Se si vuole indulgere durante i giorni del cane di estate, o le vacanze invernali, va bene. Ma si sta andando ad avere a lavorare il culo fuori per perdere quel peso in più.
Puoi tornare in pista e togliere quei chili in più con questo piano pasto facile da seguire. E se stai cercando di non cadere dal carro, fai attenzione al piano del pasto per evitare il peso indesiderato.,
Con un efficace combo di alto contenuto di fibre e proteine, questo piano di 4 settimane vi aiuterà a perdere grasso, aumentare il metabolismo, e impostare fino a costruire il muscolo-senza tutte le fastidiose fame e voglie che tendono ad accompagnare un calo calorico.,Pianura yogurt greco
il Giorno 1
Colazione: Triple berry medley frullato
- ½ tazza di mirtilli
- ½ tazza di lamponi
- ½ tazza di fragole
- ½ banana
- ½ tazza di alta fibra cereali
- ½ tazza di basso contenuto di grassi di pianura yogurt greco
- 1 tazza 1% o latte scremato
- 1 misurino proteine del siero di latte in polvere
- ½ tazza di cubetti di ghiaccio
Frullare fino a che liscio.,
Pranzo: Insalata di pollo tropicale
- 1 grande petto di pollo cotto, tagliuzzato
- ¼ di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
- 1/3 di tazza di ananas, 1/3 di tazza di mango
- 2 cucchiai di acqua tritata castagne
- 2 tazze di spinaci
- 1 oncia di mandorle
- -cracker di grano.
Cena: Gamberetti stir-fry
- ½ lb gamberetti cotti
- ½ sacchetto misto congelato verdure stir-fry
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio e sale e pepe a piacere
Toss tutti gli ingredienti insieme in wok., Servire sopra ½ tazza di riso integrale cotto.,-fibra di grano intero muffin inglese
- Sale e Pepe
Pranzo: Tonno rotolo con Minestrone
- 1 tazza di Minestrone
- 1 scatoletta di tonno (in scatola in acqua)
- 2 Cucchiai di basso contenuto di grassi mayo
- 1 cucchiaino di grano intero maionese
- Fette di pomodoro e lattuga
- 1 integrale della alto-fibra avvolgere
la Cena: Aglio pollo
- 1 grosso petto di pollo
- ¼ di tazza di grano intero pane grattugiato
- 1/8-tazza di latte scremato
- ¼ di spicchio d’aglio
- 1 cucchiaino di Tabasco e succo di limone
Unire tutti gli ingredienti in un sacchetto di plastica., Toss pollo in borsa e cappotto. Cuocere a 350 gradi per ~20 minuti. Servire con: ½ tazza di couscous integrale e 1 tazza di zucchine/zucca estiva medley.
Giorno 3
Colazione: burro di arachidi& panino alla banana
- 2 fette di pane integrale (con almeno 4g di fibra per fetta)
- 2 cucchiai. burro di arachidi
- 1 banana affettata
- 1 cucchiaino irrorare il miele
- Toast pane integrale
Spalmare il burro di arachidi e coprire con le banane, irrorare con il miele e godere.,
Pranzo: pizza Pollo arrosto con verdure
- 1 grosso petto di pollo
- ½ tazza di salsa di pomodoro
- ¼ di tazza tagliuzzato part-skim mozzarella
- 1 tazza di verdure (broccoli, funghi, melanzane, zucchine)
- 1 cucchiaino di fiocchi di pepe rosso
- Sale e pepe
- antiaderente spray da cucina
Spray teglia antiaderente spray da cucina. Mettere il petto di pollo e le verdure sul foglio e condire con sale e pepe. Spruzzare le verdure con spray da cucina antiaderente, quindi spoon la salsa di pomodoro sopra il pollo., Cuocere a 350 gradi per 20-25 min o fino a quando il pollo è cotto attraverso.,
il Giorno 4
Colazione: Fragole farina d’avena
- 3/4 di tazza cotta avena
- 1 misurino di fragola proteine in polvere (o altri aromatizzato polvere)
- 1 tazza di fragole a fette,
- 1/2 tazza di banana
Pranzo: Pollo e cipolla rossa quesadillas con insalatina
- ¼ di tazza di cipolla rossa, tagliata a fettine sottili
- 1/3 di tazza di aceto balsamico
- 1/4 di tazza di basso contenuto di grassi formaggio cheddar
- 1 grosso petto di pollo disossato, cotto e tagliuzzato
- 2 della alto-fibra-di tutto tortillas di grano
Unire le cipolle e aceto in una ciotola e lasciate marinare per 5 minuti., Scolare le cipolle e mettere da parte. Spruzzare una padella grande con spray da cucina antiaderente e riscaldare a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere fino a quando le cipolle si sono ammorbidite, circa 5-7 min. Trasferire nella ciotola e mettere da parte. Mettere le tortillas in una grande padella antiaderente a fuoco medio (si sovrapporranno). Riscaldare per circa 45 secondi su ciascun lato.
