Come un atleta, uno dei modi migliori per costruire la forza e la dimensione è di eseguire superset. Un superset è due esercizi eseguiti back-to-back senza riposo, in genere su gruppi muscolari opposti. Ad esempio, un superset comune è Riccioli (bicipiti) seguiti da Skullcrushers (tricipiti).
Ci sono molti vantaggi nell’incorporare questo tipo di allenamento nel tuo programma., Gli studi hanno indicato che i superset producono i maggiori guadagni di forza che gli insiemi tradizionali. Inoltre, è possibile eseguire più esercizi in un lasso di tempo più breve, dal momento che si utilizza il tempo di riposo per lavorare un gruppo muscolare diverso. Ciò aumenta la qualità e l’efficienza del tuo allenamento e offre anche un vantaggio di condizionamento.
Indipendentemente dal tuo obiettivo, i superset sono una forma di allenamento estremamente versatile e dovrebbero essere utilizzati da tutti gli atleti per migliorare le prestazioni. Qui di seguito sono i miei primi cinque superset per gli atleti, che è possibile incorporare nei vostri allenamenti., Selezionare uno o due di loro e aggiungerli ai vostri allenamenti superiore o inferiore del corpo.
1.,l ‘ anziano-larghezza
Inverted Row
- barra di Posizione, all’altezza del fianco
- Appendere da bar con leggermente più ampia rispetto alla larghezza impugnatura e corpo in linea retta
- Mantenere il corpo rigido, tirare il corpo verso l’alto fino a quando il petto tocca bar
- Inferiore con controllo fino a quando le braccia sono dritte
- Ripetere la procedura per specificato ripetizioni
Set/Reps: 3-5xMax meno 2 ripetizioni per ogni esercizio., Eseguire un ulteriore set di righe invertite.
2., ginocchia e contemporaneamente estendere il braccio per spingere kettlebell overhead
Pull-Ups
- con le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza e la barra di presa con i palmi rivolti lontano
- Tirare verso l’alto fino a quando il mento è sopra o anche con bar
- Abbassare fino a quando le braccia sono completamente estese
- Non oscillare il corpo o utilizzare le gambe per moto
- Ripetere la procedura per specificato ripetizioni
Set/Reps: 3-5×3-6 per Kettlebell Pulire e Tenere Max – 2 per i Pull-Up., Eseguire un ulteriore set di Pull-Up.
3., appena fuori posizione
Broad Jump
- Stare in un ambiente rilassato e pronto posizione
- Flessione anche e le ginocchia, sedersi in quarti di squat
- forcellone posteriore
- Rapidamente oscillare le braccia in avanti e, contemporaneamente, esplodono con le gambe per andare avanti, per quanto possibile,
- Terra con base stabile; assorbire l’impatto, consentendo corpo per tornare alla posizione di partenza e ripetere immediatamente per specificato ripetizioni
Set/Reps: 5-6×3-5 di ogni esercizio
4.,rmpits; tenere i gomiti vicino ai fianchi
una Sola Gamba Anca Elica di prua
- Sedersi a terra con la parte superiore della schiena contro il banco, le ginocchia piegate e il piede destro a terra
- Spremere i glutei e estendere i fianchi verso il soffitto a forma di ponte, con il ginocchio destro a 90 gradi, e il ginocchio sinistro a 90 gradi in aria
- Tenere la prima posizione per un conteggio e tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere la procedura per specificato ripetizioni; svolgere con la gamba opposta
Set/Reps: 5-6×3-5 di ogni esercizio (e gambe)
5., Gambe e Schiena Superset
Squat
- si Supponga sportivo con bar sulla schiena e piedi leggermente più ampia rispetto hip-larghezza
- Tenere la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi, lavello fianchi indietro e più in basso in squat fino a quando le cosce sono parallele al terreno
- Estendere le anche e le ginocchia a salire di posizione di squat
- Ripetere la procedura per specificato ripetizioni
Pull-Ups (vedi sopra)
Set/Reps: 5-8×3-5
Ora avete la mia top five superset per gli atleti. Se hai trascurato i superset perché non eri sicuro di cosa fare, prova alcuni di questi., Ti garantisco che non rimarrai deluso. Ha qualche domanda? Sparami una mail a [email protected].
Foto: bodybuilding.com
Joe Meglio è un allenatore di forza e condizionamento presso la Underground Strength Gym di Edison, N. J. È l’esperto del mese di STACK per febbraio 2012. Mentore di una delle menti più brillanti nel settore della forza e del condizionamento, Zach Even-Esh, Meglio ha lavorato con atleti al liceo, all’università e al livello professionale. Si è specializzato nella formazione di giocatori di baseball., Oltre ad essere un allenatore di forza, Meglio ha gareggiato nel suo primo incontro powerlifting nel 2010, stabilendo il record dello stato del New Jersey per Squat, Stacco e totale nella sua classe di peso e divisione. Si è laureato alla Fairleigh Dickinson University nel maggio 2011, dopo la sua ultima stagione come capitano della squadra di baseball. Per ulteriori informazioni, visitare il sito MeglioFitness.com.
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