probabilmente Hai sentito parlare di fave prima — se sei un appassionato di cinema, dado di salute o semplicemente familiarità con questi tipi di fagioli, ma avete mai mangiato? Conosciuto anche come fave, fave sono piuttosto sorprendente data la quantità di nutrizione che contengono., Oltre ad essere una scelta proteica magra con molte fibre, le fave contengono vitamina K, vitamina B6, zinco, rame, ferro, magnesio e altro ancora.
Se ciò non bastasse, sono anche alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto di folati in circolazione. Si ottengono 177 microgrammi di folato in una sola tazza di fave cotte. Il folato è utile per il metabolismo energetico, il supporto del sistema nervoso e dei globuli rossi sani e, naturalmente, una buona misura per le future mamme.
E non è tutto., Alcuni studi mostrano una diminuzione del rischio di malattie cardiache, cancro e depressione per coloro che consumano alimenti con tale densità di nutrienti come si trova nelle fave. (1)
Benefici delle fave
1. Può ridurre il rischio di difetti alla nascita
Mentre il folato è ottimo per fornire energia, è noto da tempo come un nutriente importante anche per le donne incinte. Il folato ha un’associazione con l’aiuto di ridurre i difetti alla nascita.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e gli Stati Uniti, Servizio sanitario pubblico, è meglio che tutte le donne di età compresa tra i 15 ei 45 anni consumino 0,4 milligrammi (400 microgrammi) di acido folico ogni giorno per ridurre il rischio di difetti alla nascita, spina bifida e anencefalia. Questo è importante perché, il più delle volte, i problemi si verificano entro le prime settimane di gravidanza, che è un periodo di tempo in cui molti potrebbero non sapere nemmeno di essere incinta., (2)
Una meta-analisi della ricerca sugli effetti della supplementazione di acido folico sui difetti cardiaci congeniti pubblicata in Scientific Reports ha rilevato che mentre “studi epidemiologici hanno riportato risultati contrastanti sull’associazione tra la supplementazione di acido folico materno e il rischio di difetti cardiaci congeniti”, i ricercatori hanno trovato un’associazione positiva tra la supplementazione di folato materno e,”(3)
Ulteriori studi pubblicati sul Saudi Medical Journal e National Academies Press mostrano un’associazione tra il consumo di folati — comprese le fave — e la riduzione dei difetti alla nascita e della mortalità da difetti alla nascita. (4, 5, 6)
2. Aiuta a prevenire l’osteoporosi
Solo una tazza di fave contiene il 36% della tua raccomandazione giornaliera di manganese. Gli adulti richiedono circa 11 milligrammi al giorno. Perché il manganese è importante? Fa un sacco di cose, ma le tue ossa lo adorano poiché aiuta ad aumentare la massa ossea. Inoltre, aiuta a ridurre la carenza di calcio.,
Con circa il 99% del nostro calcio immagazzinato nelle ossa e nei denti, questo rende il manganese una gemma per le ossa forti, che è efficace nella prevenzione dell’osteoporosi. La National Library of Medicine degli Stati Uniti suggerisce che consumare forme di manganese insieme a calcio, zinco e rame può aiutare a ridurre “la perdita ossea spinale nelle donne anziane.”(7)
3. Può eliminare l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache
Il magnesio ha un argomento caldo ultimamente., Questo perché la maggior parte degli americani è carente di questo importante minerale, e questo è importante perché il magnesio svolge un ruolo nella salute del cuore. L’ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Gli studi dimostrano che il magnesio può abbassare la pressione sanguigna.
Un’analisi di 12 studi clinici ha dimostrato che la supplementazione di magnesio per un periodo da otto a 26 settimane in 545 partecipanti ipertesi ha determinato una piccola riduzione della pressione diastolica., Tuttavia, un altro studio ha concluso che la supplementazione di magnesio per tre a 24 settimane ha ridotto la pressione sanguigna sistolica e la pressione diastolica un po ‘ di più a causa di integratori di magnesio combinati con frutta e verdura ricca di magnesio e alimenti a basso contenuto di grassi. (8)
4. Sostenere un forte sistema immunitario
Le fave contengono una buona quantità di rame, che aiuta a mantenere le cellule del sangue sane. I globuli bianchi sono importanti perché distruggono gli agenti patogeni che causano malattie, aiutando infine ad eliminare i radicali liberi presenti nel corpo.,
Il rame svolge un ruolo nell’assicurarsi che questi globuli bianchi funzionino correttamente, ma il corpo non può produrne abbastanza da solo. Pertanto, l’integrazione attraverso alimenti, come le fave, può aiutare. Inoltre, è vitale poiché senza globuli bianchi sani, il tuo corpo è molto suscettibile alle malattie e alle infezioni, motivo per cui la carenza di rame è così pericolosa.
