Da Tami Lione, MPH, RD
il 15 luglio, 2019
dieters Molti hanno familiarità con la frustrazione di colpire un altopiano durante il loro viaggio di perdita di peso. All’inizio, si capannone i chili facilmente e non può fare a meno di ottenere eccitato dai risultati., Eppure, dopo un paio di settimane o mesi, il peso comincia a plateau, anche se si continua a impegnarsi nelle stesse abitudini sane. Questa brusca battuta d’arresto nella perdita di peso si verifica perché il corpo sta combattendo per mantenere il suo “peso set point”.
La teoria del “set point weight” afferma che il corpo combatterà per mantenere il peso richiesto per funzionare in modo ottimale. Naturalmente si diventa più affamati e il metabolismo rallenta come si inizia a perdere peso. Questo è il tentativo del tuo corpo di tornare al tuo solito peso., Allo stesso modo, se mangi troppo, l’appetito diminuisce e il metabolismo aumenta per assicurarti di mantenere il tuo peso. .1,2
Come, quindi, se abbiamo questo meccanismo naturale per la regolazione del peso, tanti di noi diventano sovrappeso e lottano per perdere i chili in più? La teoria del set point è vera? Il tuo set point può cambiare? E ci sono modi per combattere i meccanismi che rendono così difficile perdere peso? Diamo un’occhiata a ciascuna di queste domande più da vicino.
La teoria del Set Point è vera?
SÌ.
La teoria del set point è vera., Ognuno di noi ha una gamma di peso 10-20 libbre geneticamente programmata che consente ai nostri corpi di funzionare in modo ottimale. Proprio come l’altezza, i capelli e il colore degli occhi, non hai voce in capitolo su ciò che questa gamma è. Alcune persone sono semplicemente predisposti ad essere più pesante, mentre altri sono destinati ad essere più petite. Per mantenere il peso del set point del corpo, l’ipotalamo del cervello monitora costantemente le fluttuazioni nell’assunzione di cibo e risponde rilasciando ormoni che aumentano o diminuiscono i livelli di fame. I principali ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito sono leptina, insulina e grelina.,
La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. Le più grandi cellule grasse significano i più alti livelli di leptina. Quando le cellule adipose si restringono durante la perdita di peso, diminuisce anche la quantità di leptina nel sangue. L’ipotalamo percepisce questa diminuzione e aumenta i livelli di fame in risposta stimolando le cellule del tratto gastrointestinale a rilasciare la grelina. Il rovescio della medaglia, se hai un pasto particolarmente indulgente, le cellule adipose si espanderanno leggermente, causando un aumento dei livelli di leptina e una diminuzione della fame.,
La grelina è spesso considerata “l’ormone della fame” ed è responsabile della sensazione di rosicchiare che senti nello stomaco se non hai mangiato per alcune ore. Più grelina rilascia il tuo corpo, più ti sentirai affamato.
L’insulina è più comunemente nota per la sua funzione di regolatore di zucchero nel sangue, ma svolge anche un ruolo nella fame. La funzione primaria dell’insulina è quella di spostare il glucosio (zucchero) nelle cellule affamate. Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono, così fa l’insulina., Questo calo di insulina è un segnale che è ora di mangiare di nuovo e un altro stimolo per il rilascio di grelina
La prima risposta del corpo ai cambiamenti di peso è creare fluttuazioni in questi livelli ormonali che regolano la fame. La perdita di peso aumenta i livelli di fame mentre l’aumento di peso li diminuisce.
In situazioni di cambiamento di peso persistente, il corpo crea anche fluttuazioni nei livelli di ormone tiroideo che governano la velocità del nostro metabolismo. Durante la perdita di peso persistente, il corpo diminuisce la produzione di ormoni tiroidei T3 e T4., Questo rallenta il metabolismo e consente al corpo di funzionare in modo più efficace su meno calorie. Essa provoca anche una diminuzione della fame, un cambiamento potenzialmente accolto per la dieta. Tuttavia, un metabolismo rallentato rende difficile continuare a perdere peso e può anche farti riacquistare il peso che hai perso anche se consumi meno calorie!
In situazioni di aumento di peso persistente, vediamo la risposta metabolica opposta. Quando si consumano più calorie del necessario per mantenere il peso attuale, il metabolismo accelererà., Ciò significa che i nostri corpi sono effettivamente costruiti per consentire indulgenze. Consumare più cibo di quanto il tuo corpo abbia bisogno in un giorno farà sì che il tuo metabolismo giri fino a compensare quelle calorie in eccesso. Inoltre, non sarai così affamato il giorno dopo. Finché il tuo apporto calorico medio nel corso della settimana rimane stabile, anche il tuo peso rimarrà stabile.
