Quando fai la transizione dall’allenamento in una palestra commerciale all’allenamento nella tua palestra di casa/garage potresti provare quello che mi piace chiamare ritiro della macchina. Il ritiro della macchina è quando sei abituato a utilizzare una macchina per un dato esercizio piuttosto che usare pesi liberi, e ora ti ritrovi a mancare quella macchina. Si può anche essere in perdita per quanto riguarda quale esercizio si dovrebbe fare come un’alternativa di peso libero. Oh, e sì, in realtà ho appena inventato quel termine.,
Beh, non ti preoccupare, come ci sono alternative di peso libero per ogni singolo esercizio che si può fare su una macchina. Potrebbe non essere esattamente lo stesso movimento, ma ti garantisco che puoi lavorare ogni singolo muscolo del tuo corpo con un bilanciere, manubri o anche solo il tuo peso corporeo. La parte migliore è che l’alternativa a peso libero sarà quasi sempre di gran lunga superiore al movimento della macchina.
Se posso sbraitare per un secondo, odio dover fare riferimento a questi esercizi come alternative. Sono davvero gli esercizi della macchina che sono gli esercizi alternativi, ma qualunque cosa., Per semplicità, continuerò a fare riferimento a questi esercizi come alternative.
Il mio obiettivo con questo articolo non è quello di essere un database gigante di esercizi. Ho solo intenzione di mostrare esercizi alternativi alle macchine comunemente usate che hanno alternative meno che ovvie per quei sollevatori che potrebbero essere nuovi o semplicemente non essere esperti come gli altri. Detto questo, per lo più eviterò di elencare gli esercizi della macchina che hanno alternative di peso libero molto ovvie., Per esempio, non credo che ho bisogno di dirvi che il bilanciere bench press è l’alternativa al cavo caricato macchine panca o la forza del martello ISO Bench Press.
Macchine Esercizi Sommario
- Informazioni sull’attrezzatura Link
- Pensieri aggiuntivi
Se non sai cos’è un particolare esercizio, clicca sul nome del movimento per vedere un video dimostrativo.
I riferimento bodybuilding.,com molto, in quanto hanno il database di esercizi più massiccio che conosco e non pubblicano annunci prima di ogni dimostrazione video, che ho pensato che tutti voi avreste apprezzato. I pochi video rimanenti tutti link a YouTube, in modo che possano avere gli annunci brevi si può fermare dopo 5 secondi. Ho cercato di evitare qualsiasi cosa con un annuncio richiesto di 15-30 secondi.
Seated Cable Row Alternative Exercises (Back)
La macchina seated cable row è una delle poche macchine che mi piace e mi manca., Le pulegge per cavi selettorizzate e caricate su piastre in genere fanno un buon lavoro nel replicare il movimento naturale senza limitare la gamma di movimenti come fanno alcune macchine di isolamento. Nonostante la sua utilità, probabilmente non sarà l’acquisto di questa macchina per la vostra palestra garage. Va bene, la fila è facile da fare a casa. Utilizzare uno dei seguenti esercizi come esercizio alternativo alla fila seduta.,barra fissa o rack + bilanciere)
Lat Pulldown Alternativa Esercizi (parte Superiore della Schiena)
Questo è un altro una delle poche macchine che, credo, ha un posto in una palestra., Penso che il pulldown lat sia una macchina eccellente per aiutare i novizi a sviluppare la forza necessaria per fare più di un pull-up o un chin-up alla volta. Detto questo, sto indovinando che non hai intenzione di avere uno di questi nella tua palestra di garage, quindi devono essere trovate alternative.
Hai alcune opzioni. In primo luogo è quello di spingere attraverso con tiri reali e menti. Prova a saltare per guadagnare un po ‘ di slancio e poi usa negativi lenti e controllati per costruire forza per un paio di settimane., È inoltre possibile collegare bande di resistenza al vostro pull-up bar o power rack e li usa per eliminare parzialmente parte del vostro peso corporeo.
