Devi allenare la tua presa. Una presa forte vi aiuterà a tenere su di pesi pesanti per esercizi come manubri righe a braccio singolo. Più forza di presa vi aiuterà anche a dominare il vostro sport-che si tratti di Jiu-jitsu, arrampicata su roccia, CrossFit, powerlifting, o qualsiasi sport davvero.
Di seguito, esamineremo i sei migliori esercizi di presa per aiutarti a sviluppare una presa forte ed efficace., Ti diremo anche cosa devi sapere sull’allenamento della forza di presa nella tua routine di allenamento corrente per risultati ottimali.
I migliori esercizi di presa
- Farmer’s Carry
- Rack Pull
- 3-Way Chin-Up Hold
- Piastra Pinch
- Asciugamano Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Press
Farmer’s Carry
Il farmer’s carry è un semplice, efficace grip-builder. Prendi qualcosa di pesante e cammini per tempo o distanza., Non solo il carry del contadino e le sue variazioni rafforzano la presa, ma migliorano anche il condizionamento e la resistenza mentale. Un altro vantaggio è che le spalle diventeranno più forti mentre si tiene un manubrio su entrambi i lati del corpo senza lasciarli riposare sulle cosce.
Benefici del Carry dell’agricoltore
- Questa mossa rafforza la presa in un modo che trasporta oltre alle attività quotidiane, come il trasporto di generi alimentari.
- L’agricoltore porta le tasse al tuo nucleo mentre ti stabilizzi in movimento.
- Le tue spalle diventeranno forti mentre porti pesanti manubri.,
Come portare il contadino
Scegli manubri che pesano circa il 25% del peso corporeo in ogni mano. Afferrali in ogni mano e tieni le spalle abbassate e il petto in su per mantenere una buona postura. Cammina lentamente e con attenzione in linea retta per almeno 40 metri. Non appoggiare i manubri sui lati delle gambe.
Rack Pull
La ridotta gamma di movimento per rack tira consente di utilizzare più peso rispetto ai normali stacchi, che è grande se stai cercando di migliorare la vostra forza di presa e la forza di blocco per stacchi standard., Inizia con una doppia presa a mano prima e quando la presa inizia a fallire, vai con una presa mista, assicurandoti di cambiare i lati per mantenere l’equilibrio e la simmetria.
Vantaggi del Rack Pull
- Stacco da una gamma ridotta di movimento consente di utilizzare più peso. Di conseguenza, sei in grado di sfidare la tua presa ancora di più rispetto ai normali stacchi.
- Potrai anche migliorare la vostra capacità di bloccare uno stacco.,
Come fare il Rack Pull
Caricare un bilanciere con peso e posizionare ciascuna estremità del bilanciere su blocchi di stacco o su una singola piastra paraurti da 45 libbre. Impostare come si farebbe per il vostro stacco regolare, assicurarsi che il petto è in su e parte superiore della schiena è impegnato. Tirare su e spremere i glutei alla fine del movimento. Abbassare lentamente il peso sui blocchi (o piastre) e ripetere.,
3-Way Chin-Up Hold
Questo esercizio non solo rafforza la presa in tre diverse posizioni, ma ti aiuta a raggiungere il tuo primo chin-up senza assistenza e migliora la tua forza e le prestazioni con regolari chin-up. Le prese isometriche in ogni posizione miglioreranno la tua forza principale, poiché il tuo abs spara per mantenere la stabilità in una posizione a metà mento.
Vantaggi della presa Chin-Up a 3 vie
- Aumenterai la forza di presa e gli avambracci più muscolari mentre carichi i muscoli con il tuo peso corporeo.,
- Il tuo core lavorerà di più per stabilizzare il tuo corpo in una posizione a metà mento.
- Questa mossa ha un enorme riporto ai tuoi chin-up standard.
- Se non si può fare un chin-up, questa mossa può aiutare a ottenere il vostro primo rappresentante.
