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Istruzioni da seguire prima di esercitare durante la gravidanza

L’esercizio fisico è essenziale e molto utile durante la gravidanza, ma alcune istruzioni vitali dovrebbero essere seguite che possono beneficiare sia la madre che il bambino.

• Indossare abiti larghi e comodi: questo assicura che la circolazione non sia ostruita.
• Controlla la temperatura ambiente: una stanza troppo calda o troppo fredda può influenzare la temperatura corporea e danneggiare il bambino.
• Bevi molta acqua: questo ti assicura di rimanere idratato.,
• Indossare calzature comode: questo fornisce stabilità.
• Warm up con tratti: Inizialmente facendo alcuni esercizi di stretching aiuta a prevenire i dolori e
• Non esercitare se stessi: Non esercitare se siete troppo stanchi.
• Evitare di rimanere fermi per lunghi periodi: questo può portare a un pooling di sangue e conseguente gonfiore agli arti inferiori.,

I migliori 10 esercizi da fare durante la gravidanza per una consegna normale

Eseguire esercizi basati sulle fasi della gravidanza può aiutare la madre a prepararsi per una consegna facile e normale, senza causare alcun danno a se stessa e al bambino.

Come riscaldarsi

Fare un riscaldamento aiuta a preparare il tuo corpo per un allenamento rendendo i muscoli flessibili e riducendo la rigidità.,

• l’inclinazione del Capo, da entrambi i lati, Una serie di dieci ripetizioni
• Testa annuendo, (fino & down) – Una serie di dieci ripetizioni
• Testa rotazioni (entrambe le direzioni) – 1 set di cinque ripetizioni
• Braccio dell’oscillazione rotazioni in senso orario e anti-orario) – Una serie di dieci ripetizioni
• Spalla movimenti di rotazione (in senso orario e anti-orario) – Una serie di dieci ripetizioni.,

Esercizi di gravidanza del primo trimestre Per un parto normale

Il primo trimestre (tre mesi iniziali) è il periodo più vulnerabile e le madri sono consigliate di evitare qualsiasi attività faticosa, che include il sollevamento di pesi pesanti, allenamenti cardio estremi o ad alta intensità. Sono consentiti esercizi delicati, ma solo dopo aver consultato il medico.

Wall Slide

Questo esercizio è utile per stabilizzare la colonna vertebrale e il basso addome quando si verifica un mal di schiena.,

Passi:

• Stare con la schiena contro il muro. Porta i piedi davanti, lontano dal muro.
• Ora, lascia cadere lentamente la vita in modo che le cosce siano parallele al pavimento come se fossi seduto su una sedia invisibile.
• Alza le mani sopra la testa e appoggiale contro il muro. Ora, tirali lentamente su entrambi i lati della testa, come faresti durante una spalla. Ripeti per dieci conteggi.,

Clam Shell

Questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli, addominali, cosce, glutei e pavimento pelvico. Come la pancia cresce attraverso la gravidanza, si consiglia di fare questo esercizio con la schiena contro il muro.

Passi:

• Inizia sdraiato sul pavimento al tuo fianco con le ginocchia flesse e un braccio sotto la testa e l’altro che sostiene il tuo corpo toccando terra. Tieni i tacchi uno sopra l’altro.
• Premere i talloni insieme ed elevare la gamba alla massima altezza possibile.,
• Pausa per un secondo e poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per cinque conteggi
• Ripeti sull’altro lato.

Hip Raises / Bridge

Questo esercizio supporterà la parte bassa della schiena per accogliere la pancia in crescita. Rafforza anche i glutei e aiuta durante il travaglio.

Passi:

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e posiziona i palmi delle mani sotto i fianchi.
• Elevare gradualmente i fianchi per portare il busto in linea con le spalle.
• Tenere premuto per un secondo e abbassare fino alla posizione iniziale.,

Camminare è necessario durante la gravidanza, ma evitare di camminare a ritmo sostenuto. Aiuta le donne incinte ad essere più flessibili ed evita i depositi di grasso nel corpo. Camminare almeno 30 minuti due volte al giorno è adeguato. Durante il primo trimestre, è comune avere un po ‘ di nausea, quindi è altamente consigliato avere una routine di allenamento leggero. Nel secondo trimestre, la madre si sente meglio, e questa è una fase perfetta per esercizi che aiuterebbero in una consegna facile.,

Secondo trimestre Esercizi di gravidanza per un parto normale

Secondo trimestre (13-27 settimane) o la fase di luna di miele è relativamente più facile perché i sintomi della sensazione di vomito di solito si risolvono entro questo periodo. I crampi addominali sono comuni e i movimenti del bambino si sentono facilmente, poiché le contrazioni uterine diventano frequenti. Gli allenamenti in questa fase sono solitamente sicuri, ma meglio fatti dopo una consultazione con il medico.,

Cane discendente

Questo esercizio non è raccomandato nella tarda gravidanza, ma aiuta le donne in gravidanza nel secondo trimestre a diventare più flessibili e allungare il loro corpo.

Passi:

• Prendi una postura da gatti infilando le dita dei piedi e allargando le dita, premi il pavimento con la punta delle dita.
• Piegare in avanti e riposare sui piedi e sul palmo con le dita premendo saldamente sul pavimento e formando una “A”.

• Piegare il ginocchio destro e raddrizzarlo sentendo il tratto.,
• Piegare il ginocchio sinistro e raddrizzarlo.
• Ripeti tutte le volte che puoi comodamente.

Pelvic Tilt (Or) Angry Cat

Questo esercizio rafforza il bacino, lenisce il mal di schiena durante la gravidanza, aiuta nel travaglio e lavora per facilitare il processo di consegna.

