Gestione dello stress

gestione dello stress

Mentre può sembrare che non c’è niente che si può fare per lo stress sul lavoro e la casa, ci sono passi che si possono prendere per alleviare la pressione e riprendere il controllo.

L’importanza di gestire lo stress

Se stai vivendo con alti livelli di stress, stai mettendo a rischio tutto il tuo benessere. Lo stress provoca il caos sul vostro equilibrio emotivo, così come la vostra salute fisica. Si restringe la capacità di pensare in modo chiaro, funzionare in modo efficace, e godersi la vita., Può sembrare che non ci sia niente che tu possa fare per lo stress. Le bollette non smetterà di venire, non ci saranno mai più ore nel corso della giornata, e il vostro lavoro e le responsabilità familiari saranno sempre esigenti. Ma hai molto più controllo di quanto tu possa pensare.

Efficace gestione dello stress ti aiuta a rompere lo stress attesa ha sulla vostra vita, in modo da poter essere più felice, più sano e più produttivo. L’obiettivo finale è una vita equilibrata, con il tempo per il lavoro, le relazioni, il relax e il divertimento—e la resilienza per reggere sotto pressione e affrontare le sfide a testa alta., Ma la gestione dello stress non è one-size-fits-all. Ecco perché è importante sperimentare e scoprire cosa funziona meglio per te. I seguenti suggerimenti per la gestione dello stress possono aiutarti a farlo.

Suggerimento 1: Identificare le fonti di stress nella vostra vita

Gestione dello stress inizia con l’identificazione delle fonti di stress nella vostra vita. Questo non è così semplice come sembra. Mentre è facile identificare i principali fattori di stress come cambiare lavoro, muoversi o passare attraverso un divorzio, individuare le fonti di stress cronico può essere più complicato., È fin troppo facile trascurare il modo in cui i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti contribuiscono ai tuoi livelli di stress quotidiani.

Certo, potresti sapere che sei costantemente preoccupato per le scadenze di lavoro, ma forse è la tua procrastinazione, piuttosto che le reali richieste di lavoro, che sta causando lo stress.

Per identificare le tue vere fonti di stress, guarda attentamente le tue abitudini, il tuo atteggiamento e le tue scuse:

• Spieghi lo stress come temporaneo (“Ho solo un milione di cose in corso in questo momento”) anche se non riesci a ricordare l’ultima volta che hai preso una pausa?,
• Definisci lo stress come parte integrante del tuo lavoro o della tua vita domestica (”Le cose sono sempre pazze da queste parti”) o come parte della tua personalità (”Ho molta energia nervosa, tutto qui”)?
• Incolpi il tuo stress su altre persone o eventi esterni, o lo vedi come del tutto normale e ineccepibile?

Fino a quando non accetti la responsabilità per il ruolo che svolgi nella creazione o nel mantenimento, il tuo livello di stress rimarrà al di fuori del tuo controllo.,

Suggerimento 2: Pratica le 4 A di gestione dello stress

Mentre lo stress è una risposta automatica dal sistema nervoso, alcuni fattori di stress sorgono in tempi prevedibili: il tuo tragitto al lavoro, un incontro con il tuo capo, o riunioni di famiglia, per esempio. Quando si gestiscono tali fattori di stress prevedibili, è possibile modificare la situazione o modificare la reazione. Al momento di decidere quale opzione scegliere in un dato scenario, è utile pensare alle quattro A: evitare, alterare, adattare o accettare.,

I quattro A – Evitare, alterare, adattare& Accettare

Evitare inutili stress

Non è salutare evitare una situazione stressante che deve essere affrontata, ma potresti essere sorpreso dal numero di fattori di stress nella tua vita che puoi eliminare.

Impara a dire ” no.”Conoscere i propri limiti e attenersi a loro. Sia nella vostra vita personale o professionale, assumendo più di quanto si può gestire è una ricetta infallibile per lo stress. Distinguere tra i “dovrebbi” e i” mosti “e, quando possibile, dire” no” all’assunzione di troppo.,

Evita le persone che ti stressano. Se qualcuno causa costantemente stress nella tua vita, limita la quantità di tempo che trascorri con quella persona o termina la relazione.

