È probabile che tu abbia un familiare, un amico intimo o un collega che ha il diabete. (Quella persona potrebbe anche essere voi.) Questa condizione di salute cronica e grave colpisce circa una persona su dieci, e questo numero aumenta con l’età: la metà di tutti gli adulti negli Stati Uniti ha il diabete o il prediabete, riferisce l’American Diabetes Association.,
Stiamo parlando principalmente di diabete di tipo 2 qui perché è, di gran lunga, la forma più comune della malattia, che rappresenta circa il 90-95% di tutti i casi. (Il diabete di tipo 1 e il diabete gestazionale sono gli altri tipi principali.)
Ciò che tutti i tipi di diabete hanno in comune è che le persone hanno glucosio nel sangue—zucchero nel sangue—che è troppo alto. Questo significa che mangiare zucchero provoca il diabete? La risposta per il diabete di tipo 1 è sempre no-questo tipo relativamente raro di diabete è una condizione autoimmune che non è correlato a fattori di stile di vita come l’assunzione di cibo o esercizio fisico.,
Per il diabete di tipo 2 è un po ‘ più complicato. Se hai già un rischio genetico e hai un modello alimentare costantemente malsano, un eccesso di peso e uno stile di vita sedentario, sei a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 prima—ad esempio nei tuoi anni ’20,’ 30 o ’40-piuttosto che più tardi nella vita, nei tuoi anni ’50,’ 60 o ‘ 70.
Per capire il ruolo che il consumo di zucchero gioca nel diabete di tipo 2, aiuta a dare una rapida occhiata a come lo zucchero nel sangue, o il glucosio nel sangue, può finire troppo alto.,
La glicemia è maggiormente influenzata dai carboidrati, che si trovano in tutto, dalla frutta e dalle patate al pane, ai dolci e alla soda. Durante la digestione, i carboidrati vengono suddivisi in glucosio e rilasciati nel flusso sanguigno. Questa è una buona cosa: il glucosio è la principale fonte di energia del nostro corpo. Le cellule del tuo corpo devono avere l’energia per funzionare, ma lo stesso glucosio può essere tossico ad alti livelli nel sangue.
In effetti, è così pericoloso che lo zucchero nel sangue incontrollato può danneggiare la vista, causare danni ai nervi e portare a malattie cardiache, ictus, insufficienza renale e tutti i tipi di problemi., Ecco perché il tuo corpo ha un sistema squisitamente calibrato per mantenere il glucosio a livelli sicuri.
Per funzionare come produttore di energia, il glucosio deve lasciare il sangue e entrare nelle cellule del tuo corpo, dice Diana Licalzi, una nutrizionista dietista registrata con sede a Boston. E ‘ qui che entra in gioco l’insulina. Prodotta dal pancreas, l’insulina agisce come una chiave, sbloccando la cellula per consentire al glucosio di entrare.,
Licalzi spiega il processo: “Si mangia una mela, la mela si trasforma in glucosio, il pancreas rilascia insulina, l’insulina apre le porte alla cellula, il glucosio entra e l’energia viene prodotta per l’uso subito con gli avanzi immagazzinati per l’uso in seguito.”
Con il diabete di tipo 2, la capacità della cellula di rispondere all’insulina è compromessa e lo zucchero indugia nel sangue invece di essere inviato in modo efficiente alle cellule. (Questo è noto come insulino-resistenza.,)
La resistenza all’insulina può essere causata da molte cose, tra cui l’eccesso di peso, i modelli alimentari malsani, la mancanza di esercizio fisico e alcuni farmaci.
Essere sovrappeso aumenta il rischio
Non c’è nessuna causa di diabete di tipo 2 o prediabete, secondo l’Istituto nazionale statunitense di diabete e malattie digestive e renali. I geni e la storia familiare possono giocare un ruolo, e non c’è molto che puoi fare al riguardo., Ma quando si tratta di fattori che è possibile controllare, mantenere un peso sano è in cima alla lista nel prevenire la malattia, ritardandone l’insorgenza o rallentando la sua progressione.