Questa capacità di combattere il danno dei radicali liberi è stata dimostrata in studi fuori dal Giappone., La ricerca, pubblicata su Environmental Health and Preventive Medicine, ha dimostrato che gli estratti metanolici delle fave aiutano le capacità antiossidanti man mano che le persone invecchiano. (9)
5. Fornire energia
Le fave forniscono un po ‘ di energia necessaria a causa del ferro che contengono, con una tazza che fornisce circa il 14% della raccomandazione giornaliera. Ecco come funziona. Il ferro è necessario per produrre l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo e alle cellule. Se sei a corto di ferro, questa sarà una sfida e può lasciarti stanco e pigro. L’anemia può essere il risultato., Mangiare fave ricche di ferro potrebbe eliminare l’affaticamento e, in definitiva, i sintomi anemici. (10)
Tuttavia, se si ha una carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), il consumo di fave può effettivamente essere dannoso. Questo perché contengono ” elevate quantità di divicina, convicina e isouramil—sostanze chimiche che sono sospettate di essere altamente ossidative”, motivo per cui le persone con deficit di G6PD dovrebbero evitare le fave. (11)
6. Può migliorare la funzione motoria
Alcuni studi suggeriscono che le fave possono aiutare a controllare i sintomi della malattia di Parkinson., Ricerca pubblicata sul Journal of Clinical & La ricerca diagnostica si è concentrata sulle fave fresche con il guscio esterno, sulle fave sciolte in alcool e acqua, nonché sulle fave germogliate essiccate. A causa dell’aumento dei livelli di L-dopa e C-dopa nel sangue dalle fave, è stato osservato un netto miglioramento delle prestazioni motorie dei pazienti con malattia di Parkinson senza effetti collaterali., (12)
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informazioni Nutrizionali
Una tazza (170 grammi) di bollito, semi maturi contiene circa: (13)
- 187 calorie
- 33.4 grammi di carboidrati
- 12,9 grammi di proteine
- 0.7 grammi di grasso
- 9.2 grammi di fibra
- 177 microgrammi di folato (44 per cento DV)
- 0.7 mg manganese (36 per cento DV)
- 0.4 mg rame (22 per cento DV)
- 212 milligrammi di fosforo (21 per cento DV)
- 73.,1 milligrammi di magnesio (18 per cento DV)
- 2,5 mg di ferro (14 per cento DV)
- 456 milligrammi di potassio (13 per cento DV)
- di 0,2 milligrammi di tiamina (11 per cento DV)
- 1.7 milligrammi di zinco (11 per cento DV)
- di 0,2 milligrammi di riboflavina (9 per cento DV)
- 4.9 microgrammi di vitamina K (6 per cento DV)
- 1.2 milligrammi di niacina (6 per cento DV)
- di 0,1 milligrammi di vitamina B6 (6 per cento DV)
- 61.2 milligrammi di calcio (6 per cento DV)
- 4.,4 microgrammi selenio (6% DV)
Come usare e cucinare
Sembra che le fave abbiano un brutto colpo quando si tratta di prepararsi a causa del tempo necessario per sbucciarle. I loro baccelli assomigliano a un grande pisello dolce, ma quando si cerca di acquistare, assicuratevi di trovare i baccelli verdi che sono stretti e fermi invece di baccelli sporgenti. Perché? Quelli sporgenti sono probabilmente troppo vecchi e possono darti un sapore amaro. Per produrre un terzo di una tazza di fave, hai bisogno di circa un chilo di quelle non sbucciate.
Per avviare il processo, rimuovere i fagioli dai baccelli simili ai piselli sgusciati., Basta eseguire il dito sulla cucitura del pod per dividerlo aperto. Dovrebbe avere quattro o cinque fagioli all’interno. Proprio quando pensavi che fosse facile, c’è un altro passo. I fagioli contengono una spessa pelle bianca intorno a loro che deve essere rimosso. Puoi farlo facendo una piccola fessura usando un coltello lungo il bordo del fagiolo. Il fagiolo dovrebbe spuntare fuori dalla sua pelle.
Tuttavia, se si desidera un approccio più facile, mettere le fave in acqua bollente salata e sbollentarle per circa 90 secondi, che aiuta ad ammorbidire la pelle per renderle facili da rimuovere., Rimuovere immediatamente i fagioli dall’acqua e metterli in acqua ghiacciata in modo che smettano di cucinare. Dovresti essere in grado di spremere i fagioli dalla loro pelle.
Ora sono pronti per unire la vostra ricetta di scelta, e ci sono alcuni modi semplici per prepararli, come la cottura a vapore per tenerezza, poi gettandoli in una miscela di sale marino, olio d’oliva biologico e succo di limone fresco. Le fave schiacciate sono un colpo usato come diffusione sulla bruschetta. Vanno magnificamente anche in un’insalata verde mista., (14)
Fave Ricette
È possibile, naturalmente, utilizzare fave nella mia ricetta Falafel, come è consuetudine in Egitto., Inoltre, provare la seguente ricetta:
Fave e Avocado Dip
INGREDIENTI:
- 5 chili di fave nel contenitore
- 1 avocado maturo
- 1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 5 spicchi di aglio tritato
- Pizzico di peperoncino tritato
- 1 cucchiaino di basilico fresco
- 1/2 cucchiaino di prezzemolo tritato fresco
- sale marino
- Pepe
INDICAZIONI:
- Rimuovere le fave dai loro baccelli.,
- Una volta rimosse le fave dai loro baccelli, mettetele in un pentolino medio di acqua bollente salata per circa 90 secondi finché sono teneri.