Passi:

• Entra in una postura di gatti, con palmi piatti e dita appuntite contro il pavimento.
• Mentre si riposa a quattro zampe, piega la testa all’indietro
• Inarcare la schiena in modo che la colonna vertebrale sia curva.,
• Mantenere la postura e tornare alla posizione iniziale delicatamente
• Rilassarsi, quindi ripetere.

Sdraiata Ciabattino Posa

Questo aiuta a rilassare la mente e il corpo durante la gravidanza, mentre si estende il corpo e migliorare la flessibilità.

Passi:

• Sdraiati su un pavimento vicino al muro, con le gambe tese. Appoggia i piedi sul muro.
• Allunga le gambe di fronte a te mentre ti siedi sul pavimento., Usa una coperta per sederti se sei a disagio
• Unisciti alle piante di entrambi i piedi, tieni le caviglie e tirale vicino al bacino
• Rilassati, ma evita di spingere le ginocchia verso il pavimento
• Espira mentre ti pieghi in avanti il più lontano possibile.,
• tenere Premuto per quanto confortevole, inalare, e sedersi lentamente

il Terzo Trimestre di Gravidanza Esercizi per un parto Normale

Nel terzo trimestre, gli allenamenti pesanti devono essere evitati, come un pesante e faticosa attività come il sollevamento pesi pesanti può causare complicazioni come perdite di liquido amniotico, per esempio.

Butterfly Pose

Questa posa allarga i fianchi e allevia il dolore nella parte bassa della schiena.

Passi:

• Sedersi a terra e portare le piante dei piedi insieme, con le ginocchia rivolte verso l’esterno.,
• Afferrare le caviglie (o piedi) e disegnare i talloni il più vicino al tuo corpo il più confortevole.
• Piegati in avanti, mantieni la posizione e respira profondamente.

Pelvica si estende

Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è essenziale quando si sta preparando per il lavoro. Gli esercizi di Kegel per una consegna normale si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Per isolare ed esercitare questi muscoli, prova a fermare il flusso di urina senza usare i muscoli addominali, le cosce o i glutei. Per gli esercizi di Kegel lenti, inizia sedendoti comodamente con la schiena dritta sulla palla da allenamento.,

Passi:

• Lento esercizio di Kegel: tenere i muscoli contratti per 3-10 secondi per 10 set.
• Esercizio di Kegel veloce: Contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico 25-30 volte prima di rilassarsi per cinque secondi, ed eseguire quattro serie di esercizi

Yoga

Lo yoga durante la gravidanza per il parto normale è altamente raccomandato per le madri in attesa e ci sono un sacco di forme e aasanas che, Alcune aasanas che possono essere fatte includono:

Yastikasana (posa del bastone):

• Sdraiati con le braccia tese sopra la testa e tieni le gambe dritte.
• Tenere le braccia e le gambe il più vicino possibile.
• Tenere premuto per tutto il tempo che è comodo.

Vakrasna (Posa contorta):

• Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te.
• Piega il ginocchio sinistro, posizionando il piede sinistro vicino al ginocchio destro.
• Inspirare e alzare le braccia all’altezza delle spalle.,
• Espirare e torcere il più comodamente possibile e afferrare il ginocchio destro con la mano destra. Aspetta un po’.
• Fai l’esercizio al contrario.

Konasana (Angolo di posa)

• Sedersi comodamente sul pavimento.
• Premi le piante dei piedi insieme e disegnale verso il tuo corpo, lentamente.
• Piegati in avanti il più comodamente possibile
• Tieni premuto per cinque respiri

Squat

Gli squat sono importanti, poiché aiutano nella contrazione e nell’allentamento del muscolo pelvico e aiutano a ridurre il dolore alla consegna., Prendere posizione con il supporto di una palla da palestra o di un supporto darà una buona pressione alla zona pelvica e alle cosce.

Passi

• Respirare e chinarsi per acquisire una posizione seduta.
• Attendi un secondo e torna alla tua posizione di partenza.
• Ripeti lo squat, ora mantenendo i gomiti posizionati all’interno delle cosce, e cerca delicatamente di aprire i fianchi spingendoli indietro.
• Tornare lentamente alla posizione eretta con i piedi ben sostenuti.,

Benefici dell’esercizio per una donna incinta

L’esercizio in gravidanza offre una serie di vantaggi per la madre e garantisce maggiori possibilità di parto normale e sicuro., Fornisce, inoltre, le seguenti prestazioni,

• Previene l’aumento di peso
• Prepara l’organismo della madre per un parto normale
• Riduce il dolore del travaglio
• Migliora la circolazione e mantiene la frequenza cardiaca stabile
• Migliora la tua resistenza e la rende più flessibile
• Consente di recuperare rapidamente, post-parto.
• Riduce le probabilità di ipertensione e gravidanza-indotta da diabete

Quando Interrompere l’Allenamento in Gravidanza

in generale, circa la metà di un’ora di esercizio è sufficiente e consigliabile., Una donna incinta deve fermarsi quando si osserva quanto segue:

• Affaticamento
• Problemi pre-esistenti di pressione sanguigna, condizioni asmatiche, disturbi cardiaci, diabete ecc.
• Sanguinamento vaginale
• Storia di un parto pretermine o di un parto sprecato
• Sperimenta contrazioni aumentate poco dopo l’allenamento.

Una corretta routine di esercizio per le donne incinte può essere molto utile per rendere più probabile la consegna normale, riducendo ulteriormente il tempo di lavoro e il suo dolore., Per garantire pratiche sicure, si dovrebbe chiedere al medico di esercitare in dettaglio ed eseguire gli esercizi sotto supervisione.

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