“Portare il peso in eccesso, specialmente intorno all’addome, aumenta il rischio di diabete di tipo 2, così come di altre malattie come l’ipertensione, le malattie cardiache e persino l’ictus”, afferma Licalzi.,
Uno studio del 2015 pubblicato sull’International Journal of Preventative Medicine suggerisce che la misurazione della vita può essere altrettanto importante dell’indice di massa corporea (BMI)—un rapporto tra peso e altezza—quando si tratta di prevedere il rischio di malattia di una persona, specialmente nel diabete di tipo 2.
Gli uomini dovrebbero mirare a una circonferenza della vita di 40 pollici o meno e le donne dovrebbero mirare a 35 pollici o meno, secondo l’American Heart Association. Coloro che sono di peso inferiore, ma hanno una grande circonferenza della vita—il che significa, più grasso della pancia—sono anche a più alto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.,
Mangiare sano non è solo zucchero
Lo zucchero non è l’unico colpevole che contribuisce all’aumento del diabete di tipo 2 negli Stati Uniti “La qualità complessiva della dieta americana standard è responsabile dello sviluppo del diabete di tipo 2 o prediabete”, afferma la dietista UCLA Dana Hunnes. “La dieta tipica è ricca di carboidrati trasformati, grassi, proteine animali e sale e povera di fibre, acqua, frutta e verdura.”Quell’alto conteggio calorico promuove l’aumento di peso., Nel frattempo, tutti quei carboidrati semplici – in cose come patatine fritte, patatine, bevande zuccherate, pasta e pane a base di farina bianca-portano ad un rapido aumento della glicemia. Quando ciò accade, il tuo corpo lotta per sfornare sempre più insulina-che non riesce ad abbassare la glicemia perché le cellule lo ignorano.
Nel corso del tempo, questi picchi tendono a logorare le cellule produttrici di insulina del tutto e il corpo smette di produrre insulina., Se hai prediabete o diabete di tipo 2, ciò significa che ogni volta che mangi, lo zucchero nel sangue continua a salire sempre più in alto a meno che non lo controlli con dieta, esercizio fisico e farmaci.
Lo zucchero ottiene una F in nutrizione
Un trattamento zuccherino una volta ogni tanto non è un problema. Ma troppo per un periodo di tempo troppo lungo aumenta il rischio di aumento di peso e mette sotto stress le cellule produttrici di insulina. “Le calorie dello zucchero sono quelle che chiamiamo calorie vuote”, dice Licalzi. “Hanno poco o nessun valore nutrizionale.,”E poiché le calorie di zucchero fanno poco per soddisfare la fame, è facile divorare grandi quantità e iniziare a mettere chili in più.
L’americano medio consuma 17 cucchiaini di zucchero al giorno. Questo è più di tre volte i 6 cucchiaini, o 25 grammi, che è raccomandato per le donne e quasi il doppio dei 9 cucchiaini (36 grammi) raccomandati per gli uomini dall’American Heart Association. Considera che una singola porzione di soda da 12 once ha circa 40 grammi di zucchero aggiunto e ottieni un’idea di quanto sia facile consumare livelli di zucchero pericolosi per la salute.,
Guardato in un altro modo, Jo Mandelson, RDN, un nutrizionista con l’American Diabetes Association, sottolinea che le linee guida dietetiche per gli americani, compresi quelli con prediabete e diabete di tipo 2, suggeriscono di limitare lo zucchero aggiunto in alimenti e bevande al 10% delle calorie al giorno. Che funziona a circa 160 a 300 calorie, a seconda del sesso, età, altezza e livello di attività.
Prova a ridurre lo zucchero nascosto
Sappiamo tutti che ciambelle ricoperte di cioccolato, tre palline di gelato annegate in salsa al caramello e una spessa lastra di fragolina dolcecuore sono bombe di zucchero., Ma lo zucchero può anche essere nascosto, in condimento per l’insalata e ketchup, salsa di pomodoro, cereali o muesli, yogurt aromatizzato e pane. A differenza degli zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come la frutta, questi “zuccheri aggiunti” vengono messi negli alimenti durante la produzione.
