La perdita di grasso è un obiettivo comune per molte donne.
Tuttavia, c’è un sacco di disinformazione là fuori su come le donne dovrebbero dieta e lavorare per raggiungere questo obiettivo.
La maggior parte delle riviste femminili vi dirà che qualche dieta moda, alcuni ab base & glute workout circuit, o anche tonnellate di cardio è la soluzione.
La verità è che queste cose possono funzionare (quando fanno parte di un piano più grande e completo) – ma non c’è niente di speciale in loro e possono rendere il tuo viaggio di perdita di grasso molto più difficile di quanto debba essere.,
In realtà, il duro lavoro con un po ‘ di allenamento di resistenza bilanciato con qualche cardio aggiuntivo per aumentare il tuo dispendio calorico giornaliero è l’approccio migliore.
E se abbinato a una dieta che ti mette in un leggero deficit calorico, ti aiuterà a perdere qualsiasi grasso corporeo indesiderato che potresti avere.
Nota del redattore: Assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per perdere grasso corporeo. Per coloro che cercano una risorsa più approfondita per insegnare loro come perdere grasso, abbiamo creato un corso GRATUITO di email di perdita di grasso di 5 giorni.,
Il corso ti insegnerà come il tuo corpo perde grasso, come utilizzare i piani di allenamento sul nostro sito web per massimizzare la perdita di grasso, come mangiare per la perdita di grasso, come integrare per perdere grasso corporeo e come monitorare i tuoi progressi.
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Muscle& Programma di perdita di grasso delle donne di forza
Questo programma di allenamento di 10 settimane è perfetto per qualsiasi donna sana che sta cercando di perdere grasso corporeo indesiderato attraverso un buon programma di sollevamento pesi e cardio.,
L’obiettivo è quello di aumentare la quantità di calorie bruciate eseguendo esercizi che richiedono più gruppi muscolari per aiutare a completare l’esercizio. Questi sono noti come ascensori composti e vi aiuterà a bruciare modo più calorie di esercizi di isolamento sarà nel lungo periodo.
Entro la fine delle 10 settimane dovresti notare muscoli più stretti, più sottili e più forti e una composizione corporea migliore rispetto a quando hai iniziato.
L’allenamento stesso si concentrerà prevalentemente sulla costruzione dei muscoli delle gambe e dei glutei., Ci saranno anche allenamenti della parte superiore del corpo che si concentreranno sulla scultura dei muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle.
Infine, abbiamo incluso cardio e core training per aiutarti a bruciare calorie aggiuntive durante il giorno e per stringere il tronco per una figura più snella.
I periodi di riposo per questi programmi di allenamento devono essere mantenuti a 30-90 secondi tra le serie e gli esercizi. Nei giorni in cui si esegue un circuito, non deve essere preso riposo fino a dopo che il circuito è completo.,
Day 1: Upper Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7., Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
Day 2: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Each |
| 5., Glute Kick Back | 3 | 15 Ogni |
Eseguire 10-15 minuti di HIIT Cardio preferito sulla macchina di esercizio di scelta a seguito di un 20 Sec: 10 Sec lavoro a riposo rapporto.
Giorno 3: Cardio, Abs, & Glutei
Eseguire 20-30 minuti di bassa intensità cardio stato stazionario.,ecs
Day 4: Upper Body Focused
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1., Fila di manubri |
3 | 12 |
Day 5: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5., In piedi vitello solleva | 3 | 25 |
Eseguire 10-15 minuti di HIIT Cardio preferito sulla macchina di esercizio di scelta a seguito di un 20 Sec: 10 Sec lavoro a riposo rapporto.
Fine settimana: Cardio, Abs, & Glutei
Eseguire 20-30 minuti di bassa intensità cardio stato stazionario.,td>
di 10 settimane per le Donne di Perdita di Grasso Allenamento Note
L’allenamento sopra elencati è impostato in modo da avere solo per dedicare 4 giorni per fare in palestra., Idealmente, avresti una qualche forma di attività fisica come parte del tuo stile di vita sano ogni giorno. Questo è il motivo per cui alcuni cardio a bassa intensità sono raccomandati, insieme a glute e core work, nei giorni di riposo.
La maggior parte dei tirocinanti di livello intermedio-avanzato non dovrebbe avere problemi a riprendersi dalla struttura di questo allenamento. Il layout è strutturato in modo tale da massimizzare la quantità di lavoro che può essere fatto ogni settimana, consentendo il pieno recupero per le donne.
Se hai bisogno di perdere una giornata di allenamento durante il programma (cosa che accadrà), prova ad assicurarti che sia un giorno cardio, gluteo e core., La chiave per avere successo con questo programma è garantire che si colpisce la maggior parte delle sessioni di allenamento con i pesi durante la settimana.
La principale forma di progressione per questo allenamento dovrebbe essere l’aumento del peso utilizzato quando è in grado di farlo. Ecco perché i tuoi giorni di allenamento saranno gli stessi durante l’intera durata del programma.
Tieni traccia dei tuoi allenamenti, del peso utilizzato e di come ti senti dopo ogni sessione. Questo vi permetterà di valutare meglio quando è un momento opportuno per aumentare il peso su un dato esercizio la sessione successiva.,
Nota del redattore: Assicurati di condividere i tuoi progressi con noi! Ci piacerebbe dare una mano, tenervi motivati, e anche caratterizzare il vostro successo. Taggaci nei tuoi post di trasformazione sui social media!
Panoramica della nutrizione per la perdita di grasso delle donne
La dieta specifica che usi quando esegui questo programma non influirà troppo sui tuoi risultati finali, purché tu abbia un deficit calorico.
Per ottenere un deficit calorico, devi bruciare più calorie di quelle che stai consumando.,
Per capire quante calorie si dovrebbe normalmente consumare, utilizzare questo calcolatore bmr.
Una volta che hai le tue esigenze di mantenimento delle calorie, sottrai 100-250 calorie da questo numero. Questo è un buon punto di partenza per un deficit, in quanto non si desidera eliminare troppo drasticamente l’apporto calorico.
Misurare i progressi durante l’esecuzione del programma e rivalutare l’apporto calorico, se necessario.
Come accennato, il tipo specifico di dieta che si mangia non importa troppo., Anche se, per ottenere nutrienti adeguati, vorrai che la maggior parte delle tue calorie provenga da fonti di cibo intero come carni magre, cereali integrali e avena, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, noci e semi e altre opzioni alimentari salutari.
Una volta che hai finito Congratulations
Congratulazioni! Hai finito il 10 settimana allenamento specifico perdita di grasso e compiuto un sacco di obiettivi lungo la strada! E poi?
La nostra prima raccomandazione sarebbe quella di prendere una settimana per deload e rilassarsi dallo stress causato da allenamento con i pesi e un deficit calorico.,
Poi, è il momento di continuare con i vostri obiettivi di fitness. Se ti è piaciuto questo programma e hai ancora più obiettivi di perdita di peso, puoi continuare a eseguire questo allenamento.
Oppure, si potrebbe godere il nostro programma di allenamento principale delle donne qui.
Qualunque cosa tu decida, rimani motivato e continua a raggiungere i tuoi obiettivi!
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