Perdere peso o mangiare meglio nella tua mente in questi giorni? Non c’è carenza di diete di perdita di peso alle prese per la vostra attenzione. E la realtà è che la maggior parte delle diete-il bene e il male-vi aiuterà a perdere chili a breve termine. Ma la differenza è nel tenerli fuori, e che si basa su avere un piano fattibile che si può attaccare con per tutta la vita., Di solito, ciò significa che le diete che tagliano interi gruppi alimentari (scusa, keto) o impongono regole severe per mangiare (guardandoti, Whole30) sono fuori, a meno che non siano consigliate dal medico dal tuo team sanitario.
Abbiamo chiacchierato con alcuni dietisti registrati per saperne di più sulle diete che vogliono vedere rimanere-e quelli che sarebbero felici di vedere andare.
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Dieta mediterranea
Notizie statunitensi& Il rapporto mondiale ha classificato questo approccio alimentare per lo più vegetale., 1 dieta complessiva nel 2020, e dietisti registrati come Amy Gorin, RDN, proprietario di Amy Gorin Nutrition a New York City, stand by questa scelta. Gorin plaude alla dieta mediterranea-che è ricca di verdure intere, frutta fresca, cereali integrali, pesce grasso, olio d’oliva, noci, legumi e un po ‘ di vino rosso e latticini — perché è un modo equilibrato di mangiare. L’attenzione della dieta mediterranea sulla scelta di cibi interi a base vegetale rispetto a cibi spazzatura altamente trasformati o fast food potrebbe renderti più propenso a seguirlo., ” Per impostazione predefinita, se stai mangiando cibi più sani che sono più ricchi di fibre e proteine e stanno mangiando meno grassi saturi e zuccheri, probabilmente mangerai meno calorie e perderai peso”, aggiunge Amy Goodson, RD, che ha sede a Dallas-Fort Worth.
Oltre alla perdita di peso, ci sono i benefici per la salute associati al mangiare come italiani, greci e altre persone che vivono sul Mar Mediterraneo (l’omonimo della dieta). Questo approccio, dice Gorin, supporta anche la salute del cuore e del cervello., Ad esempio, una precedente recensione pubblicata sulla rivista Metabolic Syndrome and Related Disorders ha suggerito che una dieta mediterranea, specialmente se combinata con l’esercizio fisico e seguita per più di sei mesi, era associata a un ridotto aumento di peso. La revisione ha coinvolto 16 studi randomizzati controllati, che rappresentavano 1.848 persone che seguivano una dieta mediterranea e 1.588 persone che fungevano da controlli.
Perdita di peso e un corpo più sano? Win-win!,
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WW (Precedentemente Weight Watchers)
Conosci questo popolare piano di perdita di peso con il suo nome precedente: Weight Watchers. Ma in 2018, la società è stata rinominata per rendere il programma più sul benessere che sulla semplice perdita di peso, secondo un spiegatore sul sito Web WW. ” Questo programma è uno dei programmi di perdita di peso più efficaci là fuori, promuovendo cambiamenti duraturi e sostenibili con molti studi a sostegno di questo”, afferma Gorin, che in precedenza ha scritto un blog nutrizionale per WW chiamato Eat List., La versione più recente di WW, Gorin dice, offre ricompense tangibili, come i pass per le lezioni di fitness e le borse da viaggio, quando i membri raggiungono i loro obiettivi, offrendo più incentivi a perdere. Inoltre, ” quest’anno le notizie statunitensi hanno classificato WW come la migliore dieta per la perdita di peso”, dice.
Un avvertimento o cautela, dice Goodson, sono gli alimenti ZeroPoint. Il numero e il tipo di alimenti che contano come zero punti variano a seconda del livello di colore in cui ti trovi (verde, blu o viola) nel sistema., Per tutti, le verdure di frutta e nonstarchy sono zero punti, il che è fantastico, in quanto incoraggia il consumo di questi alimenti ricchi di fibre che possono farti sentire più pieno ai pasti e agli spuntini (e sono anche gustosi). Tuttavia, se sei in viola, questo include banane, uova, fagioli, legumi e pasta integrale (e altro ancora)-un dettaglio che riguarda Goodson. “Le banane hanno 100 calorie e le uova hanno 70. Amo entrambi i cibi, ma può aggiungere fino. Qualcuno non dovrebbe avere la convinzione di non aver mangiato nulla consumando questi alimenti. Il controllo delle porzioni è ancora necessario”, dice.