Prendi il controllo del tuo ambiente. Se le notizie della sera ti rendono ansioso, spegni la TV. Se il traffico ti rende teso, prendi un percorso più lungo ma meno viaggiato. Se andare al mercato è un lavoro di routine sgradevole, fare la spesa online.

Pare giù la vostra lista di cose da fare. Analizza il tuo programma, le responsabilità e le attività quotidiane., Se hai troppo nel piatto, eliminare le attività che non sono veramente necessarie in fondo alla lista o eliminarle del tutto.

Modifica la situazione

Se non puoi evitare una situazione stressante, prova a modificarla. Spesso, questo comporta cambiare il modo di comunicare e operare nella vostra vita quotidiana.

Esprimi i tuoi sentimenti invece di imbottigliarli. Se qualcosa o qualcuno ti dà fastidio, sii più assertivo e comunica le tue preoccupazioni in modo aperto e rispettoso., Se hai un esame da studiare e il tuo compagno di stanza loquace è appena tornato a casa, dì in anticipo che hai solo cinque minuti per parlare. Se non esprimi i tuoi sentimenti, il risentimento si svilupperà e lo stress aumenterà.

Essere disposti a compromessi. Quando chiedi a qualcuno di cambiare il loro comportamento, sii disposto a fare lo stesso. Se entrambi sono disposti a piegare almeno un po’, avrete una buona possibilità di trovare una via di mezzo felice.

Crea un programma bilanciato. Tutto il lavoro e nessun gioco è una ricetta per il burnout., Cerca di trovare un equilibrio tra lavoro e vita familiare, attività sociali e attività solitarie, responsabilità quotidiane e tempi di inattività.

Adatta al fattore di stress

Se non puoi cambiare il fattore di stress, cambia te stesso. Puoi adattarti a situazioni stressanti e riguadagnare il tuo senso di controllo cambiando le tue aspettative e il tuo atteggiamento.

Reframe problemi. Cerca di visualizzare situazioni stressanti da una prospettiva più positiva. Invece di fumarsi un ingorgo, guardalo come un’opportunità per fermarti e riorganizzarti, ascoltare la tua stazione radio preferita o goderti un po ‘ di tempo da solo.,

Guarda il quadro generale. Prendere prospettiva della situazione stressante. Chiedetevi quanto sia importante sarà nel lungo periodo. Avrà importanza tra un mese? Un anno? Vale davvero la pena arrabbiarsi? Se la risposta è no, focalizza il tuo tempo e le tue energie altrove.

Regola i tuoi standard. Il perfezionismo è una delle principali fonti di stress evitabile. Smetti di prepararti al fallimento chiedendo la perfezione. Impostare standard ragionevoli per se stessi e gli altri, e imparare ad essere d “accordo con” abbastanza buono.”

Pratica gratitudine., Quando lo stress ti sta abbassando, prenditi un momento per riflettere su tutte le cose che apprezzi nella tua vita, comprese le tue qualità positive e i tuoi doni. Questa semplice strategia può aiutare a mantenere le cose in prospettiva.

Accetta le cose che non puoi cambiare

Alcune fonti di stress sono inevitabili. Non è possibile prevenire o modificare fattori di stress come la morte di una persona cara, una grave malattia o una recessione nazionale. In questi casi, il modo migliore per affrontare lo stress è accettare le cose come sono., L’accettazione può essere difficile, ma a lungo termine, è più facile che inveire contro una situazione che non si può cambiare.

Non cercare di controllare l’incontrollabile. Molte cose nella vita sono al di là del nostro controllo, in particolare il comportamento di altre persone. Piuttosto che sottolineare su di loro, concentrarsi sulle cose che è possibile controllare come il modo in cui si sceglie di reagire ai problemi.

Cerca il lato positivo. Quando si affrontano grandi sfide, cercare di guardare a loro come opportunità di crescita personale., Se le tue scelte sbagliate hanno contribuito a una situazione stressante, rifletti su di loro e impara dai tuoi errori.

Impara a perdonare. Accetta il fatto che viviamo in un mondo imperfetto e che le persone commettono errori. Lascia andare rabbia e risentimenti. Liberati dall’energia negativa perdonando e andando avanti.

