I tuoi allenamenti a volte possono sembrare un pasto che hai mangiato ogni giorno per anni. Il giorno indietro, è righe e pull-down. La prossima volta, righe e pull-up. E per il veramente ispirato, capovolgere la sceneggiatura e hai pull-up e righe.
Ma non oggi. Invece di servire lo stesso piatto ol’, abbiamo licenziato lo chef e si avvicinò con un menu di tutti i nuovi tariffa back-day. Quindi buttiamo fuori il vecchio-compresa questa metafora della cucina stanca – con sei nuovi esercizi che vale la pena provare nel tuo allenamento alla schiena.,
1. Long-Bar Row a braccio singolo
Cos’è: Questa variante della fila di manubri a braccio singolo utilizza un bilanciere ancorato ad un’estremità, in un tubo di mine o in un angolo (con alcuni asciugamani per evitare che il muro venga masticato). Alcune persone trovano che questa configurazione consente loro di ottenere una maggiore gamma di movimento rispetto al bilanciere o al manubrio. È anche possibile caricare questo sorprendentemente pesantemente.,
Fila a barra lunga a braccio singolo
Informazioni su questa mossa: imposta in modo che il bilanciere sia lungo il tuo fianco (una versione alternativa con il bilanciere perpendicolare a te è nota come “fila di prati”). Con il petto in alto e la schiena piatta, piegati e afferra la barra vicino al colletto con una presa neutra, mantenendo le ginocchia piegate. Tirare il gomito più in alto possibile, ma non torcere il corpo; tenerlo quadrato e rivolto in avanti. Tieni sempre la testa neutralmente allineata.,
Meadows Row
Suggerimento per l’allenamento chiave: se hai problemi a mantenere una schiena piatta, considera una posizione divisa (all’interno del piede) mentre metti il gomito esterno sul ginocchio esterno per un maggiore supporto per la schiena.
Decline Dumbbell Pull-Over
Di cosa si tratta: La posizione di declino di questa versione del pull-over pone maggiore attenzione ai lats rispetto al pull-over flat-bench riducendo il grado di stress sul petto., Non solo si otterrà una maggiore gamma di movimento rispetto alla versione flat-bench, ma anche un maggiore tempo sotto tensione sui lats—i lats inferiori in particolare, nella mia esperienza.
Decline Dumbbell Pull-Over
Informazioni su questa mossa: scegli una panca con un declino di circa 45 gradi e imposta un singolo manubrio sul terreno alla sua base. Aggancia le gambe sotto il resto e raggiungi il peso. Le braccia dovrebbero essere quasi dritte, ma i gomiti dovrebbero essere sbloccati e rimanere più o meno nella stessa posizione durante il movimento., Tirare il peso fino a un punto da qualche parte sul petto, concentrandosi davvero sul tirare con i lat.
Consiglio di allenamento chiave: questo è un movimento a giunto singolo, quindi non provare a trasformarlo in un powerlift. Vai leggero e fallo durare nel tuo allenamento dopo tutti gli altri esercizi per la schiena per 3 serie di 10-15 ripetizioni.
Pull-Up negativo
Che cos’è: Questo non è un nuovo esercizio di per sé, ma piuttosto una tecnica applicata al pull-up. Qui, l’attenzione non è sul concentrico, ma piuttosto la contrazione eccentrica., Resistere al negativo dà una potente contrazione sotto stirata alle fibre lat, che è un ottimo modo per stimolare una nuova crescita. Inoltre, dal momento che sei più forte nell’eccentrico di un movimento rispetto al concentrico, dovresti essere in grado di lavorare davvero i tuoi lat fino all’esaurimento.
Come fare un Pull-Up negativo
A proposito di questa mossa: Per fare negativi, posizionare uno sgabello sotto di voi in modo da essere in grado di stare in piedi o saltare di nuovo alla posizione superiore, e prendere 3-5 secondi per abbassarsi, andando molto lentamente e sotto controllo., Terminare il set quando non è più possibile controllare la discesa o ci vogliono meno di circa tre secondi.
Consiglio di allenamento chiave: non cedere alla tentazione di fare ripetizioni positive, anche se questa tecnica può sicuramente aumentare i tuoi numeri di pull—up lungo la strada. Per ora, davvero combattere la discesa-questo è ciò che questa tecnica è tutto.
