Ad un certo punto della tua vita, potresti aver provato a perdere qualche chilo, ma hai notato che il tuo corpo non sta cambiando nonostante tutti i tuoi sforzi di perdita di peso. Sto mangiando sano! Non sto mangiando patatine! Ho camminato tre miglia ogni giorno questa settimana! Seriamente…cosa dà?!
A quanto pare, ci sono una serie di fattori che influenzano la perdita di peso—la dieta e l’esercizio fisico sono solo due di questi., “Dipende anche dal peso iniziale, dall’età e dal sesso”, afferma l’esperto di obesità Matthew Weiner, MD, chirurgo bariatrico presso Tucson Bariatric. Il Dr. Weiner spiega che il modo migliore per prevedere quanto peso si può ragionevolmente perdere con aggiustamenti dietetici ed esercizi di base ” è calcolando il 10% del peso corporeo totale.”
Ad esempio, se stai iniziando il peso è di 150 sterline, puoi aspettarti di perdere circa 15 sterline all’inizio attraverso la dieta e l’esercizio fisico da solo. Oltre a ciò, la perdita di peso può diventare un po ‘ più dura (anche se non senza speranza!)., Il tuo corpo inizierà naturalmente a resistere a perdere molto più peso di circa il 10 per cento grazie ai suoi “impulsi cavernicoli”, spiega il dottor Weiner. Si lavorerà per mantenere il vostro grasso e riserve di energia per preservare il vostro corpo.
Dr. Weiner osserva che gli adulti più giovani a volte possono perdere fino al 20 per cento del loro peso corporeo attraverso una dieta semplice ed esercizio fisico. Ma per le donne in postmenopausa, per esempio, potrebbe essere solo 5 a 7 per cento.
La perdita di peso è generalmente meno veloce per le donne rispetto agli uomini, purtroppo., “Gli uomini tendono a perdere peso più velocemente delle donne, ma quando si guarda alla quantità totale di perdita di peso non è così diverso come si potrebbe pensare”, spiega il dottor Weiner. “Gli uomini potrebbero impiegare due o tre mesi per perdere il 10%, mentre le donne da cinque a sei mesi.” (*Abbagliamento.* )
Ora che capisci quei principali fattori fisiologici che influenzano, ecco 20 possibili motivi comportamentali per cui il tuo peso non sta cambiando—e cosa puoi fare per superarli. (Psstt, si può fare uno o anche alcuni di questi!)
Stai sopravvalutando il tuo peso muscolare.,
Alza la mano se hai mai pensato qualcosa di simile dopo aver pesato te stesso: “Sto ancora perdendo grasso, sto solo allenando la forza davvero duramente e guadagnando muscoli.”
La maggior parte di noi lo ha fatto, ma il problema è che il dottor Weiner dice che non funziona in questo modo: il muscolo è simile in densità all’acqua (mentre il grasso ha una densità più elevata) quindi non è uno scambio di mele-a-mele. In altre parole, rifiutando di rivalutare la vostra strategia di perdita di peso, perché si sta “lavorando sulla costruzione muscolare” può provocare la vostra composizione di grasso rimanere messo.,
“Un buon esperimento mentale sta confrontando un chilo di muscolo con un 16-oz. lattina di soda”, spiega il dottor Weiner. “Immagina di aggiungere quel muscolo al tuo corpo-lo vedresti.”
In altre parole, ti accorgeresti di costruire attivamente abbastanza muscoli per far pendere la scala verso un livello più alto number…so se si guarda fondamentalmente lo stesso, pensare a qualcosa di diverso da guadagno muscolare. Considera di modificare un po ‘ la tua dieta per creare un deficit calorico per spostare l’ago, o prova gli allenamenti HIIT per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare i grassi.
Stai mangiando meno…,ma ancora raccogliendo cibi malsani.
Se si consumano meno calorie di quanto si spende, Dr. Weiner dice che è sicuramente possibile perdere circa il 10 per cento del peso corporeo totale attraverso la dieta da solo. Ma se vuoi perdere di più, non puoi semplicemente continuare a tagliare le calorie. ” Devi cambiare il tipo di cibo che mangi”, dice, ” concentrandosi maggiormente sulla qualità delle calorie rispetto alla quantità.”