Cospargere il formaggio su ogni tortilla. Coprire il formaggio con il pollo cotto tritato e coprire il pollo con le cipolle marinate. Piegare le tortillas a metà, premere delicatamente con una spatola per appiattire e cuocere per circa 2 minuti, fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi., Capovolgere la quesadilla e cuocere per altri 1-2 minuti, fino a quando il secondo lato è marrone dorato. Servire con insalata verde mista laterale e 1 cucchiaio. condimento leggero
Cena: Salsiccia di pollo piccante e penne integrali
1 salsiccia di pollo a basso contenuto di grassi
1 tazza di funghi tritati e peperoncino
½ tazza di penne integrali
¼ tazza di salsa di pomodoro
1 cucchiaino. peperoncino rosso fiocchi
Spruzzare padella con spray antiaderente cottura e saltare precotti basso contenuto di grassi salsiccia di pollo, funghi, e peperone rosso in padella. Gettare sopra la pasta cotta e salsa di pomodoro. Servizio con insalata verde mista laterale e 1 cucchiaio., medicazione leggera.,lain Yogurt greco + ¼ di tazza di basso contenuto di grassi Vaniglia Yogurt greco
Pranzo: greco ciotola
- 4-6 once cucinato l’agnello, tagliare a dadini
- 1 cucchiaino di olio di oliva
- ½ cucchiaino di trito di aglio fresco
- ½ cucchiaino di origano
- ½ peperone rosso, a dadini
- ¼ di tazza di pomodorini, dimezzato
- 2 Cucchiai di basso contenuto di grassi formaggio feta
- Sale e pepe
- 1 integrale della alto-fibra pita
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola., Servire con pitas integrali e salsa Tzatziki.,on sale, pepe e succo di limone fresco
il Giorno 6
Colazione: fiocchi d’Avena blueberry pancakes (dosi per 6 persone)
- 2 ½ tazze di vecchio stile avena
- 6 albumi d’uovo battuto
- 1 tazza di latte scremato
- 2 cucchiaini di olio
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di cannella
- ½ tazza di succo di mela non zuccherato
- 1 tazza di mirtilli
- antiaderente spray da cucina
Mescolare tutti gli ingredienti (tranne i mirtilli) nel frullatore fino a quando abbastanza liscia (normale pancake mix di consistenza)., Quindi piegare delicatamente i mirtilli in miscela. Padella di calore a fuoco medio, poi cappotto con antiaderente spray da cucina. Versare ½ tazza di pastella sulla padella per formare ogni pancake. Cuocere, lanciando una volta in modo che ogni lato sia di colore marrone dorato.,
Pranzo: Tacchino peperoncino ciotola di riso
- antiaderente spray da cucina
- ½ tazza macinata magra di tacchino
- ¼ di tazza di cipolla tritata
- ½ tazza in scatola di fagioli rossi, scolate
- ¼ di tazza di tritato di pomodoro rosso
- ½ tazza di acqua
- ¼ di tazza di tritato pepe verde
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- ¼ di tazza di riso integrale
- Basso contenuto di grassi di formaggio cheddar grattugiato (opzionale)
Cuocere il riso come indicato, mettere da parte. Spruzzare la piccola casseruola con spray da cucina antiaderente e aggiungere il tacchino macinato, la cipolla e cuocere fino a quando il tacchino è marrone. Aggiungere gli altri ingredienti e portare ad ebollizione., Ridurre il calore al minimo e cuocere a fuoco lento fino a quando il peperoncino è denso. Aggiungere il riso e servire con formaggio cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi se lo si desidera.
Cena: Bistecca e patate
- 5 oz bistecca di gonna cotta condita
- 1 piccola patata al forno con 2 cucchiai., senza grassi panna acida e erba cipollina
- 1 tazza di broccoli al vapore
il Giorno 7
colazione: la Colazione burrito
- 2 uova + 2 albumi d’uovo
- 1/4 di tazza di fagioli neri, sciacquati
- 2 Cucchiai di cipolla rossa tritata
- 1 piccolo jalapeño, teste di serie, macinate
- 2 Cucchiai di basso contenuto di grassi tagliuzzato miscela Messicana formaggio
- 1 cucchiaino di salsa calda
- Sale e pepe
- antiaderente spray da cucina
- 1 alto-fibra di grano integrale tortilla
Combina, cipolla, jalapeño, e la salsa calda in una ciotola. Spruzzare la padella con spray antiaderente e riscaldare a fuoco medio., Cuocere le uova e condire con sale e pepe. Mescolare in fagioli neri e formaggio. Togliere dal fuoco e riempire la tortilla con la miscela di uova. Top con cipolla, jalapeño, e la miscela di salsa calda e rotolare in un burrito. Servire con salsa sul lato.