In alternativa, è possibile eseguire pull-up a barra bassa (vedi sotto). Tutto quello che devi fare è posizionare un bilanciere nel tuo power rack o rack tozzo ad un’altezza che ti permette di appendere alla barra in posizione seduta. Quindi, posiziona una panca o uno sgabello in una posizione che ti permetta di avere i piedi sulla panca mentre pendi dalla barra. Finirai in una forma a ” L ” quando appendi., Avere il peso della parte inferiore del corpo supportato da qualcosa rende più facili i pull-up. Più la panca è vicina a te, più facile è il pull-up.
Oltre ai pull-up assistiti che ho appena menzionato, i seguenti esercizi a peso libero aiuteranno anche a sviluppare i lats e, a loro volta, a migliorare la tua capacità di fare pull-up.,+ mine + mine maniglie)
Back Extension Machine Alternative (parte Bassa della Schiena)
non ho mai conosciuto nessuno di usare questa macchina sopra una iper estensione panchina o GHD (glutei prosciutto sviluppatore), ma il mio ultimo mondiale palestra tre di loro, quindi qualcuno deve essere uso di queste cose., Sostituzione di questa macchina non è un problema di sorta come ci sono un sacco di modi per lavorare la parte bassa della schiena. Questa è una buona notizia in quanto è un gruppo muscolare estremamente importante. Fa parte del tuo nucleo, dopo tutto.
Questa macchina può essere sostituita da uno qualsiasi degli esercizi elencati di seguito. I due che ho menzionato nel paragrafo precedente richiedono attrezzature speciali, ma li elencherò comunque. Per essere totalmente onesti, un GHD non è affatto un pezzo raro di attrezzatura per una palestra di garage in quanto è un prodotto così versatile., La panca hyper-extension (chiamata anche flessore obliquo) non è altrettanto utile a mio parere.,
- Convenzionale Stacco – (bilanciere + pesi)
- Indietro Estensioni – (GHD, o iper-estensione panchina)
- Indietro Estensioni – (sfera di yoga, opzionale pesi)
- Superman (peso del corpo)
- Buon Mattino (bilanciere + pesi)
- Rigida-gamba Stacchi – (bilanciere + pesi)
- Rigida-gamba Stacchi – (manubri)
- Olimpica Pulito & Jerk – (Olympic bilanciere + bumper)
- Olimpica Strappo – (Olympic bilanciere + bumper)
Molti altri esercizi contribuirà a rafforzare la parte bassa della schiena., Le variazioni della fila e altri movimenti “piegati” richiedono molta attivazione della parte bassa della schiena. Naturalmente, fare stacchi in una forma o nell’altra è la tua pista veloce per una forte parte bassa della schiena.
Leg Extension Free-Weight Alternatives (Quad)
La macchina leg extension è stata progettata per isolare e sovraccaricare i quad. Sfortunatamente, questo movimento non è un movimento molto naturale, ed è anche noto per essere abbastanza duro sulle ginocchia. Questo è uno dei pochi movimenti che non ha una vera alternativa al peso libero., Detto questo, stiamo parlando di lavorare fuori i quad, e ci sono ancora un milione e uno modi per abbattere in modo sicuro i quad senza macchine.
Uno qualsiasi degli esercizi seguenti può e sostituirà le estensioni delle gambe. Anzi, sono molto meglio. Se si stesse utilizzando solo la macchina leg extension come un esercizio accessorio e non li utilizzano come un modo per evitare veri esercizi per le gambe come gli squat, provare a sostituire le estensioni con squat split bulgaro o box salti.,un Split Squat – (bilanciere + utility bench o box)
Leg Curl Free-Peso Alternative (muscoli posteriori della coscia)
Commerciali palestre offrono in genere una o più delle seguenti tendine del ginocchio macchine; incline leg curl, seated leg curl, o in ginocchio gamba riccioli., Mentre una macchina di isolamento conveniente per avere accesso a in un ambiente palestra, questa macchina di isolamento non è necessaria per indirizzare i muscoli posteriori della coscia. Se vi capita di possedere una di quelle panchine con il leg curl allegato, sentitevi liberi di utilizzare che. In caso contrario, i seguenti esercizi faranno un lavoro ancora migliore.