Ad esempio, se ordini in consegna per cena ogni sera, mangiare meno pasti preparati al ristorante ogni settimana a pranzo ti aiuterà a perdere qualche chilo all’inizio…,ma alla fine, la perdita di peso si fermerà a meno che non si passi a pranzi ancora più sani (come quelli fatti con meno oli, condimenti, ecc.) su base coerente. Una volta che hai cambiato la qualità delle tue calorie—e stai consumando cibi migliori per te con più potere saziante-mangerai anche naturalmente meno calorie, il che può far continuare la perdita di peso oltre il punto percentuale 10.
Non stai tenendo traccia di ciò che stai mangiando.
Dr. Weiner dice che è la natura umana a giudicare noi stessi favorevolmente, respingendo o sottovalutando le nostre decisioni sbagliate e sottolineando i nostri buoni.,
Traduzione? È molto probabile che ti accarezzi sulla schiena per mangiare un’insalata martedì, mentre trascuri il fatto che hai mangiato due ciotole di B&J per dessert (e poi ancora mi chiedo perché non stai perdendo peso). Monitorare il tuo apporto calorico in modo visibile e tangibile, come in un diario alimentare o su un’app, può aiutarti a renderti responsabile e aiutarti a “eliminare il pregiudizio che tutti abbiamo verso noi stessi”, afferma il dott.
Non stai mangiando abbastanza proteine a base vegetale.,
In generale, la proteina ha benefici: ti riempie (il che significa che mangerai meno cibo nel tempo) e ti aiuta anche a costruire muscoli, pelle e ossa sane. Ma quando si tratta di perdita di peso, non tutte le proteine sono create uguali. Dr. Weiner mette in guardia circa il consumo eccessivo di proteine animali-e il grasso che viene in genere con esso—perché troppo può portare ad un aumento di peso, e altri problemi di salute come il diabete.
Le proteine vegetali, d’altra parte, sono diverse (pensate: legumi, noci, semi e cereali integrali). Il Dott., Weiner dice che puoi mangiare quantità più elevate di questi alimenti senza preoccuparti degli effetti negativi sulla tua salute. “Non ho letteralmente mai visto uno studio che suggerisca che causi un aumento di peso”, aggiunge.
Non stai guardando il quadro generale.
Frustrato perché sei stato a dieta per tre mesi e hai perso solo, tipo, otto chili? Prima di freak out e provare qualche nuova dieta moda, pensare se il vostro obiettivo è solo quello di perdere quanto più peso possibile proprio questo secondo, o per dimagrire sano nel tempo, in modo da poter mantenere il peso fuori in modo permanente.,
“Tendiamo a guardare la perdita di peso a breve termine, quando è in realtà un problema a lungo termine”, afferma il dott. “Ci saranno alti e bassi individuali ogni giorno, proprio come ci sono nel mercato azionario.,”
Invece di prendere un POV a breve termine sulla perdita di peso, considera come il tuo peso è cambiato negli ultimi anni e come vorresti sentirti tra diversi anni.
Non stai mangiando cibi integrali.
Se stai soffiando fuori diete focalizzate sul mangiare cibi interi e puliti (pensa: la dieta mediterranea) potresti voler riconsiderare., Gli esperti di nutrizione sanno da molto tempo che le diete piene di cibi integrali, come frutta, verdura, cereali e proteine, sono associate a migliori risultati di perdita di peso rispetto alle diete confezionate con alimenti trasformati (come cereali, cracker e pasti preconfezionati).
Uno studio del 2019 sul metabolismo cellulare ha ulteriormente sottolineato i benefici di una dieta alimentare completa; quando i partecipanti hanno mangiato diete simili nei nutrienti (ad es.,, quantità simili di proteina, grasso, zucchero e fibra), il gruppo che consuma cibi trasformati ha mostrato livelli più alti di apporto calorico e aumento di peso rispetto al gruppo che consuma cibi integrali.
Stai mangiando troppi cibi “sani”.
Sì, a volte troppo di una buona cosa può essere non così buono. Solo perché hai scambiato la tua ciotola serale di gelato con yogurt greco non significa che puoi mangiare il doppio. La regola di base di “meno calorie in, più calorie fuori” si applica ancora, anche quando quello che stai mangiando è “sano.”