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Dieta vegetariana
È difficile chiamare una dieta vegetariana — quella in cui non si mangia carne — una “moda passeggera”, poiché ci sono così tante ragioni per andare vegetariani, comprese considerazioni ambientali ed etiche.
La perdita di peso, tuttavia, è un potenziale vantaggio di optare per mangiare piante invece di carne, secondo una revisione di 12 studi randomizzati e controllati che rappresentano circa 1.150 persone, pubblicati a gennaio 2016 nel Journal of General Internal Medicine., Infatti, la Mayo Clinic osserva che quando si presta attenzione alla dimensione della porzione, una dieta vegetariana può aiutare con la perdita di peso perché gli alimenti che mangerete (tra cui frutta, verdura, cereali integrali e proteine vegetali) contengono meno calorie e grassi ma sono più riempitivi degli alimenti trovati in una dieta americana standard.
Aumentare la vostra salute può essere un altro motivo per adottare una dieta vegetariana, e c’è la scienza dietro questa scelta., Se pianificata con cura,” una dieta vegetariana è una dieta meravigliosa”, poiché è ricca di alimenti vegetali ricchi di nutrienti e povera di grassi saturi, dice Jeanne Tiberio, una dietista registrata con sede a Salem, Massachusetts. In una meta-analisi pubblicata a novembre 2017 sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, una dieta vegetariana è stata associata a un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache e a una riduzione dell ‘ 8% delle probabilità di cancro.,
Una parola di cautela: se hai una storia personale di disturbi alimentari, potresti voler eludere questo approccio (e qualsiasi altro piano restrittivo, se è per questo). Un precedente studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha osservato che alcune persone usano una dieta vegetariana per legittimare la restrizione alimentare per aiutare con la perdita di peso. Ci possono essere molti vantaggi per andare veg – ma gioca sul sicuro e chiediti dove si trovano le tue motivazioni prima di fare questa scelta.,
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Dieta flexitaria o semi-vegetariana
Considerando che il vegetariano evita la carne, una dieta flexitaria consente di aggiungere piccole quantità di prodotti animali, come carne, pollame o pesce, per ulteriori proteine e soddisfazione. Se stai cercando di bruciare calorie in modo equilibrato, questo approccio flessibile può essere una buona partita per voi. “Mi piace pensare di seguire una dieta incentrata sulle piante. Solo 1 persona su 10 mangia la quantità raccomandata di frutta e verdura negli Stati Uniti, Concentrandosi sul consumo di più alimenti a base vegetale insieme a cereali integrali ricchi di fibre e proteine magre e latticini, puoi raggiungere il numero di frutta e verdura di cui hai bisogno”, afferma Goodson.
Ridurre ma non necessariamente eliminare quanta carne si mangia è generalmente un positivo. Ad esempio, una revisione di 25 studi pubblicati a dicembre 2016 sulla rivista Frontiers in Nutrition ha rilevato che le diete semi-vegetariane erano associate non solo alla perdita di peso ma anche a benefici per la salute come la pressione sanguigna più bassa e un ridotto rischio di diabete di tipo 2., Gli autori hanno concluso che anche se è un approccio alimentare popolare con le donne, anche gli uomini possono trarne beneficio, soprattutto perché i ragazzi generalmente consumano più carne.
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1 Dieta che atterra nel mezzo: Digiuno intermittente, o SE
Digiuno intermittente (IF) è un modo sempre più popolare per perdere peso velocemente — e sembra che più persone si stiano interessando, dice Goodson. L’approccio comporta lunghi periodi di non mangiare e ci sono diversi modi per affrontarlo.,
Ad esempio, alcune persone digiunano per due giorni fuori dalla settimana (chiamato 5:2, che comporta mangiare molto poco nei giorni di digiuno), mentre altri impostano una finestra alimentare specifica (come 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione). Altri ancora potrebbero prenotare un giorno in cui non mangiano affatto, dice Goodson.