Come eseguire il 3-Way Chin-Up Hold
O utilizzare una scatola per elevarsi o saltare e afferrare la barra per ottenere la posizione di blocco superiore tenere. Tenere premuto per 10 o più secondi e abbassarsi fino a quando le braccia sono piegate a 90 gradi. Tenere premuto per 10 o più secondi. Allora abbassi a un gomito la posizione leggermente flessa e tenga. E ‘ un rappresentante., È inoltre possibile ridurre il tempo in possesso di una posizione se sei nuovo. Cinque secondi sono un buon orario di inizio.
Piastra pizzico
Le dita possono essere incredibilmente forte — abbastanza forte per alcune persone a scalare le montagne, sostenendo tutto il loro peso con pochi polpastrelli. Mentre molti esercizi di presa usano una presa di schiacciamento, il pizzico di piastra allena la presa di pizzico, ottenendo le dita e i pollici forti in tandem. Questo è un grande esercizio per i giocatori di calcio e lottatori per migliorare la forza di presa specifica per lo sport.,
Vantaggi della piastra Pinch
- Migliora il dito e pollice forza contemporaneamente.
- Questa mossa ha riporto diretto alla forza di presa specifica per lo sport per i giocatori di calcio, scalatori e lottatori.
- Se eseguita unilateralmente, questa mossa consentirà a un lato più debole di raggiungere il lato più forte.
Come fare il pizzico piatto
Ci sono un paio di modi per eseguire questo esercizio. È possibile pizzicare un singolo 25-o 45-pound piastra paraurti, dal momento che questi sono entrambi più spessi di piastre di ferro standard, e tenere premuto per il tempo., Oppure, puoi spremere due piastre da 10 libbre di ferro, lato liscio. Assicurati di avere il petto sulle spalle per mantenere una buona postura. Tempo voi stessi per vedere quanto tempo si può tenere i piatti, e mirano a migliorare il vostro tempo.
Towel Pull-Up
I pull-up da soli sono un ottimo rinforzo per la presa. Dopotutto, stai sostenendo il tuo peso corporeo con nient’altro che le tue mani. Detto questo, quando i pull-up regolari diventano più facili, afferrare un asciugamano è un modo facile (ed economico) per rendere il più molto più impegnativo, in particolare sulla presa., Questa versione si concentra sugli avambracci a causa della presa neutra e della difficoltà di tirarti su e abbassarti da un asciugamano.
Vantaggi dell’asciugamano Pull-Up
- Allena la tua forza di presa come con la maggior parte dei movimenti di trazione e costruisce una presa schiacciante mentre stringi un asciugamano.
- Tutto ciò che serve è un asciugamano per fare questa variazione, quindi è economico e accessibile.
Come fare il Pull-Up asciugamano
Drappo due asciugamani sopra la parte superiore di un pull-up bar e metterli larghezza delle spalle. Afferrare un asciugamano con entrambe le mani e poi lasciatevi appendere completamente., Da lì, esegui normali pull-up. Questi sono più difficili, quindi non aspettatevi di eseguire la normale quantità di ripetizioni pull-up.
Bottoms-Up Kettlebell Premere
Capovolgere un kettlebell a testa in giù, in modo che la porzione pesante si trova sopra il manico e il corno si siede sulla carne del palmo della mano. Questo ti costringe a reclutare ulteriori fibre muscolari nelle spalle e negli avambracci per controllare il carico instabile. Quando si aggiunge una pressa, l’instabilità rallenta il sollevamento verso il basso, migliorando il tempo sotto tensione e la tecnica di pressatura in testa.,
Vantaggi della pressa Bottoms-Up Kettlebell
- Non è necessario un carico così pesante per ottenere un effetto di allenamento a causa della tensione muscolare aggiuntiva necessaria per supportare il kettlebell.