Dana Hunnes, dietista senior presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center di Los Angeles, consiglia di diventare un esperto di zucchero sleuth., “Suggerisco sempre”, dice, ” di scansionare le etichette per ingredienti come monosaccaridi, disaccaridi, saccarosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo di mais, nettare di agave, melassa, succo di canna, zucchero di canna, zucchero di dattero e succo di canna evaporato. Ognuno di questi potrebbe essere zuccheri aggiunti.”I nuovi requisiti di etichetta alimentare della Food and Drug Administration rendono un gioco da ragazzi scoprire quanto zucchero è stato aggiunto durante la lavorazione: basta cercare la linea che dice “zuccheri aggiunti.,”
La fibra aiuta a combattere il diabete di tipo 2
Dal riso integrale ai fagioli neri, cereali integrali, frutta, verdura e popcorn, la fibra è un potente alleato nella lotta contro il diabete di tipo 2. ” Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti più lentamente”, dice Licalzi, ” quindi la glicemia non aumenta e rimani più pieno più a lungo.”Una recensione del 2019 su The Lancet che includeva quasi 250 studi ha rilevato che le persone che mangiavano la più alta quantità di fibre avevano un rischio inferiore dal 16% al 24% di morire di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e cancro del colon, rispetto alle persone che mangiavano pochissima fibra.,
Tuttavia, gli americani non stanno ottenendo abbastanza fibra nella loro dieta. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini, fino all’età di 50 anni. Dopo 50, le donne dovrebbero mirare a 21 grammi giornalieri e uomini, 30 grammi. L’americano medio mangia solo una media di 10 a 15 grammi di fibre al giorno.
Mangiare più piante può aiutare
Scegliere alimenti che aiutano a controllare lo zucchero nel sangue e prevenire il diabete di tipo 2 non deve essere fonte di confusione. Basta porsi questa domanda quando si scelgono gli ingredienti: è cresciuto nel terreno o su un albero, una vite o un cespuglio?, Se la risposta è sì, sei sulla strada giusta.
Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rilevato che le persone che seguivano una dieta prevalentemente vegetale con un mix di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi avevano un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 e quelli che eliminavano cibi meno sani come farina bianca e zucchero vedevano il maggior beneficio. Hunnes dice che, per alcune persone, passare a una “dieta principalmente a base di alimenti integrali e vegetali” potrebbe essere utile quanto i farmaci per ridurre il rischio di prediabete o diabete di tipo 2.,
Un altro potente alleato: Esercizio fisico
Non lasciare che la perfezione sia il nemico di better quando si tratta di adottare misure per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza quando si tratta di abbassare il rischio.
Basta chiedere Zaira Ortega, MD, un medico di medicina di famiglia a East Los Angeles, una comunità in cui il diabete di tipo 2 è un problema di salute pressante. “Quando i pazienti hanno una storia familiare di diabete o prediabete”, dice, “diciamo loro che hanno il potere di cambiare il corso della loro salute futura.,”
Tra i suoi semplici consigli: passa dal bere succo al mangiare frutta intera. Invece di mangiare cinque tortillas per cena, riduci a due. Scambia il riso bianco con la quinoa ricca di fibre. E mentre, dice il Dr. Ortega, ” l ‘ 80% della perdita di peso avviene in cucina”, anche l’esercizio gioca un ruolo importante. Dice ai suoi pazienti di mirare a 30 minuti di esercizio da moderato a vigoroso, cinque giorni alla settimana.
Infatti, l’esercizio fisico è potente come alcuni farmaci per il diabete quando si tratta di abbassare lo zucchero nel sangue. Aumenta la sensibilità all’insulina e incoraggia le cellule del corpo ad assorbire la glicemia., Anche se non è sempre facile trovare il tempo o la motivazione per esercitare, si potrebbe desiderare di invitare un amico a unirsi a voi per una camminata veloce per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e il peso corporeo. Sia l’American College of Sports Medicine che l’American Diabetes Association raccomandano di fare una passeggiata di 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana.
Quindi lo zucchero causa il diabete di tipo 2? No, ma non aiuta. La soluzione migliore è limitare lo zucchero aggiunto, aumentare la fibra, alimentare il corpo con carboidrati sani e fare qualche esercizio per mantenere lo zucchero nel sangue nella zona sicura.,
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