegetariana. Per molti di noi, solo facendo uno sforzo per mangiare meno alimenti trasformati e più alimenti vegetali ogni giorno farà miracoli per la vostra salute e il rischio di malattie cardiache.
Un’elevata assunzione di frutta e verdura (indipendentemente dal fatto che si mangi carne o latticini) è associata a un minor rischio di malattie cardiache e morte precoce5-6.
In tutto il mondo, vediamo vari modi di mangiare che includono quantità variabili di carne e latticini che supportano una vita lunga e sana., Esempi ben noti delle “Zone blu” includono la tradizionale dieta mediterranea, la dieta vegetariana degli avventisti del Settimo Giorno e la dieta in gran parte vegetale degli Okinawa in Giappone. Una cosa che tutte queste popolazioni hanno in comune è che la loro dieta è principalmente a base vegetale.
Come posso mangiare più alimenti a base vegetale?
Un buon punto di partenza è pensare a un approccio realistico per te e la tua famiglia. Prendere in considerazione piccoli passi verso ottenere più alimenti vegetali nel piatto.
Ecco alcune idee di ricette di verdure e legumi per iniziare.,
Una dieta a base vegetale è salutare?
Una dieta a base vegetale non è automaticamente sana. Patatine calde, biscotti e bevande analcoliche possono essere tutti cibi vegani / vegetariani. Troppo grassi saturi, zucchero e sale da qualsiasi fonte non fa bene alla salute. Un numero crescente di alimenti vegetali trasformati si stanno facendo strada sugli scaffali dei supermercati da hot dog vegetariani a dolci vegani. Alcuni di questi alimenti possono effettivamente contenere più sale e zucchero rispetto ai prodotti normali.
Ricorda che tutti gli alimenti che sono stati altamente elaborati dovrebbero essere mangiati consapevolmente, indipendentemente dal fatto che siano a base vegetale o meno., Impara a leggere le etichette degli alimenti per aiutarti a scegliere i prodotti giusti per te.
Nutrienti per diete vegane e vegetariane
Se si sceglie di mangiare una dieta vegana o vegetariana, essere consapevoli che si può prendere un’attenta pianificazione per ottenere tutti i nutrienti essenziali necessari soprattutto per le donne incinte / che allattano, neonati e bambini piccoli. Possono essere necessarie fonti alternative di proteine (come tofu, tempeh, legumi, noci e semi), grassi omega-3, ferro, zinco e calcio. È inoltre necessario considerare la vitamina B12 se si escludono tutti i prodotti animali., Possono essere necessari alimenti fortificati o integratori (in particolare per B12).
Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana o vegana, parla con il tuo medico o fai pratica con l’infermiera e chiedi aiuto a un dietista o a un nutrizionista registrato.
Cosa consiglia la Fondazione del cuore?
Ci sono un sacco di modi per mangiare per un cuore sano e una serie di diete può essere cuore sano – quelli con piccole quantità di carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini, e quelli senza.,
Qualunque sia la dieta che scegli, ti consigliamo di caricare il tuo piatto con cibi vegetali come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi e renderli l’eroe dei tuoi pasti e spuntini.
Ciò che è più importante è la qualità della vostra dieta generale e ottenere i fondamenti di mangiare una dieta sana destra. La maggior parte di noi trarrebbe beneficio dal mangiare più alimenti vegetali e meno alimenti trasformati senza dover evitare del tutto i prodotti animali. Un approccio ‘flexitarian’ può essere il modo più realistico e sostenibile per molti di noi di adottare una dieta a base vegetale.,
Ottenere consigli per mangiare sanoDovrei passare a una dieta a base vegetale?
Lily Henderson, NZRD
National Nutrition Advisor
Sono appassionato di migliorare la salute di tutti i Kiwi dai giovani ai vecchi. Mi è piaciuto lavorare in nutrizione nel Regno Unito, Australia e Nuova Zelanda.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF et al. Diete vegetariane, vegane e molteplici risultati di salute: una revisione sistematica con meta-analisi di studi osservazionali. Recensioni critiche nella nutrizione delle scienze alimentari. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. Posizione dell’Accademia di Nutrizione e dietetica: diete vegetariane. Rivista dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. 2016;116(12):1970-1980
Fondazione cuore. Modelli dietetici e il cuore. Carta di sfondo. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Effetto delle diete a base vegetale sui profili infiammatori legati all’obesità: una revisione sistematica e meta‐analisi degli studi di intervento. Recensioni di obesità. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Consumo di frutta e verdura e mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici di coorte. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Assunzione di frutta e verdura e rischio di malattie cardiovascolari, cancro totale e mortalità per tutte le cause-una revisione sistematica e meta – analisi dose-risposta di studi prospettici. Rivista Internazionale di Epidemiologia. 2017;46(3):1029-1056.