Mentre la ricerca su questo approccio è ancora agli inizi, ci sono alcune prove che può aiutare le persone a perdere peso, almeno a breve termine, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Questo approccio non è giusto per tutti, tuttavia, ed è per questo che atterra da qualche parte nel mezzo.,
Devi davvero capire le tue esigenze e il tuo programma per sapere se funzionerà per te. ” Lo stile alimentare ha una natura molto restrittiva e potrebbe portare a mangiare troppo o abbuffate, quindi non è una buona misura per una persona con una storia di mangiare disordinato”, dice Gorin. Goodson si preoccupa anche degli atleti che si allenano al mattino. “Se vai in palestra la mattina presto e poi non mangi per diverse ore, questo è controproducente per il recupero muscolare”, dice., Detto questo, Goodson può raccomandare in determinate situazioni, come ad esempio se sei una persona in sovrappeso che è a rischio di diabete. Se ha il diabete e sta assumendo insulina per gestire la sua condizione, chieda al medico se IF è sicuro per lei prima di iniziare.
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Dieta carnivora
La dieta carnivora sempre più popolare richiede di mangiare principalmente carne (insieme ad alcune uova e grassi, come il formaggio). C’è anche una versione popolare che prevede di mangiare solo carne di manzo., Anche se è possibile trovare storie di successo carnivori dieters’ on-line, non pensarci nemmeno, dice Gorin: “Questa non è una dieta sana o sostenibile, e ci sono modi più sani per perdere peso.
“Non solo la dieta carnivora è estremamente ricca di grassi saturi, che possono metterti a rischio per l’aumento dei livelli di colesterolo, ma lascia anche fuori molti alimenti che sono davvero buoni per te”, aggiunge Gorin. Ciò include frutta e verdura, che sono noti per promuovere la perdita di peso e aiutare a combattere le malattie.,
Linea di fondo: Evitare questa dieta-o, se siete determinati a provarlo, essere sicuri di eseguire l’idea dal vostro team sanitario e ottenere il loro prendere prima.
Whole30
Non c’è niente di sbagliato nei cibi che Whole30 ti chiede di mangiare, come frutta fresca e verdura. Infatti, i fautori del piano dicono che concentrarsi su cibi integrali invece di quelli confezionati e trasformati può causare perdita di peso e altri vantaggi per la salute, come una maggiore energia e un sonno migliore.,
Ma il piano Whole30 vieta di mangiare molti alimenti dietetici — non solo cibi malsani come zuccheri aggiunti e alcol, ma anche legumi, latticini e cereali. E mentre il tuo corpo non ha bisogno di quei cibi sani per funzionare, le restrizioni di Whole30 possono rendere il programma difficile da rispettare. “Questa dieta non è stata progettata per essere sostenibile — è pensata per essere una cosa di 30 giorni. Ma se non riesci a mantenere una dieta per più di 30 giorni, perché lo stai facendo?”dice Goodson., Se sei una persona che trova motivazione in una dieta “jump start”, allora Whole30 potrebbe funzionare per te, ma assicurati di avere un piano per come sostenere scelte salutari dopo il mese, dice.
Inoltre, queste regole possono creare un ciclo di colpa intorno al cibo, dice Anne Mauney, un dietista registrato a Washington, DC. Anche se segui l’intero programma di 30 giorni, alla fine probabilmente ti sentirai ancora giù per te stesso per aver mangiato quello che una volta era considerato “cattivo.,”
Inoltre, quando torni a mangiare questi cibi, “potresti probabilmente finire per mangiarne più di quanto tu abbia bisogno o voglia, perché c’è quella sorta di mentalità “fottiti”, dove hai già iniziato a mangiare qualcosa che non dovresti avere, quindi potresti anche andare avanti. Questo può spesso trasformarsi in una sorta di ciclo di restrizione-binge in corso nel tempo, in cui si limitano determinati alimenti e poi si finisce per esagerare su quegli alimenti più tardi, prima di tornare a limitare e cercare di essere” buoni””, dice Mauney. Non si vive così.,
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Keto Diet
Se vuoi perdere peso velocemente, questa dieta, che i ricercatori hanno progettato per aiutare a controllare l’epilessia nei bambini, è diventata un modo popolare per farlo.
