Il Re di Esercizi: Kettlebell Altalene

Se siete alla ricerca per il singolo esercizio perfetto, quello che potrebbe non solo bruciare un sacco di calorie, bruciare il grasso, costruire il muscolo, aumentare la vostra resistenza, come migliorare la postura e prevenire la lombalgia—avresti bisogno di guardare oltre il kettlebell swing.,

Con tutti i vantaggi che ha da offrire, kettlebell altalene sono veramente il ‘re di esercizi’—e tutto ciò che richiedono è un pesante, medievale cercando pezzo di attrezzature che dura una vita.

Sono uno dei miei esercizi preferiti da includere negli allenamenti degli atleti di 12 minuti—puoi vederli qui, qui e anche qui.

Quindi what cos’è esattamente un kettlebell swing?

Kettlebell Swing Origins

I kettlebell non sono una novità nel mondo del fitness., Il folklore vuole che i kettlebell siano stati usati per la prima volta come contrappesi nei mercati russi, e alla fine della giornata gli agricoltori oscillavano, lanciavano e giocoleggiavano i pesi per divertimento ed esercizio fisico.

Il kettlebell swing che facciamo oggi è una variante del tradizionale kettlebell swing russo, che è più breve—ma è ancora altrettanto impressionante come lo era centinaia di anni fa.

Nota: Puoi ottenere kettlebell abbastanza economici in quasi tutti i negozi di articoli sportivi, ma non tutti i kettlebell sono creati uguali., Cerca kettlebell con una maniglia abbastanza ampia da poterla afferrare con entrambe le mani e assicurati che non ci siano spigoli vivi che ti taglieranno le mani. Mi piacciono i kettlebell CAP perché sono buoni, robusti, kettlebell che durano una vita – oltre a Amazon li vende (il che significa che puoi ottenere la spedizione gratuita!).

Perché Kettlebell Altalene sono impressionanti

Tutti, dai bodybuilder al ginnico più casual ama kettlebell altalene per un motivo: essi rock.

Perché? Perché ti daranno:

Maggiore potenza., Per eseguire correttamente un kettlebell swing, dovrai eseguire una potente spinta dell’anca usando i glutei e i muscoli del bicipite femorale. Nel sollevamento pesi tradizionale questi muscoli, insieme alla parte bassa della schiena, sono noti come “zona di potenza” poiché sono coinvolti praticamente in tutte le forme di sollevamento, corsa e movimenti di salto. Anche le basse ripetizioni delle oscillazioni di kettlebell contribuiranno ad aumentare la tua potenza muscolare.

Migliore resistenza muscolare. La resistenza muscolare è la tua capacità di generare contrazioni muscolari sub massime per lunghi periodi di tempo., Facendo ripetizioni da moderate ad alte di altalene kettlebell metterà la tua resistenza muscolare attraverso il tetto.

Aumento della capacità aerobica. Ripetizioni da moderate ad alte di altalene kettlebell daranno al tuo cuore e ai tuoi polmoni un allenamento incredibile. Chiunque abbia mai provato l’allenamento Reckless Challenge 200 Rep saprà che alla fine, stai ansimando per l’aria e il tuo cuore sembra battere dal tuo petto.

Aumento della capacità anaerobica., I kettlebell sono perfetti per l’interval training e la costante accelerazione della respirazione e della frequenza cardiaca durante l’HIIT contribuirà ad aumentare la capacità anaerobica.

Allenamento completo del corpo. Burpees può essere il mio esercizio preferito, ma altalene kettlebell seguire vicino dietro a causa della quantità folle di muscoli questo singolo esercizio funziona. Infatti, altalene kettlebell funzionano tutto dal vostro core, i quad, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, e la schiena. Questo è un sacco di muscoli in una volta!

In effetti, le oscillazioni di kettlebell hanno notorietà come una sorta di esercizio “magico”., Nel corpo di 4 ore di Tim Ferris, sperimenta facendo solo oscillazioni di kettlebell come forma di esercizio, e ha avuto risultati drammatici (puoi leggere i risultati completi sul suo blog qui—e fidati di me, è piuttosto impressionante).

Fondamentalmente, le oscillazioni di kettlebell sono fantastiche.

Come fare effettivamente un Kettlebell Swing

Kettlebell altalene può sembrare semplice—basta oscillare un pesante kettlebell sopra la testa, giusto? Ma c’è molta più tecnica di quella.

In primo luogo, è necessario scegliere il giusto peso kettlebell per il vostro livello di forma fisica., Se non li hai mai fatti prima, inizia sempre più leggero di quanto pensi di aver bisogno. Le donne possono iniziare con un kettlebell da 12 o 16 libbre, e gli uomini non dovrebbero iniziare con più di 25 o 35 sterline. Alla fine vorrai ridimensionarlo, ma non vuoi farti del male quando inizi per la prima volta.

(Di solito uso un kettlebell da 35 libbre per i miei allenamenti perché sto puntando alla velocità e alla resistenza).,

Una volta che hai il tuo kettlebell, ecco come fare effettivamente un kettlebell swing:

• Inizia in piedi con i piedi a circa la larghezza dell’anca, ogni piede puntato leggermente verso l’esterno e tenendo un kettlebell con entrambe le mani tra i piedi. Assicurati di tenere le spalle tirate indietro (retratte) e verso il basso per evitare di arrotondare la schiena.
• Spazzolare le braccia sul vostro interno cosce, con forza estendere le ginocchia e fianchi per accelerare il kettlebell up. Tieni le braccia dritte mentre proietti il kettlebell verso l’alto e lontano dal tuo corpo.,
• Alla posizione superiore, il kettlebell dovrebbe essere quasi dritto sopra la testa e leggermente rivolto leggermente in avanti (c’è qualche contesa su questo; alcuni dicono che il kettlebell deve essere rivolta completamente verso il cielo, ma mi è sempre stato insegnato a puntare leggermente in avanti in modo che se per qualche motivo si perde il controllo, sarebbe caduta davanti, non dietro di voi).
• Assorbire il peso kettlebell come segue lo stesso percorso torna alla posizione di partenza. Assicurati di tenere le braccia dritte per tutto il tempo.
• Ripetere immediatamente!,

Guarda il video

Vuoi vedere un kettlebell swing in azione? Ecco un breve video su come fare un kettlebell swing a due mani:

Dare Kettlebell Altalene una prova

Abbastanza impressionante, giusto? Ora puoi capire perché includiamo le oscillazioni di kettlebell in così tanti degli allenamenti dell’atleta di 12 minuti.sono un esercizio incredibilmente efficace (e divertente).

Ti senti più avventuroso? Prova un kettlebell swing usando un solo braccio alla volta build costruirà un equilibrio extra e ti costringerà a usare ancora di più il tuo core per stabilizzarti.

Nessun kettlebell a casa o in palestra?, Va bene, puoi ancora ottenere molti dei vantaggi di un kettlebell swing facendo oscillare un sacchetto di sabbia, un manubrio o anche un borsone pieno di roba pesante (assicurati solo che non sia grande che colpisca il terreno ogni volta).,