Pranzo: Insalata
- Verdure miste
- Funghi, pomodori, broccoli, carciofi, barbabietole, cuori di palma, asparagi, cavoli
- ¼ tazza di zucca
- 1 oz mandorle
- 1 porzione di pollo alla griglia
Toss insieme a 2 cucchiai. lite vinaigrette balsamico e servire con un paio di cracker di grano intero alto contenuto di fibre.,
Cena: offerte di pollo con salsa piccante di senape
- ½ lb offerte di pollo
- ½ cucchiaino paprika
- 2 cucchiaini sale
- 1 cucchiaino pepe
- 1/3 di tazza di mandorle affettate
- ¼ di tazza di germogli di crusca di Kellogg ad alta fibra
Salsa:
- ½ tazza di succo>
- 3 cucchiai. Senape di Digione
- 1 ½ cucchiai di miele
- ¼ tazza di acqua
Preriscaldare il forno a cottura alla griglia (circa 400-450 gradi). In un piatto poco profondo, mescolare insieme la paprika, sale, pepe e mandorle.,Rivestire ogni filetto di petto di pollo con miscela di mandorle e posizionarlo su un piatto di Pyrex che è stato spruzzato con spray da cucina antiaderente.
Mettere il pollo in forno per circa 15-20 minuti, girando una volta a metà fino a rosolare su entrambi i lati. Mentre il pollo sta cucinando, preparare la salsa di immersione: In una piccola ciotola, sbattere insieme l’arancia, il succo, la senape, il miele e l’acqua fino a quando la salsa è liscia.
Sostituzioni per la settimana 2, 3, 4
Le seguenti ricette sono sostituzioni che puoi fare in qualsiasi momento al piano pasto della settimana 1 per mantenere ogni pasto eccitante come l’ultimo.,
Sostituzioni per la colazione:
Uova e cialde facili
- Spruzzare la ciotola sicura a microonde con spray da cucina antiaderente
- Mescolare 1 uovo+ 2 albumi, 1 cucchiaio., latte, e un po ‘ di sale e pepe in una ciotola
- Pop nel forno a microonde per 1 minuto e 30 secondi
- Servire con 2 tostato ad alto contenuto di fibre ad alto contenuto proteico cialde frozen condita con 1 tazza di frutti di bosco
Alta di proteine e di fibre cereali a freddo
- Mescolare ½ tazza di latte magro con 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere bene, fino a che liscio
- Aggiungere ¾ di tazza di alta fibra cereali
- Aggiungere 1 tazza di bacche di vostra scelta
Aprire-fronte California frittata
- Scramble 2 uova + 2 uova bianchi, ¼ di tazza di pomodori tritati, 1 cucchiaio., formaggio magro
- Servire su 1 fetta di pane integrale tostato ricco di fibre
- Guarnire con avocado affettato
- ½ pompelmo sul lato
Pranzo sostituzioni:
Insalata e pizza
- 1 fetta di pizza vegetariana integrale in crosta sottile con pollo alla griglia
- Grande insalata verde mista con 2 cucchiai. noci sul lato con 1-2 cucchiai. condimento leggero
Salmone “burger”
- 1 lattina di salmone (in acqua) mescolata con 2 cucchiai. maionese a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai., cipolla tritata, sale e pepe
- Top con lattuga, pomodoro
- Servire su un panino di grano intero
- 1/3 di tazza 3-insalata di fagioli sul lato
- ½ tazza al vapore fagiolini
Arrosto di manzo e Svizzera sul pane integrale
- 3 oz arrosto magro di manzo
- 1 fetta basso contenuto di grassi formaggio Svizzero
- ½ Tazza di grigliate, peperoni verdi e cipolle
- 1 cucchiaio. condimento italiano cremoso a basso contenuto di grassi
- 2 fette di pane integrale (con almeno 4g di fibra per fetta)
- Servire con crudité (carote crude, sedano, broccoli) e 2 cucchiai., fat free ranch dressing
Cena sostituzioni:
Tacos di pollo
- 1 petto di pollo grande, cotto e tagliuzzato
- 2 cucchiai.,lmon kabobs
- Chop 6 oz salmone crudo in blocchi
- Tritate ½ peperone rosso e ½ cipolla rossa
- Organizzare il salmone, pepe rosso, e cipolla rossa in umido spiedino
- Pennello con 1 Cucchiaio d’olio d’oliva e sale e pepe
- Grill fino a quando il salmone cotte e verdure morbido
- Servire con ½ tazza di quinoa e ½ tazza di verdure miste sul lato
la cena di Tacchino
- 6 oz erbe arrosto di tacchino
- 1 tazza di broccoli saltati in padella e funghi
- ½ tazza di cubetti di patate dolci
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