L’unica eccezione? Il Dott., Weiner dice che non puoi davvero mangiare troppo le verdure (seriamente, più mangi, meglio è). “Se ne mangiassi un chilo ogni giorno, perderesti ancora peso perché cambierebbe i tuoi altri comportamenti alimentari”, spiega, riferendosi al fatto che se ti riempissi di verdure, ridurresti l’appetito per altri cibi meno sani.
Il tuo cardio non è abbastanza intenso.
Ricordate le informazioni sulla qualità e la quantità di calorie di cui sopra? Lo stesso vale per l’esercizio fisico, dice il dott., Weiner, che suggerisce di concentrarsi sull’intensità rispetto alla durata quando si sta cercando di perdere peso incorporando l’esercizio.
” Se vuoi camminare per perdere peso, dovresti camminare da 10 a 12 miglia al giorno”, spiega. “Camminare per una o due miglia, come fanno così tante persone, è buono per te in un milione di modi-ma la perdita di peso non è uno di questi.”
Invece, se vuoi che il tuo esercizio produca perdita di peso, potresti trarre beneficio dalla scelta di attività che aumenteranno la frequenza cardiaca come boot camp, lezioni di ciclismo, sessioni di CrossFit o altri allenamenti ad alta intensità che massimizzano il cardio.,
Stai bevendo bevande zuccherate.
Ti colpirà con qualcosa di totalmente scioccante qui: “Se stai bevendo anche una soda al giorno, non perderai mai peso”, dice il dottor Weiner. Ummm, indietro per un sec…is soda davvero così male per voi? Siamo spiacenti, ma sì: Dr. Weiner dice che quando si beve zucchero si spinge fino aumento di peso molto più di quando si mangia.
“Se hai fame e mangi un biscotto sarai meno affamato, o mangerai meno a pranzo; ma quando bevi 150 calorie non influisce affatto sulla tua fame”, spiega., Quindi bevi una soda, poi mangi ancora un pranzo normale, e tutto quello che hai fatto è aggiungere 150 calorie alla tua assunzione giornaliera (rispetto a spendere un biscotto e naturalmente correggere il corso mangiando 150 calorie in meno in seguito).
Non stai dormendo bene.
Il dottor Weiner dice anche che lavorare il turno di notte ti mette in grave svantaggio. L’interruzione del ritmo circadiano, spiega, può portare ad un aumento di peso—e il passaggio avanti e indietro tra turni notturni e diurni, come fanno molte persone per trascorrere più tempo con la famiglia, è il peggiore di tutti., È solo un’interruzione ininterrotta di un normale schema sonno-veglia altrimenti sano.
Ad esempio, uno studio del 2019 sull’International Journal of Obesity ha osservato la perdita di peso nel corso di 12 mesi in quasi 2.000 partecipanti e ha scoperto che quelli con meno variabilità nei modelli di sonno avevano maggiori probabilità di avere più successo nei loro sforzi di perdita di peso.
Naturalmente, non tutti hanno il lusso di scegliere il loro programma di lavoro o di avere un capo flessibile. Ma se sei in grado di modificare il tuo programma di lavoro o lavorare con il tuo manager per evitare questo, dovresti.,
Lavori in un lavoro da scrivania.
Non sottovalutare mai il potere di mantenere il tuo corpo in movimento regolarmente per tutto il giorno. ” Gli stili di vita eccessivamente sedentari rendono più difficile perdere peso”, afferma il dott. “Se ti svegli ogni mattina e poi sedersi a una scrivania per il lavoro, poi tornare a casa e sedersi sul divano a guardare la TV, non accadrà.”
Stai mangiando troppo spesso.,
C’è stato un tempo in cui mangiare frequenti, piccole porzioni di cibo durante il giorno è stato promosso come un modo per perdere peso, ma la scienza sta iniziando a dimostrare che l’intero concetto alla base del digiuno intermittente potrebbe portare a risultati migliori. Il dottor Weiner è d’accordo, dicendo che ottenere la giusta quantità di calorie in un breve periodo di tempo seguito da un periodo di tempo più lungo in cui si ottengono poche o nessuna calorie può essere più vantaggioso per la salute che mangiare tutto il giorno (anche se si tratta di piccoli pasti sani o spuntini).,
Dovresti parlare con il tuo medico o un nutrizionista prima di provare una dieta a digiuno intermittente, in questo modo possono aiutarti a capire un programma che abbia senso per te. Ci sono anche alcuni gruppi di persone per le quali il digiuno intermittente non è raccomandato, come chiunque abbia problemi di regolazione della glicemia (ad esempio, diabete) e persone incinte.