Il tuo Set Point può cambiare?
SÌ E NO.
La classica teoria del “set point weight”afferma che hai un set point naturale e che il corpo lavorerà duramente per mantenerti all’interno di tale intervallo di peso., Questa teoria non fornisce spiegazioni sul motivo per cui è facile aumentare di peso oltre il set point naturale o perché è così difficile perdere peso una volta che il peso raggiunge l’estremità superiore della gamma o si estende oltre. Questa lacuna nella comprensione ha ispirato gli scienziati a esplorare ulteriormente i meccanismi della regolazione del peso. La loro ricerca ha portato allo sviluppo di un nuovo termine,”il punto di assestamento.”Anche se non è possibile modificare il set point naturale, l’intervallo di peso in cui il corpo funziona in modo ottimale, è possibile modificare il punto di assestamento.,3
Il “punto di assestamento” si riferisce ai cambiamenti metabolici che accompagnano lunghi periodi di apporto calorico eccessivo o limitato 3 Una volta che si sono verificati tali cambiamenti ormonali, si “stabilisce” in un nuovo set point, con livelli di fame che corrispondono a questa nuova normalità. In altre parole, il tuo corpo sta ora cercando di mantenere questo nuovo “punto di assestamento”, anche se questo nuovo peso obiettivo non è ottimale per la salute., E sfortunatamente, poiché la regolazione del peso è asimmetrica (è più facile aumentare di peso che perderlo), è facile per il corpo adattarsi a “punti di assestamento” sempre più pesanti, diventando sempre meno sani.
Perché è così facile aumentare di peso e così difficile perderlo?
Sfortunatamente, il corpo è generalmente molto meglio ad aumentare di peso che a perderlo. Come meccanismo di sopravvivenza, il corpo combatte molto più duramente per prevenire la perdita di peso rispetto all’aumento di peso. Questo disallineamento è noto all’interno della comunità scientifica come “controllo biologico asimmetrico.,”3 Il corpo converte molto facilmente le calorie in eccesso in grasso, che poi cerca di trattenere, indipendentemente dai cambiamenti nell’apporto calorico. Aggiungendo alla sfida della perdita di peso è il fatto che è abbastanza difficile ignorare la fame, ma troppo facile trascurare la sazietà. Questo rende molto più probabile che si mangia troppo di undereat.
Inoltre, il peso è determinato da molto più della semplice genetica. Il tuo peso effettivo è il risultato dell’interazione tra i tuoi geni e l’ambiente.,2 I tuoi geni determinano le caratteristiche fisiche come la dimensione e la densità delle tue ossa, quanto facilmente costruisci e mantieni i muscoli, quanto grasso porti e dove tendi a immagazzinare il grasso. Un modo per riconoscere il ruolo dei geni è guardare i membri della tua famiglia. Se tua madre aveva una figura sinuosa, molto probabilmente sei naturalmente incline ad averne uno anche tu. Un altro modo per riconoscere il ruolo dei geni è guardare la differenza tra uomini e donne., Gli uomini hanno maggiori probabilità di portare peso extra nel loro tronco, mentre le donne, a causa dei loro livelli di estrogeni più elevati, hanno maggiori probabilità di aumentare di peso intorno ai fianchi, al sedere e alle cosce.
Il nostro ambiente ha anche un impatto significativo sul nostro peso. La disponibilità di cibi ipercalorici, alti livelli di stress e privazione del sonno aumentano la probabilità di ingrassare. Inoltre, molti degli alimenti confezionati più comuni sono stati specificamente progettati per ignorare i segnali di sazietà., Conosciuti come “alimenti altamente appetibili”, questi prodotti trasformati sono stati progettati per stimolare i centri di piacere del tuo cervello e per farti tornare indietro di più, di solito offrendo la perfetta combinazione di grassi, sale e zucchero. Esempi di questi alimenti altamente appetibili includono fast food, patatine, biscotti, barrette di muesli, pasticcini e bevande altamente zuccherate. I ricercatori dell’obesità ritengono che l’attuale ambiente alimentare, che è fortemente saturo di questi alimenti, sia in gran parte la colpa dell’epidemia di obesità.
