La regola del 10 per cento: fatto o finzione?

Prendi qualsiasi libro in esecuzione e probabilmente troverai un riferimento alla sacra regola del 10 percento., Nel caso in cui non hai sentito, la regola del 10% afferma che per rimanere senza infortuni in allenamento, non aumentare mai il chilometraggio di oltre il 10% in una determinata settimana.

Certamente, aumentando il chilometraggio complessivo di solo poche miglia a settimana sembra che dovrebbe essere un piano infallibile per la corsa senza infortuni. Tuttavia, mentre sono in pieno supporto per aumentare con cautela il carico di allenamento, assegnare un numero arbitrario a quanto puoi o dovresti aumentare il tuo allenamento ogni settimana è un po ‘ malafede.,

Vorrei poterti dire dove sono iniziate le prove o il supporto iniziale per la regola del 10 percento. Forse deriva dalla nostra affinità per i titoli accattivanti e scattanti, consigli semplicistici. Indipendentemente da come o perché il principio del 10 percento è diventato così popolare, è il momento di esporre il mito e strutturare la tua formazione attorno a consigli più individualizzati.

Sfatare la regola del 10%

Gli allenatori come me sono sempre alla ricerca di prove scientifiche a supporto delle nostre ipotesi., Mentre è importante fare attenzione quando estrapolando risultati e consigli da condizioni sperimentali strettamente controllate, gli studi possono essere molto utili quando si tratta di principi generalizzati. Purtroppo per i fautori della regola del 10 per cento, la scienza non è dalla loro parte.

Nel 2007, un gruppo di ricercatori ha deciso di testare l’efficacia della regola del 10%. I ricercatori hanno studiato 532 corridori principianti che si allenavano per una gara locale di 4 miglia assegnando metà dei corridori a un programma di allenamento che seguiva la regola del 10% e l’altra metà a un regime di allenamento più aggressivo., Ogni corridore ha seguito lo stesso processo di riscaldamento e la struttura complessiva dell’allenamento è stata la stessa, meno i volumi di allenamento.

I risultati? I due gruppi avevano lo stesso tasso di infortuni—circa uno su cinque corridori.

Perplessi dai tassi di infortunio identici, i ricercatori hanno ipotizzato che i corridori non fossero pronti a intraprendere un programma di allenamento quando hanno iniziato lo studio. Così hanno ripetuto lo studio, ma questa volta hanno assegnato alla formazione di gruppo secondo il principio del 10 percento un programma di pre-condizionamento di quattro settimane., Al gruppo di controllo è stato assegnato lo stesso piano di allenamento più aggressivo dello studio iniziale senza accumulo di quattro settimane.

Ancora una volta, i risultati sono tornati con lo stesso tasso di lesioni per entrambi i gruppi in esecuzione, circa uno su cinque.

Questi due studi indicano chiaramente che la prescrizione della regola del 10% non riduce la possibilità di lesioni. La domanda ora diventa: Come si fa a decidere quanto si può aumentare in modo sicuro il volume di allenamento settimanale, riducendo al minimo il rischio di lesioni? Mentre la risposta è certamente individuale, qui ci sono alcune regole più flessibili da seguire nella vostra formazione.,

La progressione del chilometraggio non deve sempre essere lineare

I corridori guidati e dedicati vogliono sempre che ogni settimana di allenamento sia migliore dell’ultima. Che ciò significhi più chilometraggio o tempi più veloci, vogliamo vedere la traiettoria salire continuamente. Tuttavia, per essere più in forma ogni settimana, i totali di chilometraggio non devono necessariamente seguire una progressione lineare.,

Molti corridori e allenatori competitivi esperti seguono una filosofia “tre settimane in su, una settimana in giù”, in base alla quale aumentano lentamente il chilometraggio per tre settimane e alla quarta settimana fanno un passo indietro e riportano il loro chilometraggio totale al numero alla settimana 1. Ad esempio, i totali di chilometraggio settimanali in questa situazione potrebbero assomigliare a questo: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 fino a quando non costruiscono la quantità massima di chilometraggio che vogliono mantenere.

Questo è solo un esempio di come è possibile strutturare in modo univoco l’accumulo di chilometraggio. Io chiamo le settimane si fa un passo indietro in chilometraggio ” giù settimane.,”Alcuni corridori rispondono bene a down settimane ogni cinque settimane, mentre alcuni corridori hanno bisogno di loro ogni tre settimane per rimanere in buona salute. La bellezza del sistema non è nella formula esatta, piuttosto l’idea che la progressione del chilometraggio non debba seguire rigorosi aumenti lineari.

Considera più di un semplice chilometraggio

Se il chilometraggio fosse l’unico elemento di allenamento di cui i corridori dovevano preoccuparsi, il mondo sarebbe sicuramente un posto più felice., Sfortunatamente, quando si discute di come progredire nel volume dell’allenamento, un corridore deve considerare molti fattori: intensità, ritmo, frequenza, superficie e tempo, per citarne alcuni. Tutti questi elementi possono essere un fattore in quanto facilmente e in modo sicuro si può, e dovrebbe, progredire la vostra formazione.

Ad esempio, nel tiepido clima autunnale, un corridore esperto potrebbe essere in grado di aumentare il chilometraggio di ben il 30 o il 40% ogni settimana per un mese se esegue solo miglia facili su superfici morbide., D’altra parte, i corridori che tentano di affrontare un piano di allenamento 10K di 12 settimane in inverno dovranno essere più cauti con la loro progressione settimanale del chilometraggio poiché nuovi allenamenti e stimoli diversi influenzano la quantità di allenamento che possono gestire in sicurezza. Quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo e considerare tutti gli elementi del tuo piano di allenamento, non solo il chilometraggio.

Amiamo tutti le rigide ed esplicite “regole” di allenamento che possiamo facilmente trovare nei libri e nelle riviste perché seguire un rigoroso insieme di regole rende la corsa semplice., Tuttavia, avvicinarsi al tuo accumulo di chilometraggio in modo più olistico potrebbe effettivamente portare a risultati migliori. Provaci.