Quando ero un atleta d’élite negli 1990 e negli 2000, il volume dell’allenamento era la cosa più grande nei miei sport: ciclismo e sci nordico. Il modo per diventare più forti e più veloci, pensavamo, era quello di registrare quante più ore di allenamento possibili. Da allora, ho imparato che non è abbastanza per andare solo duro. Per ottenere i maggiori guadagni, devi anche ottimizzare il riposo., Questo perché non è l’allenamento stesso che rafforza i muscoli e rafforza la tua resistenza. Invece, sono gli adattamenti che il tuo corpo fa in risposta a quell’allenamento, e questi adattamenti avvengono durante il periodo di recupero tra gli allenamenti.
Nessuna meraviglia che il recupero è diventato l’ultima ossessione tra gli atleti., Ovunque accendi i social media, vedrai atleti professionisti e influencer del fitness che documentano i loro strumenti e rituali di recupero preferiti. Nel frattempo, le aziende sono in fila per vendere prodotti e servizi che promettono di aiutarti a recuperare come un campione. Ho passato un anno alla ricerca della scienza del recupero e indagando le varie affermazioni mentre riportavo il mio nuovo libro, GOOD TO GO: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery., Ho trovato alcune sorprese:
L’infiammazione non è il nemico
Avevo sempre capito che l’infiammazione era cattiva—qualcosa da tamponare o, meglio ancora prevenire. Ma le ultime ricerche hanno trasformato quell’idea sulla sua testa. Una revisione scientifica del 2013 ha concluso che prevenire l’infiammazione può effettivamente ostacolare il recupero. Questo perché l’infiammazione è un importante contributo all’effetto dell’allenamento. Quando fai un duro allenamento, crei danni microscopici ai tuoi muscoli., La risposta infiammatoria è il primo passo verso riparare quel danno e rafforzare i muscoli in modo che diventino più forti per la prossima volta.
Ridurre l’infiammazione, con, per esempio, un farmaco anti-infiammatorio come l’iprofene, e si potrebbe effettivamente smussare alcuni dei guadagni che si otterrebbe da quell’allenamento. Gli studi suggeriscono che farmaci come l’napprofene o il naprossene potrebbero interferire con la riparazione dei tessuti e rallentare la guarigione delle lesioni ossee, dei legamenti, dei muscoli e dei tendini.
I bagni di ghiaccio sono un altro standby di recupero che pretende di domare l’infiammazione., In realtà, un tuffo freddo in realtà non ferma l’infiammazione, ma può ritardarla, motivo per cui alcuni esperti, come Shona Halson, l’ex responsabile del recupero presso l’Australian Institute of Sport, ora suggeriscono che gli atleti evitano i bagni di ghiaccio durante le fasi di allenamento pesante quando l’obiettivo è ottimizzare i guadagni.
Non hai bisogno di una calcolatrice o di un grafico della pipì per ottenere l’idratazione giusta
Quasi dagli albori della consulenza sulle bevande sportive, siamo stati bombardati da messaggi da bere, bere, bere. Secondo questo consiglio una volta standard, quando hai sete, è troppo tardi., Alcune aziende vendono anche prodotti che utilizzano formule scientifiche e sensori speciali per prevedere o misurare quanto si suda in modo da poter essere sicuri di recuperare ogni goccia d’acqua che si suda. Ciò che tutti questi prodotti e messaggi implicano è che il tuo corpo opera in uno stato precario di gestione dei fluidi che può facilmente sbilanciarsi. Questa nozione di idratazione vende un sacco di acqua in bottiglia e bevande sportive, ma travisa come i nostri corpi si occupano di fluidi.,
In realtà, ciò che conta quando si tratta di idratazione non è la quantità di sudore che stai producendo o il colore dell’urina che stai facendo pipì. Invece, ciò che è più importante per le prestazioni e la salute è la concentrazione di sali e altri solubili nel sangue.
