Ho chiesto agli esperti come mangiare sano con un budget limitato. Ecco cosa mi hanno detto.

Cara Julia: mangiare cibo sano è costoso. Come posso farlo con un budget?

A Londra, avevo un compagno di stanza che chiamerei un mangiatore di budget estremo. Cenare in un ristorante è stato un evento raro. Non ha mai bevuto caffè fuori casa. Raramente mangiava carne. Faceva viaggi trimestrali nei negozi alla rinfusa per fare scorta di prodotti surgelati, in scatola e altri non deperibili come riso e lenticchie. Ma il suo cibo non era affatto insipido. Ha costantemente sperimentato nuove ricette, basate su libri di cucina presi in prestito dalla biblioteca., Biryani di pollo, zuppa di cipolle francese, saag paneer, tagliatelle vietnamite-ha trasformato la nostra piccola cucina blu in un laboratorio culinario.

Guardando indietro, mi rendo conto che possiamo imparare molto da Stephen. Non è un segreto che il reddito e il tempo possono essere ostacoli all’acquisto e alla preparazione di cibi sani. Ma se riesci a trovare il tempo, di gran lunga il modo più efficace per mangiare più sano con un budget limitato è semplicemente cucinare a casa.

Nonostante la percezione popolare, il cibo trasformato di solito costa più del cibo che cucini da solo. I ristoranti sono una sgorbia., Gli aspetti negativi della cottura sono il tempo e la convenienza (ci vuole accortezza e preparazione per cucinare), ma c’è un vero vantaggio: le persone in genere consumano circa il 20-40% in meno di calorie quando mangiano.
Con un po ‘ di pianificazione, ci sono cose che puoi fare per rendere la cottura a casa molto più facile e più conveniente. Con un po ‘ di pratica, potresti anche iniziare ad amare il cibo che fai.
Quindi, se siete appassionati di essere in buona salute su un bilancio, bisogna essere pronti a dare la priorità fare le cose da soli., Ho parlato con esperti di cibo e nutrizione, ed ecco cosa mi hanno detto di fare cibo sano e delizioso che è ancora abbastanza economico:

1) Mantieni la tua dispensa rifornita

Prima di iniziare a cucinare di più, ci sono alcune nozioni di base che ti servono a portata di mano: olio, aceto, sale, pepe (e qualsiasi altra
Aggiungerei anche a fare scorta di lattine di pomodori, tonno e garbanzos (o altri fagioli), pasta, riso, lenticchie, patate, frutta e verdura surgelate e caffè e/o tè., Se hai queste cose in casa, puoi preparare piatti molto veloci e sani senza andare in un negozio di alimentari tutto il tempo. (Ci sono un sacco di liste di elementi essenziali dispensa su internet, come questo.)

2) Considera il botto nutrizionale per il tuo dollaro

Adam Drewnowski, un epidemiologo nutrizionale che ha misurato la densità dei nutrienti per dollaro di cibo, ha notato che alcuni cibi sani sono davvero economici.,
Quando ha classificato diversi alimenti su una base calorica pura per dollaro, ha scoperto che grassi, zucchero, cereali, patate e fagioli erano più “convenienti” di carne, pesce e prodotti freschi. I prodotti lattiero-caseari e le uova di solito cadono da qualche parte nel mezzo. Naturalmente, fagioli, cereali, alcuni grassi, latte e uova sono tutti molto sani.

3) La carne dovrebbe essere un trattamento raro — e quando lo compri, cerca tagli duri

Puoi ottenere un sacco di proteine da fonti non di carne-fagioli, legumi, tofu, uova. Sono anche più economici di carne e pesce.,
Se acquisti carne, cerca tagli più duri (come petto di manzo o gonna), ha detto l’autore di Dorito Effect Mark Schatzker: “Impiegano più tempo per cucinare rispetto ai tagli medi, ma quell’investimento di tempo produce incredibili possibilità di sapore e consistenza.”

4) Acquista alla rinfusa

Per gli elementi essenziali, come quelli elencati al punto 1, è spesso molto più economico acquistare quantità maggiori in anticipo — un grosso sacchetto di riso, un paio di litri di olio — che immagazzinare continuamente porzioni più piccole.

5) Cuocere alla rinfusa

Questo vi farà risparmiare tempo e denaro., Fai una grande pentola di zuppa o salsa di pomodoro durante il fine settimana e mangiala per tutta la settimana. Quando cucini un pasto una sera, fai un piccolo extra per il pranzo o la cena il giorno dopo. Congelare i pasti per il futuro. Cerca sempre di ottenere il massimo per il tuo tempo di cottura.
Michael Pollan, l’autore del Dilemma dell’Onnivoro, ha detto: “Lo scorso fine settimana abbiamo fatto un lotto molto grande di peperoncino vegetariano. Ogni volta che siamo fuori in ritardo o lavorare fino a tardi e non vogliamo raggiungere per l’ordine di pizza o consegna di cibo cinese, possiamo andare al peperoncino nel nostro congelatore.,”

6) Non rifuggire da frutta e verdura congelata

” I lamponi congelati e i mirtilli selvatici sono buoni o migliori delle cose fresche volate da Dio sa dove durante i mesi più freddi e molto meno costosi”, ha detto Schatzker. La ricerca su questa domanda suggerisce anche freschi e surgelati hanno profili nutrizionali piuttosto simili.

7) Non comprare mai condimento per insalata

Ora che hai l’essenziale nella tua cucina, puoi preparare il tuo condimento per insalata molto rapidamente e molto più a buon mercato., Tutto quello che serve è mescolare un po ‘ di olio d’oliva, aceto, sale e pepe. Aggiungi aglio o altre spezie se ti piace. Puoi conservarlo in frigo per una settimana o giù di lì.

8) Fai il caffè o il tè a casa

Preparare la tua tazza al mattino costa pochi centesimi. Acquistarlo in un negozio costa diversi dollari ogni giorno.

9) Condisci il tuo cibo in modo che abbia un buon sapore

Il motivo per cui il cibo del ristorante è così gustoso è perché è carico di sale. Ma è improbabile che tu possa mai usare tanto a casa quanto i cuochi usano nei ristoranti. Quindi non preoccuparti di questo troppo-stagione al vostro gusto., Se significa che ti sentirai più soddisfatto e ti divertirai a mangiare a casa, questo farà molto per la salute.
Schatzker ha anche consigliato di utilizzare cipolle e altre piante della stessa famiglia, come aglio, porri, scalogno e scalogno, per il sapore. “Sono un affare incredibile se si considera quanto sapore portano ai piatti.”I peperoncini piccanti sono molto economici e possono aggiungere anche un bel calcio, ha suggerito.

10) Sostituire la soda e il succo con acqua

L’acqua è gratuita!, Le bevande zuccherate offrono poco o nessun vantaggio nutrizionale, ma sicuramente ingrasseranno il girovita e ridurranno il portafoglio. Smettila di comprarli.

11) Non aver paura delle date di scadenza o del cibo che sembra meno che perfetto

Non sto suggerendo di mangiare cibo marcio, ovviamente. Ma gli americani sprecano tonnellate di cibo perfettamente commestibile basato su cose che possono essere considerate snobismo alimentare — gettando via frutta contusa o cibi che non sono effettivamente andati male. Ci sono molti alimenti che puoi mangiare oltre la data di scadenza, che è spesso una stima conservativa. Quindi pensa prima di lanciare la prossima volta.,