Condividi i tuoi sentimenti. Esprimere ciò che stai attraversando può essere molto catartico, anche se non c’è nulla che tu possa fare per alterare la situazione stressante. Parla con un amico fidato o fissa un appuntamento con un terapeuta.,

Suggerimento 3: muoviti

Quando sei stressato, l’ultima cosa che probabilmente hai voglia di fare è alzarti e allenarti. Ma l’attività fisica è un enorme sollievo dallo stress-e non devi essere un atleta o trascorrere ore in palestra per sperimentare i benefici. Esercizio rilascia endorfine che ti fanno sentire bene, e può anche servire come una preziosa distrazione dalle vostre preoccupazioni quotidiane.

Mentre si otterrà il massimo beneficio da esercitare regolarmente per 30 minuti o più, va bene per costruire il vostro livello di forma fisica gradualmente., Anche le attività molto piccole possono sommarsi nel corso di una giornata. Il primo passo è quello di alzarsi e muoversi. Ecco alcuni semplici modi per incorporare l’esercizio nel tuo programma giornaliero:

• Metti un po ‘ di musica e balla.
• Porta il tuo cane a fare una passeggiata.
• A piedi o in bicicletta al negozio di alimentari.
• Usa le scale a casa o al lavoro piuttosto che un ascensore.
• Parcheggia la tua auto nel punto più lontano del lotto e percorri il resto della strada.
• Coppia con un partner di esercizio e incoraggiarsi a vicenda come si lavora fuori.,
• Gioca a ping-pong o un videogioco basato su attività con i tuoi bambini.

La magia stress-busting di memore esercizio ritmico

Mentre quasi ogni forma di attività fisica può aiutare a bruciare la tensione e lo stress, attività ritmiche sono particolarmente efficaci. Le buone scelte includono camminare, correre, nuotare, ballare, andare in bicicletta, tai chi e aerobica. Ma qualunque cosa tu scelga, assicurati che sia qualcosa che ti piace, quindi è più probabile che lo segua.,

Mentre ti alleni, fai uno sforzo consapevole per prestare attenzione al tuo corpo e alle sensazioni fisiche (e talvolta emotive) che provi mentre ti muovi. Concentrati sul coordinamento della respirazione con i tuoi movimenti, ad esempio, o nota come l’aria o la luce del sole si sentono sulla tua pelle. L’aggiunta di questo elemento di consapevolezza ti aiuterà a uscire dal ciclo di pensieri negativi che spesso accompagna lo stress travolgente.,

Suggerimento 4: Connettiti agli altri

Non c’è niente di più rilassante che trascorrere del tempo di qualità con un altro essere umano che ti fa sentire al sicuro e capito. Infatti, l’interazione faccia a faccia innesca una cascata di ormoni che contrasta la risposta difensiva del corpo “lotta o fuga”. È il sollievo dallo stress naturale della natura (come bonus aggiuntivo, aiuta anche a prevenire la depressione e l’ansia). Quindi ne fanno un punto per connettersi regolarmente-e di persona-con la famiglia e gli amici.

Tieni presente che le persone con cui parli non devono essere in grado di risolvere il tuo stress., Hanno semplicemente bisogno di essere buoni ascoltatori. E cerca di non lasciare che le preoccupazioni di sembrare deboli o di essere un peso ti impediscano di aprirti. Le persone che tengono a te saranno lusingate dalla tua fiducia. Rafforzerà solo il tuo legame.

Naturalmente, non è sempre realistico avere un amico vicino a cui appoggiarsi quando ti senti sopraffatto dallo stress, ma costruendo e mantenendo una rete di amici intimi puoi migliorare la tua resilienza ai fattori di stress della vita.

Suggerimento 5: Prendere il tempo per divertimento e relax

Al di là di un approccio take-carica e un atteggiamento positivo, è possibile ridurre lo stress nella vostra vita ritagliando “me” tempo., Non fatevi così coinvolti nel trambusto della vita che si dimentica di prendersi cura dei propri bisogni. Coltivare se stessi è una necessità, non un lusso. Se regolarmente fare il tempo per divertimento e relax, sarete in un posto migliore per gestire i fattori di stress della vita.

Mettere da parte il tempo libero. Includi riposo e relax nel tuo programma giornaliero. Non permettere che altri obblighi invadano. Questo è il momento di prendersi una pausa da tutte le responsabilità e ricaricare le batterie.