- Scolare, quindi risciacquare bene sotto l’acqua fredda.
- Sbucciare la buccia bianca dalle fave, poi metterle in una casseruola con l’olio d’oliva e soffriggere leggermente. Aggiungere il peperoncino, un pizzico di sale marino e pepe a piacere. Quindi mettili da parte per raffreddarli.
- Ora, sbuccia con cura il tuo avocado. Tritare l’avocado, quindi metterlo in una piccola ciotola.
- Aggiungere il composto di fave e schiacciare con uno schiacciapatate o una forchetta.,
- Aggiungere il succo di limone, basilico fresco prezzemolo e frullare.
- Servire su pane tostato fresco a lievitazione naturale come una bruschetta. Basta mettere un cucchiaio di fava e avocado sparsi sui punti di pane tostato. Si può guarnire con un pezzo di basilico, condire con un filo d’olio e condire con una spolverata di sale marino grosso.,
Qui ci sono un paio di più si può provare:
- Marocchino di Fave e Zuppa di Verdure e Curcuma
- Asparagi e Fave con Mandorle Tostate
Storia
Una specie di pianta fiorita in veccia, pisello famiglia delle Fabaceae, vicia faba è il nome scientifico per la fava. Altri nomi includono fava, fagiolo di faba, fagiolo di campo, fagiolo di campana, fagiolo inglese, fagiolo di cavallo, fagiolo di Windsor, fagiolo di piccione e fagiolo di tic(k).
Simile al pisello da giardino, alla lenticchia e ai ceci, la fava ha origine nella regione mediterranea o nell’Asia sud-occidentale., Sembra che siano stati scoperti fin dal periodo neolitico (6800-6500 a.E. V.) da Israele. Per qualche tempo, le fave erano un alimento comune per molte civiltà egiziane, greche e romane e alla fine si diffusero lungo la valle del Nilo fino all’Etiopia, all’India settentrionale e alla Cina.
La fava si trova allo stato naturale come una pianta rigidamente eretta in piedi da 0,5–1,8 metri di altezza, sostenendo steli robusti. Le foglie sono ovunque da 10-25 centimetri di lunghezza e di colore grigio-verde. I fiori contengono cinque petali con una macchia nera., Ci sono anche fave a fiore cremisi, che sono state salvate dall’estinzione. I fiori contengono un profumo dolce che attrae le api.
Rischi ed effetti collaterali
Le fave sono state suggerite come un possibile modo per alleviare la depressione. La ragione di ciò è che le fave contengono levodopa, chiamata anche l-dopa. Il tuo corpo ha la capacità di convertire la levodopa in dopamina, che è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il tuo umore.
Tuttavia, la quantità di levodopa nelle fave varia, il che significa che i benefici possono essere incoerenti., Alcuni ricercatori suggeriscono che le elevate quantità di levodopa possono causare una carenza di vitamina B6, che può causare depressione. Ulteriori studi devono essere condotti. È stato riferito che dovresti evitare le fave se stai assumendo inibitori della monoamino ossidasi, o IMAO, per la depressione. (15)
Come detto in precedenza, le fave dovrebbero essere evitate anche per chiunque con deficit di G6PD, in quanto possono esacerbare la condizione.
Inoltre, i fagioli possono causare una reazione allergica. Le fave ben cotte possono aiutare a ridurre il rischio di una reazione allergica.,
Considerazioni finali
Le fave portano alcuni benefici sorprendenti dal sostenere il sistema immunitario per prevenire l’osteoporosi e persino aiutare le donne in gravidanza a ottenere il folato tanto necessario. Aggiungendoli alla vostra dieta può offrire benefici sorprendenti a voi, insieme ad aiutare la funzione motoria, la salute del cuore e livelli di energia.
Tuttavia, le fave possono causare entrambe le allergie e in realtà avere un impatto negativo su quelle con depressione o carenza di G6PD, quindi ci sono problemi di salute specifici che possono essere aggravati dal consumo di fave., Se noti problemi con il loro consumo, o conosci una condizione preesistente che le fave possono avere un impatto negativo, evita di mangiarle completamente. Mentre questo è raro, è possibile.
Se trovi che puoi gestirli senza problemi, è una buona idea aggiungerli alla tua dieta, in particolare se sei una futura mamma. I benefici possono davvero fare la differenza per il tuo bambino — e anche per te.