Che tu stia esercitando o a riposo, hai bisogno di un equilibrio sufficiente di liquidi ed elettroliti nel sangue affinché le tue cellule funzionino in modo ottimale., Questo equilibrio è strettamente regolato da un ciclo di feedback, afferma Kelly Anne Hyndman, professore di medicina presso l’Università dell’Alabama a Birmingham e principale esperto di fisiologia renale. Come si perde sale attraverso il sudore, la concentrazione di sali nel sangue scende un po’. Che innesca il rilascio di ormone antidiuretico (ADH), che dirige i reni per attivare aquaporins, che agiscono come piccole cannucce che colpiscono nei reni e attingere acqua nel sangue., Con quest’acqua riassorbita, la concentrazione di sale nel plasma ritorna normale, il cervello percepisce il cambiamento e spegne l’ADH. È un ciclo di feedback finemente sintonizzato, e puoi perdere un po ‘ di liquido e sale attraverso il sudore prima che tu abbia un problema. Per evitare problemi, non è necessario consumare sali speciali o bere a un programma. Invece, devi solo prestare attenzione alla sete-il segnale sofisticato del tuo corpo che ha bisogno di acqua. È davvero così semplice.,
Bere troppo è molto più pericoloso di un po ‘di disidratazione
Il tuo corpo è ben adattato a perdere liquidi attraverso il sudore durante l’esercizio fisico, e alcuni scienziati hanno sostenuto che un po’ di “disidratazione adattiva” potrebbe anche essere migliore per le prestazioni. Ad esempio, il leggendario corridore etiope Haile Gebrselassie ha perso fino al 10% della sua massa corporea a causa della disidratazione mentre stabiliva il suo record mondiale di maratona 2008., Anche se è spesso pubblicizzato come un fattore importante nel colpo di calore, gli studi suggeriscono che è lo sforzo (e, beh, il calore) che sono il fattore più grande in quella malattia—l’idratazione gioca solo un ruolo minore. Uno studio che ha studiato 20 anni di dati sui colpi di calore durante l’addestramento militare ha rilevato che solo il 20% dei casi aveva disidratazione associata a loro.,
Bere troppo, d’altra parte, può causare iponatriemia, o “intossicazione da acqua”—una condizione potenzialmente fatale che si verifica quando il sangue diventa pericolosamente diluito. Non c’è mai stato un caso documentato di qualcuno che muore per disidratazione durante una maratona, ma almeno cinque corridori sono morti per iponatriemia che hanno sviluppato durante una gara, e la condizione ha abbattuto anche i giocatori di calcio.,
Per il tuo corpo, lo stress è stress
Quando ero un pilota serio, di solito prendevo un giorno alla settimana di riposo dall’allenamento. Fin qui tutto bene. Ma quello che non ho sempre avuto ragione è quello che avrei fatto in quei giorni liberi. Invece di mettere i piedi e il naso in un libro, correvo in giro a fare commissioni stressanti o stipare per rispettare una scadenza che avevo rimandato. Dovrebbe sembrare ovvio, ma non puoi recuperare in modo ottimale quando sei ancora sotto stress, e per i nostri corpi, lo stress fisico ed emotivo sono entrambi allo stesso modo tassanti. Un buon piano di recupero tiene conto di entrambi i tipi di stress.,
KristinDieffenbach, Ph. D., uno scienziato dello sport alla West Virginia University che allena atleti ricreativi e di resistenza, molti dei quali sono anche professionisti del lavoro. Dice che uno degli errori più comuni che vede fare questi atleti è quello di scontare lo stress che i loro lavori e le loro vite occupate mettono sui loro corpi. Per recuperare completamente, non devi solo prendere una pausa dall’allenamento, devi trovare modi per ridurre anche quegli altri fattori di stress, dice., Ed è per questo che alcuni dei metodi di recupero più efficaci che ho trovato durante la mia ricerca non erano cose che prendevano di mira i miei muscoli—erano cose che calmavano la mia mente. Fuori dalla gamma quasi infinita di strumenti che ho provato, il mio preferito era il galleggiamento, o quello che sono arrivato a pensare come “meditazione forzata.”Un’ora trascorsa in una vasca galleggiante-una camera buia e silenziosa piena di pochi centimetri di acqua salata che ha permesso al mio corpo di galleggiare senza peso—mi ha ricaricato come nient’altro.,
Dopo essermi immerso nel recupero per un anno, sono venuto via con un apprezzamento più profondo per il potere del recupero per migliorare le prestazioni atletiche, ma anche la qualità della vita. Mastering recovery mi ha aiutato a ottenere di più dai miei allenamenti, e ha anche infuso le mie giornate con più relax. E questo è un win-win.
—Adattato da GOOD TO GO: Ciò che l’atleta in tutti noi può imparare dalla strana scienza del recupero, da Christie Aschwanden.