Fila di cavi a braccio singolo
Di cosa si tratta: questa variante di fila sostituisce semplicemente la barra della maniglia a presa ravvicinata con una maniglia a D, in modo da lavorare ogni lato individualmente., Questo cambiamento aiuta ti dà più gamma di movimento così come più opzioni di presa: neutro( palm-in), overhand, underhand, o forse meglio di tutti, ruotare il palmo della mano, ruotandolo verso l’alto (o verso il basso) come si tira, che ti dà una sensazione completamente nuova.
Fila di cavi a braccio singolo
Informazioni su questa mossa Preparati come se stessi facendo una fila di cavi seduti con le ginocchia piegate e la schiena leggermente arcuata, seduti in alto. Afferrare la maniglia con una mano, tirando il gomito il più indietro possibile senza torcere il corpo di lato., Ritrarre la scapola e dare alla muscolatura medio-posteriore una compressione momentanea prima di consentire al peso di riportare il braccio nella posizione di partenza.
Consiglio di allenamento chiave: mantieni il tuo corpo quadrato all’unità piuttosto che torcere il busto mentre tiri, il che recluta gli obliqui nel movimento. Mantenere un busto abbastanza eretto; appoggiandosi eccessivamente in avanti e indietro durante il movimento chiama la muscolatura lombare nel movimento.,
Kneeling Isolateral Cable Pull-Down
Cos’è: Invece di utilizzare una stazione di pull-down lat, qui cambierai l’angolo di tiro posizionandoti in ginocchio tra due pulegge superiori (stazione di cross-over del cavo o unità di tipo FreeMotion). Non userai tanto peso, perché non c’è modo di ancorarti, ma è un grande movimento di pompaggio per la fine del tuo allenamento, e sarai davvero in grado di crampi su quei lats.,
In ginocchio Cavo isolaterale Pull-Down
A proposito di questa mossa: Impostare i cavi in posizione superiore, e togliere le maniglie. Proprio così-sarete afferrare solo le palle di gomma. Cammina su ciascun lato e prendi il cavo destro nella mano destra e il cavo sinistro nella sinistra, tenendo la palla tra il pollice e l’indice.
Centra te stesso, e cadere in ginocchio, mantenendo il busto eretto con il petto fuori. Ruota le mani in modo che la presa sia leggermente subdola., Guida dolcemente i gomiti sui fianchi, stringendo i lat nella posizione di picco contratta. Mantieni ripetizioni da moderate ad alte, come 10-15.
Consiglio di allenamento chiave: assicurati di essere posizionato esattamente a metà strada e in linea con i cavi; se un lato si sente più pesante dell’altro o i percorsi di movimento si sentono asimmetrici, probabilmente sei fuori centro.
Fila di macchine Smith a braccio singolo
Di cosa si tratta: con la barra bloccata in un percorso impostato, non è necessario preoccuparsi di controllare il peso. Basta caricare e iniziare a martellare i lats!, Poiché il gomito rimane stretto al tuo fianco mentre tiri, l’enfasi è sui lats inferiori. Questa non dovrebbe essere la tua variazione di riga primaria, ma è ottima per aggiungere un volume pesante al tuo giorno di schiena e sottolineare il tratto in basso.
Fila di macchine Smith a braccio singolo
A proposito di questa mossa: può sembrare semplice come può essere, ma ottenere il tuo corpo nella posizione ottimale per tirare è ancora difficile. Impostare la barra vicino alla parte inferiore dell’apparecchio Smith e disinnestare le sicurezze in modo che la barra possa avvicinarsi al pavimento., Stare lateralmente all’unità, verso il centro della barra. Piegati di circa 45 gradi con la schiena piatta e posiziona la mano esterna sul ginocchio per il supporto. Utilizzare una posizione divisa per l’equilibrio con le ginocchia piegate e il piede posteriore quasi sotto la barra.
Afferrare la barra vicino al centro con la mano interna utilizzando una presa neutra, braccio esteso. Tieni le spalle quadrate, il petto fuori e la schiena piatta. Non alzarti dalla posizione piegata mentre tiri il peso. Tirare la barra verso l’alto guidando il gomito verso il soffitto e stringendo le scapole insieme.,
La barra dovrebbe quasi sfiorare il tuo fianco mentre la tiri verso l’alto. Spremere duro in alto per un conteggio prima di abbassare lentamente alla partenza e sentire un buon tratto nel vostro lats.
Punta di formazione chiave: Questo può sentire a disagio in un primo momento, in modo da andare luce fino a quando si ottiene il blocco del movimento. Fai questo verso la metà del tuo allenamento, dopo le pesanti file bilaterali o altri lavori di forza. Eseguire 3 serie di 8-12 ripetizioni.