- Buongiorno – (bilanciere + pesi)
- Glute Ham Raises – (GHD)
- Stacchi da gamba rigida-(bilanciere + pesi)
- Stacchi da gamba rigida – (manubri o kettlebell)
Sia gli squat che gli affondi lavorano duramente i muscoli posteriori della coscia., Solo perché si tende a fatica più veloce nei quad non significa che i muscoli posteriori della coscia non stanno lavorando doppio tempo per fare squat ponderati.
Glutei Contraccolpi Macchina Alternativa Esercizi (Glutei)
Questa macchina è commercializzato come uno che ti dà un bel culo fermo… Invece di avere un parere sull’utilità di questo dispositivo, mi permetta di mostrare alternativa di esercizi che si possono fare., stand + pesi)
Come si può vedere, esercizi per le gambe per impostazione predefinita lavoro glutei., Squat e affondi profondi faranno miracoli per il tuo bottino-non è necessario isolare i glutei.
Pec Deck Machine Alternatives (Chest)
Il Pec Deck è una macchina di isolamento chest destinata a replicare flyes. È conosciuta come la macchina che crea la definizione del torace medio (sterno). Lascia perdere tutto questo. Questo dispositivo è inferiore sia ai crossover dei cavi che ai manubri. In effetti, dovresti sostituire questo esercizio con manubri con manubri. E ‘ quello che dice Arnold, comunque.,
- Manubri Flyes – (utilità panca + bilanciere)
- Incline Dumbbell Flyes – (panca regolabile + manubri)
- Chest Dips – (dip stazione o dip allegato)
- Cross Over (impilabile bande di resistenza)
Alternative al Cavo Crossover Flyes (Petto)
Molto simile pec deck solo 100 volte meglio, questo movimento è simile a manubrio flyes, e Arnold giura la chiave per un grande petto è flyes., Dal momento che la maggior parte delle persone non avrà un crossover cavo nella loro palestra garage, suggerisco di sostituire il crossover con manubri flyes o crossover con bande di resistenza. Si dovrebbe avere pochi problemi a ottenere una cassa di botte da benching, inclinazione in panchina, e facendo flyes.,
- Manubri Flyes – (utilità panca + bilanciere)
- Incline Dumbbell Flyes – (panca regolabile + manubri)
- Chest Dips – (dip stazione o dip allegato)
- Cross Over (impilabile bande di resistenza & opzionale ancoraggi a parete)
Tricipiti Pushdown Alternativa Esercizi (Tricipiti)
Uno dei pochi esercizi che mi manca dalla mia palestra commerciale giorni è la presa inversa tricipiti pushdown., Fortunatamente, i tricipiti sono altrettanto facili da lavorare con i pesi liberi come lo sono con i cavi. Personalmente, sono un fan di stretta presa in panchina e fare flessioni con bande di resistenza.,Pushdown – (bande di resistenza + pressdown corda o girevole pressdown bar)
ho sempre sentito uno dei migliori esercizi per i tricipiti è sdraiato tricipite estensione con una barra diritta o EZ bar in cui si abbassa la barra dietro la testa, vicino al pavimento., In altre parole, piuttosto che portare la barra verso il basso per la fronte come un crusher cranio, si portano giù dietro la testa dove si ottiene un grande tratto sui tricipiti, e ci vuole molto più lavoro per riportarlo in una posizione sopra il petto (immagine sotto.)