- Rafforza le dita, polsi e avambracci
Come fare il Bottoms-Up Kettlebell Premere
Scegliere un kettlebell nella gamma 15 – a 25 libbre per iniziare. Pulirlo in modo che il braccio è piegato a 90 gradi, e il corno del kettlebell è seduto nella carne del palmo della mano. Prenditi un momento per stabilizzare il peso, quindi premilo lentamente sopra la testa., Tenere la posizione superiore per un battito e poi lentamente abbassare di nuovo verso il basso con il controllo.
Perché la forza di presa è importante
Come esseri umani, abbiamo avuto il piacere di evolvere con i pollici opponibili, permettendoci di afferrare, strappare e trasportare grandi carichi. Quando cerchi la massima forza e persino la potenza, la presa può svolgere un ruolo critico nell’attività neuromuscolare e nella contrazione muscolare. Quando afferriamo un oggetto con forza, il sistema nervoso riceve un segnale dai motoneuroni nella mano, negli avambracci e nel corpo, ricambiando in maggiori contrazioni muscolari volontarie.,
Gli individui che lottano con la tenuta su un bilanciere durante stacchi o strappi, pull-up, o anche sessioni di allenamento intensivo di presa possono beneficiare immensamente da qualche allenamento specifico presa. Con miglioramenti nella forza di presa, sollevatori sarà istituito meglio, contratto più duro, e rimanere più forte durante un ascensore.
Abbiamo stabilito che la forza di presa è importante per le prestazioni dentro e fuori dalla palestra, ma si scopre che è anche una misura di salute.,
The Lancet ha pubblicato uno studio nel 2015 che ha coperto i risultati di salute di quasi 140.000 persone in 17 paesi che sono stati monitorati per quattro anni tramite varie misure, tra cui la forza di presa. La forza di presa non era solo “inversamente associata alla mortalità per tutte le cause”: ogni decremento di cinque chilogrammi (kg) della forza di presa era associato a un aumento del rischio percentuale 17. (1)
Come allenare la presa
I muscoli responsabili della presa sono proprio questi — i muscoli., Come se allenassi le braccia (o qualsiasi altro muscolo), i muscoli della presa risponderanno al sovraccarico nel tempo. I tuoi muscoli di presa sono piccoli rispetto ad altri muscoli del tuo corpo, quindi non hanno bisogno di un giorno dedicato di allenamento. Puoi virare su due mosse dall’elenco sopra su due giorni di allenamento. Obiettivo di eseguire quattro set per sessione di presa in modo da accumulare otto set totali. Questo è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone.
Qui ci sono due modi si può progredire il vostro allenamento grip training per allenamento.,
Aumenta le ripetizioni, la distanza o il tempo
Se stai eseguendo pull-up, un pizzico di piatto o un agricoltore, un modo semplice per migliorare ogni allenamento è aumentare le ripetizioni, il tempo o la distanza. Il tuo corpo sa solo che lo stress viene applicato e che ha bisogno di recuperare e adattarsi allo stress che stai infliggendo su di esso. Anche se aumenti il numero di pull-up di un rappresentante, il pizzico del piatto di tre secondi o il trasporto del contadino di due metri — è più stressante per il tuo corpo adattarsi.,
Registra il tuo miglior rappresentante/tempo / distanza, e poi si sforzano di fare di più, solo da un po’, ogni allenamento.
Aggiungi più peso
Lo stesso vale per quanto sollevi. Se non puoi o non vuoi portare ulteriormente i manubri per il trasporto del contadino, puoi aumentare il carico. Diciamo che stai eseguendo tre serie di 40 yard porta con manubri da 50 libbre. La prossima settimana, esegui due serie di 40 yard con 50 sterline e il tuo ultimo set con 55 sterline. La settimana dopo, fai due serie di porta con 55 sterline e una con 50 sterline., Dopo aver completato tutti e tre 40 yard porta con 55 sterline, ripetere il processo con 60 sterline. E così via.
Ulteriori suggerimenti per l’allenamento della forza di presa
Ora che hai imparato le basi della forza di presa e i migliori esercizi di presa, approfondisci ancora di più le tue conoscenze sull’allenamento della presa leggendo questi articoli.
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