Ma c’è una mancanza di ricerca definitiva che dimostra che keto è sicuro ed efficace per il lungo raggio. Quello che sappiamo è che questa dieta ricca di grassi, proteine moderate e molto povera di carboidrati ha la reputazione di essere impegnativa, specialmente se lo stai facendo senza controllo medico. Quando si va fuori dal piano, si potrebbe guadagnare indietro tutto il peso che hai perso.,
Cosa c’è di più, per tutto il ronzio circa i benefici per la salute di keto (per il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattia di Alzheimer, e altro ancora), randomizzati a lungo termine, studi controllati negli esseri umani sono carenti, Harvard note. ” Keto limita gli alimenti che aiutano a combattere il cancro e le malattie cardiache, come cereali integrali e legumi”, afferma Tiberio.
Inoltre, ci sono molti modi per avvicinarsi a keto e non tutti sono salutari., ” Anche se dovresti mangiare un sacco di spinaci e cavoli sul cheto, le persone generalmente mangiano pancetta e uova”, dice Tiberio, che lascia fuori importanti nutrienti che combattono le malattie, tra cui le fibre.
Tuttavia, il piano alimentare può essere utile in alcune popolazioni, dice Goodson. “Nel complesso, non amo keto, specialmente per esercitare le persone. Ma se hai il diabete e hai una glicemia incontrollata, questo approccio può aiutarti a perdere peso, bilanciare quei numeri e riportarti su un piano alimentare sano”, dice., Tuttavia, se stai seguendo questa dieta, è importante concentrarsi sulla qualità della dieta, il che significa includere alimenti ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani piuttosto che cibi ricchi di grassi saturi come burro e pancetta.
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Atkins
Naturalmente, la dieta Atkins era la dieta originale a basso contenuto di carboidrati, resa popolare decenni fa. Ora che keto è sulla scena e c’è una fobia generale dei carboidrati, potresti pensare di nuovo a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins., (Atkins e keto differiscono in quanto Atkins consente più proteine, mentre keto limita le proteine.)
“Come molte diete, perdi peso velocemente su Atkins. Ma non funziona a lungo termine”, dice Tiberio. Nelle classifiche delle notizie statunitensi delle migliori diete, Atkins cade vicino al fondo a causa delle preoccupazioni per la sicurezza e l’impatto negativo sulla salute del cuore.,
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Paleo-Vegan (“Pegan”)
Fondendo la popolare dieta paleo e prendendo alcuni principi vegani, la dieta” pegan ” si concentra sul mangiare carichi di frutta e verdura, insieme a noci, semi e oli; eliminando latticini e glutine; e limitando fagioli e cereali. Non è tradizionalmente “vegano”, che precedenti ricerche hanno collegato alla perdita di peso e dove non si mangiano prodotti animali di alcun tipo, in quanto consente una piccola quantità di carne.,
Mentre la dieta pegan non è stata studiata per la perdita di peso o altri benefici, è probabile che possa aiutarti a ridurre la glicemia e i trigliceridi, afferma Tiberio.
Tuttavia, resta il fatto che si tratta di una dieta restrittiva con molte regole. Traduzione: Potresti perdere peso e potenzialmente aumentare temporaneamente la tua salute, ma è probabile che non sarai in grado di seguire questo modo squilibrato di mangiare per sempre. Il fatto della questione è che molte persone lottano per mantenere diete che contengono una lunga lista di cibi off-limits., Questi ostacoli mettere questo mashup dieta sulla lista “evitare” per la perdita di peso, per RDs.
Cleanse Diets
Juice cleanes o altri tipi di cleanse diets sono inefficaci per la perdita di peso a lungo termine. “Molte persone li provano all’inizio del nuovo anno, ma non c’è scienza dietro i loro benefici per la salute”, afferma Goodson. “Non hai bisogno di qualcosa per purificare il tuo corpo-questo è ciò per cui hai fegato e reni”, dice. Questi tipi di diete spesso richiedono l’acquisto di costosi succhi in bottiglia, integratori o piccoli pasti. Il suo consiglio è quello di risparmiare i vostri soldi.