Addominale Machine Alternative Exercises (Abs)
Non hai bisogno di macchine per lavorare l’abs. Ci sono tuttavia alcuni accessori piacevoli per dare una mano, ma non sono certamente necessari. Di seguito è riportato un elenco di esercizi ab che puoi fare invece di usare macchine., Suggerisco di farle tutte. È possibile aumentare la resistenza in qualsiasi numero di modi a seconda dell’esercizio; tenere pesi, utilizzare pesi alla caviglia, bande di resistenza, ecc. Scusa la casualità dei video. A volte è difficile trovare video che sono brevi e al punto.,di volo)
Posteriore Delt Volare Alternativa Esercizi (Spalle)
la Maggior parte della spalla esercizi che si fanno in palestra impostazione della messa a fuoco sulla parte anteriore e mediale capi del deltoide., Movimenti come la pressa aerea, la stampa militare, i sollevamenti laterali, la pressa per le spalle con manubri e così via non mettono alcun sforzo significativo sulla testa posteriore, e questo crea un enorme squilibrio nelle spalle.
Una delle risposte più semplici a questo squilibrio è quella di fare delt flyes nella macchina peck deck (la maggior parte sono macchine regolabili che consentono la delt fly) o nel crossover del cavo. Dal momento che non abbiamo nessuna di queste macchine a casa, ecco alcune alternative.,
- Invertire il Manubrio Fly – (panca regolabile + manubri)
- Seduto con Manubri a Mosca (utilità panca + bilanciere)
- Posteriore Delt a Mosca (impilabile bande di resistenza + optional: staffe a muro)
- Posteriore Delt a Mosca (Crossover Simmetria del sistema)
- Faccia Tira – (bande di resistenza + pressdown corda O Econo Sistema di Pulegge)
Circa l’Attrezzatura Link
Per ogni esercizio di gruppo, la prima istanza di ogni pezzo di equipaggiamento ha un link ad uno dei miei attrezzature complete guide, o direttamente al prodotto denominato.,
Quando mi collego a un prodotto è semplicemente per mostrarti esattamente a quale prodotto mi riferisco. Ovviamente non sei obbligato ad acquistare quel particolare modello o addirittura marca. Detto questo, nove volte su dieci il prodotto a cui mi collego è quello che possiedo e approvo. Sostengo assolutamente nessun prodotto che non vorrei comprare e utilizzare me stesso. Se hai letto altri articoli su questo sito sai già che io non sono un fan di attrezzi a buon mercato che ha costantemente bisogno di sostituzione.,
Quando mi collego a una guida alle attrezzature invece di un prodotto reale, è perché credo davvero che le informazioni contenute in quella guida possano servire a molte persone, così come la grande varietà di prodotti discussi e analizzati in quella pagina. Ancora; anche nelle mie guide; Non riferisco i lettori a prodotti che non userei io stesso. Se mai includo un prodotto che non mi interessa, sarà molto chiaro nel testo allegato a quel prodotto.
Pensieri aggiuntivi
Se hai guardato abbastanza di questo articolo probabilmente hai notato molti esercizi ricorrenti. Probabilmente hai anche notato un sacco di attrezzi ricorrenti., Questa è la bellezza degli esercizi a peso libero; non hai bisogno di molti attrezzi o di molte macchine per lavorare completamente tutto il corpo. Quando l’equipaggiamento standard per una palestra garage è un power rack, bilanciere, un banco di utilità, e forse alcuni manubri, non c’è molto che non si può fare. L’aggiunta di cose come bande di resistenza, una scatola plyo, palle mediche, o una stazione dip può essere fatto in modo conveniente, e se necessario.
Per un elenco ancora più completo di esercizi ordinati per gruppo muscolare o nome muscolare, dai un’occhiata al ExRx.net Esercizio & Directory muscolare qui., È un sito piuttosto interessante che sono sicuro che vorrai segnalibro. Se hai bisogno di aiuto per scegliere gli attrezzi per la tua palestra in garage, sei già nel sito giusto. Date un’occhiata alle mie guide attrezzature e recensioni attrezzature. I link sono sulla barra di navigazione che si trova nella parte superiore di ogni pagina di questo sito. Quando hai finito qui, condividimi per favore. =)