Inoltre, il tuo ambiente può effettivamente alterare la tua espressione genetica., Questo è un fenomeno noto come epigenetica. Il nostro ambiente può influenzare se esprimiamo o meno geni obesogenici (geni che ci predispongono a diventare sovrappeso e obesi). Ad esempio, sappiamo che se le madri sono denutrite durante la gravidanza, i loro figli hanno maggiori probabilità di avere metabolismi più lenti, e il corpo dei loro figli è probabilmente più efficiente nel convertire le calorie in grasso corporeo.4 La ricerca ha anche scoperto che le madri obese hanno probabilità di avere bambini obesi a meno che non perdano quantità significative di peso prima di dare alla luce il loro bambino.,5 Questa ricerca indica che la disponibilità di cibo (o la sua mancanza) e il peso materno possono influenzare l’espressione genetica. Attualmente, gli scienziati sospettano che un’elevata esposizione a cibi trasformati ricchi di calorie durante lo sviluppo della prima infanzia possa portare ad alterazioni genetiche che aumentano la propensione all’obesità. Va notato che anche se esiste una predisposizione genetica per l’aumento di peso, devono essere presenti le giuste condizioni ambientali affinché si verifichi un aumento di peso. Ciò significa che, in definitiva, è la vostra dieta e stile di vita, non i geni, che determinano il vostro peso.,
Come superare il plateau di perdita di peso e ripristinare il Set Point
Sfortunatamente, non c’è modo di misurare direttamente il peso del set point. Questo può rendere difficile sapere se la vostra perdita di peso ha plateaued perché hai colpito il peso sano naturale del vostro corpo o perché avete a che fare con il problema di superare un tasso metabolico alterato a seguito di sforzi di perdita di peso. La buona notizia però è che se si prendono i seguenti passi, e lavorare su imparare ad ascoltare e fiducia il vostro corpo, si sarà in grado di raggiungere il vostro peso set point sano.,
Apporta modifiche strutturate lente
La prima e più importante cosa che puoi fare per evitare di colpire un plateau di perdita di peso è apportare modifiche strutturate lente. La ricerca ha dimostrato che fare piccoli cambiamenti che possono essere mantenuti per un lungo periodo di tempo porta alla perdita di peso di successo e sostenibile senza causare il rallentamento del metabolismo.. 6,7 La chiave è impedire al tuo corpo di entrare in modalità sopravvivenza. Semplicemente diminuendo l’apporto calorico di 100-200 calorie al giorno può essere sufficiente per provocare la perdita di peso., Il tuo obiettivo è quello di perdere non più di 1-2 sterline a settimana. Questo potrebbe significare che a raggiungere i risultati desiderati più lentamente, ma diminuisce la probabilità che si riacquisterà il peso. Fare piccoli, lenti, cambiamenti strutturati consente di formare abitudini che diventano cambiamenti di stile di vita pieno.
Aumenta l’allenamento della forza
La ricerca dimostra che l’allenamento della forza è uno dei modi migliori per cambiare la composizione corporea, in particolare gli esercizi di natura aerobica o quelli combinati con esercizi aerobici.,I muscoli 8 richiedono calorie extra per ricostruirsi e ripararsi dopo un allenamento, il che significa che l’allenamento della forza ti consente di continuare a bruciare calorie anche dopo aver smesso di allenarti. Inoltre, aumentando la forza complessiva, l’allenamento con i pesi migliora la capacità di esercitare più intensamente e bruciare più calorie durante l’allenamento stesso.
Dieta
Quando si tratta di perdita di peso, la dieta è della massima importanza. Non puoi perdere peso, anche con il programma di esercizi più vigoroso, se la tua dieta non è appropriata., Uno dei modi più semplici per ridurre l’apporto calorico senza sentirsi privati è quello di consumare più cibi integrali. Riempi il tuo piatto con tonnellate di verdure, cereali integrali, fagioli, proteine magre e grassi sani, come quelli di avocado, noci e semi. La combinazione di fibre, proteine e grassi è la chiave della sazietà. Inoltre, gli alimenti integrali sono più ricchi di sostanze nutritive rispetto agli alimenti trasformati e, pertanto, saranno più favorevoli alla tua salute.
In conclusione
Quindi quali sono i grandi take away? Numero uno, la teoria del “set point weight” è vera., E due, puoi cambiare il tuo set point (o più precisamente il tuo “punto di assestamento”). Tutto ciò che serve è l’impegno e la volontà di fare lentamente piccoli cambiamenti che diventeranno abitudini sane.
Sapevi che i pasti possono aiutare a preveniree superare un plateau di perdita di peso?
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Uno studio clinico ha dimostrato che i partecipanti che hanno utilizzato costantemente i pasti hanno ridotto l’assunzione giornaliera di circa 200 calorie—la giusta quantità per ottenere una perdita di peso lenta e costante senza un rallentamento del metabolismo.
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