Appena firmato per un imminente 5K (forse anche il nostro 5K virtuale)? Ti starai chiedendo fino a che punto devo correre per prepararmi per un 5K? La risposta breve e semplificata è: Per quanto è possibile.
Ci sono ovviamente dei limiti su quanto lontano chiunque può correre, ma prima di entrare in ciò che ci impedisce di imbarcarci in una corsa campestre di Forrest Gumpian, spieghiamo perché dovresti sforzarti di correre più lontano della gara stessa.,
” La ragione più semplice per cui corriamo a lungo, ovviamente, è sviluppare il sistema cardiovascolare”, afferma l’allenatore di corsa e autore di best-seller Hal Higdon. “Il cuore più forte che pompa maggiori volumi di sangue ricco di ossigeno attraverso arterie più ampie equivale a prestazioni migliori a tutte le distanze fino alla maratona inclusa.”
Se correre più lontano del tuo 5K in allenamento sembra scoraggiante, ha un senso totale. Ma non preoccuparti. Non è così spaventoso come sembra, specialmente se stai semplicemente cercando di finire la gara e usando un’app di allenamento come Aaptiv., Coloro che cercano di fare un PR potrebbe essere necessario aggiungere più formazione a distanza nella loro routine.
Per darti un’idea di quanto dovresti correre in allenamento, ecco le linee guida generali sulla distanza per ogni livello di corsa. Fai riferimento a questi per aumentare in modo sicuro e sostenibile il tuo chilometraggio (o semplicemente superare la gara!) per il tuo prossimo 5K.
Novizio
Per i principianti 5K o quelli di noi che stanno appena tornando in forma, la chiave è sapere quando rallentare o camminare per colpire obiettivi di chilometraggio.
“Fondamentalmente, corri nel livello di comfort”, dice Higdon., Se è scomodo, rallenta e cammina; per un periodo di tempo costruirai una base aerobica e la capacità di andare sempre più lontano.”
Settimana 1: Corri tre giorni di 1,5 miglia ogni settimana (metà della distanza di gara ogni sessione), riposa o fai una corsa facile o cammina per due giorni, prenditi un giorno completamente libero e cammina 30 minuti la domenica.
La progressione settimanale: Aggiungere 0,25 miglia per ogni corsa e cinque minuti per ogni passeggiata.
Settimana 8: Ora stai correndo tre miglia al giorno, a breve distanza dalla gara, e costruendo la tua base aerobica con una passeggiata domenicale di un’ora., Sei molto più forte e pronto a competere a questa distanza.
Aaptiv può aiutarti con le tue prime gare. I nostri allenatori ti faranno correre pronto in pochissimo tempo.
Intermedio
Se sei un abituale drogato di 5K e la distanza stessa non ti mette più in fase, sei pronto per il prossimo passo di costruzione del chilometraggio. Ricorda solo che è ancora possibile—e forse più probabile—che i corridori esperti diventino avidi con guadagni di distanza e ritmo, che possono solo finire male.,
“Se (i corridori) vengono coinvolti con un programma o una classe o un club e iniziano a correre con altri corridori, potrebbero iniziare a pensare, ‘Gee, non posso correre veloce come quelle persone, non sarò mai così bravo di un corridore’”, dice Higdon del potenziale per il sovrallenamento in un gruppo. “Alcuni degli atleti elite e sub-elite ancora non sanno quando è il momento di rallentare.”
Con questo in mente, aggiungere un po ‘ di lavoro ritmo nel vostro piano di allenamento settimanale.,
Settimana 1: Eseguire 3 miglia tre volte a settimana (uno di questi sforzi può essere un po ‘ più veloce) e cinque miglia di Domenica; prendere due giorni completamente fuori e ha colpito un allenamento intervallo di cinque 400 ripetizioni metro a metà della settimana.
La progressione settimanale: aggiungi una o due miglia a una delle tue tre corse di 3 miglia ogni settimana, aggiungi un miglio alla tua corsa lunga ogni due settimane e alterna la giornata di allenamento tra ripetizioni di 400 metri (aggiungendo un altro rappresentante ogni volta) e corse di tempo da 30 a 40 minuti, che dovrebbero progredire in distanza fino alla settimana,
Settimana 8: Ti consigliamo di continuare lo stesso allenamento andando in gara, ma comporre il volume indietro una tacca per ottenere le gambe fresche per il grande giorno; si può anche prendere due giorni completamente fuori prima della gara. Un tempo croccante di 30 minuti sarà sufficiente per l’allenamento della settimana, che dovrebbe essere almeno tre giorni prima di raggiungere la linea per un ampio recupero.
Avanzato
Una volta che stai comodamente correndo da 20 a 30 miglia a settimana e non prendendo più di due giorni di riposo quando sei sano, è sicuro di dire che sei avanzato., Tra l’aumento del chilometraggio e gli allenamenti ad alto volume, la chiave qui è il recupero tra gli sforzi.
“Bill Bowerman, il defunto allenatore di atletica dell’Università dell’Oregon, ha fatto in modo che i suoi atleti facessero una dura giornata e la seguissero con una giornata facile in modo che i corridori dell’Oregon potessero correre di nuovo il giorno dopo”, dice Higdon. “Per settimane, mesi e anni, costruisci un corridore molto più forte che si trasforma in Galen Rupp.”
Motore attraverso il 5K con questa routine impegnativa.
Settimana 1: colpisci una corsa di 3 miglia il lunedì e inseguila con cinque intervalli di 400 metri il martedì, quindi corri facilmente o riposa il mercoledì., Il giovedì è il giorno del tempo di 30 minuti, poi riposa di nuovo venerdì, proprio come specificato da Higdon. Sabato, correrai quattro miglia velocemente, e domenica correrai per un’ora.
La progressione settimanale: aggiungi un rappresentante o tre agli intervalli di 400 metri del martedì ogni settimana e aumenta il tempo del giovedì a 35 o 40 minuti ogni settimana, culminando in uno sforzo di 45 minuti alla settimana sette. Aggiungi cinque minuti alla domenica long run ogni settimana in modo da colpire 90 minuti la settimana prima della gara. E correre sei miglia per buona misura.,
Settimana 8: Proprio come abbiamo visto nel piano intermedio, la settimana di gara è una continuazione dello stesso regime, solo meno. Corri veloci ripetizioni di 200 metri il martedì invece dell’intero quarto di miglio per mettere un po ‘ di primavera nel tuo passo, e bump il tuo tempo di giovedì fino a mercoledì per consentire il massimo riposo (supponendo che tu stia correndo nel fine settimana). Hai percorso una lunga strada, e quando la pistola di avviamento spara, è il momento di far sapere a tutti.
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