Fai qualcosa che ti piace ogni giorno., Trova il tempo per attività ricreative che ti portano gioia, che si tratti di osservare le stelle, suonare il pianoforte o lavorare sulla tua moto.

Mantieni il tuo senso dell’umorismo. Questo include la capacità di ridere di te stesso. L’atto di ridere aiuta il tuo corpo a combattere lo stress in diversi modi.

Prendi una pratica di rilassamento. Tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda attivano la risposta di rilassamento del corpo, uno stato di riposo che è l’opposto della lotta o del volo o della risposta allo stress di mobilitazione., Mentre impari e pratichi queste tecniche, i tuoi livelli di stress diminuiranno e la tua mente e il tuo corpo diventeranno calmi e centrati.

Suggerimento 6: Gestisci meglio il tuo tempo

Una cattiva gestione del tempo può causare molto stress. Quando sei troppo magro e corri dietro, è difficile rimanere calmo e concentrato. Inoltre, sarai tentato di evitare o ridurre tutte le cose sane che dovresti fare per tenere sotto controllo lo stress, come socializzare e dormire a sufficienza. La buona notizia: ci sono cose che potete fare per raggiungere un sano equilibrio vita-lavoro.

Non impegnarti troppo., Evitare di programmare le cose back-to-back o cercando di adattarsi troppo in un giorno. Troppo spesso, sottovalutiamo quanto tempo ci vorrà.

Priorità alle attività. Fare un elenco di compiti che dovete fare, e affrontarli in ordine di importanza. Fai prima gli elementi ad alta priorità. Se hai qualcosa di particolarmente spiacevole o stressante da fare, finiscila presto. Il resto della tua giornata sarà più piacevole di conseguenza.

Suddividere i progetti in piccoli passi. Se un grande progetto sembra travolgente, fare un piano passo-passo., Concentrati su un passo gestibile alla volta, piuttosto che affrontare tutto in una volta.

Delegare la responsabilità. Non devi fare tutto da solo, a casa, a scuola o sul posto di lavoro. Se altre persone possono prendersi cura del compito, perché non lasciarli? Lascia andare il desiderio di controllare o sorvegliare ogni piccolo passo. Ti verrà lasciando andare lo stress inutile nel processo.

Suggerimento 7: Mantenere l’equilibrio con uno stile di vita sano

Oltre all’esercizio fisico regolare, ci sono altre scelte di stile di vita sano che possono aumentare la resistenza allo stress.

Mangiare una dieta sana., I corpi ben nutriti sono meglio preparati per far fronte allo stress, quindi sii consapevole di ciò che mangi. Inizia la giornata con la prima colazione e mantieni la tua energia e la tua mente chiara con pasti equilibrati e nutrienti per tutto il giorno.

Ridurre la caffeina e lo zucchero. Gli “alti” temporanei di caffeina e zucchero forniscono spesso finiscono con un crollo dell’umore e dell’energia. Riducendo la quantità di caffè, bevande analcoliche, cioccolato e snack di zucchero nella vostra dieta, vi sentirete più rilassati e dormirete meglio.

Evitare alcol, sigarette e droghe., L’automedicazione con alcol o droghe può fornire una facile fuga dallo stress, ma il sollievo è solo temporaneo. Non evitare o mascherare il problema a portata di mano; affrontare i problemi a testa alta e con una mente chiara.

Dormi abbastanza. Un sonno adeguato alimenta la tua mente e il tuo corpo. Sentirsi stanchi aumenterà lo stress perché può causare a pensare in modo irrazionale.,

Suggerimento 8: Impara ad alleviare lo stress nel momento

Quando sei esausto dal tuo pendolarismo mattutino, bloccato in una riunione stressante al lavoro o fritto da un altro argomento con il tuo coniuge, hai bisogno di un modo per gestire i tuoi livelli di stress in questo momento. Ecco dove arriva un rapido sollievo dallo stress.

Il modo più veloce per ridurre lo stress è facendo un respiro profondo e utilizzando i sensi—ciò che si vede, sentire, gusto, e toccare—o attraverso un movimento rilassante., Visualizzando una foto preferita, annusando un profumo specifico, ascoltando un brano musicale preferito, assaggiando un pezzo di gomma o abbracciando un animale domestico, ad esempio, puoi rilassarti rapidamente e concentrarti.