Non stai bevendo abbastanza acqua.
L’acqua potabile può davvero aiutare con la perdita di peso, o è solo una leggenda metropolitana?, È vero: una revisione del 2014 di studi pubblicati sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha trovato diversi collegamenti tra il consumo di acqua e i risultati di perdita di peso.
Fondamentalmente? Si’, dovresti bere piu ‘ acqua.
Stai bevendo troppo alcol.
Non essere un killjoy, ma il tuo happy hour bisettimanale potrebbe anche interferire con i tuoi obiettivi. L’alcol è collegato all’aumento di peso per alcuni motivi: per uno, contiene calorie vuote (che possono crescere astronomicamente quando inizi a bere cocktail), e due, cambia il tuo rapporto con il cibo.,
Le persone in genere mangiano di più quando bevono perché il loro appetito aumenta e smettono di prestare molta attenzione al consumo calorico. Bere alcol può anche cambiare negativamente il modo in cui il tuo corpo brucia i grassi.
Hai una condizione medica che lo rende più difficile.
Qualsiasi condizione medica che influenza i suoi ormoni (come ipotiroidismo o sindrome dell’ovaio policistico), i livelli di insulina (come il diabete) o la pressione sanguigna (come le malattie cardiache) renderà più difficile perdere peso.
Dott., Weiner aggiunge che qualsiasi infortunio che si traduce in mobilità limitata può anche contribuire all’aumento di peso, in parte perché può portare alla perdita muscolare—e meno muscoli significa che stai bruciando meno quando il tuo corpo è a riposo—e in parte perché ridurrà la tua capacità di esercitare regolarmente.
Stai invecchiando.
Tutta la dieta e l’esercizio fisico nel mondo non annullerà il fatto che è semplicemente più difficile perdere peso più sei vecchio., Nel vostro 20s, si potrebbe essere in grado di tagliare su alcol e torta per un paio di settimane, quando si vuole perdere cinque chili, ma nel vostro 40s, ci vorrà più sforzo.
Concentrati sull’allenamento di resistenza per costruire massa muscolare, che alla fine può aiutarti a bruciare di più a riposo e, a sua volta, avviare la perdita di peso se sei bloccato.
Sei stressato o depresso.
I principali cambiamenti di vita, come il divorzio o la morte in famiglia, sono spesso un fattore scatenante per l’aumento di peso., Mangiare stress è una cosa reale, e quando sei depresso in genere non ti concentri sul conteggio delle calorie o sull’esercizio fisico (perché ci vuole così tanto sforzo solo per superare la giornata).
Weiner consiglia di trovare modi olistici per gestire lo stress, anche se è semplicemente cardio a basso impatto. E, naturalmente, se ti senti depresso, non esitate a ottenere aiuto da un fornitore di salute mentale.
Hai un trauma irrisolto.
Mentre questa è roba pesante, è importante essere consapevoli della correlazione tra abuso e aumento di peso., Una storia di abusi sessuali è spesso legata all ” aumento di peso, in particolare, e il numero di persone che sono state abusate sessualmente, soprattutto in giovane età, è sconcertante: Secondo il National Sexual Violence Resource Center, uno su tre donne americane riferiscono vivendo un qualche tipo di violenza sessuale nella loro vita.
Che tu sia un bambino o un adulto (e se la tua storia sta influenzando o meno il tuo peso), ci sono risorse che possono aiutare le vittime di violenza sessuale o altri abusi.
Stai assumendo alcuni farmaci.,
Un motivo forse nascosto per cui stai lottando per perdere peso: sei su un farmaco che può causare un aumento di peso come effetto collaterale. Questo include farmaci per il diabete, antidepressivi e farmaci steroidei, tra gli altri.
Il Dr. Weiner suggerisce di parlare con il proprio medico dei farmaci; a volte possono essere regolati per rendere più possibile la perdita di peso.
Stai lottando con la dipendenza da cibo.,
Se ti ritrovi a desiderare disperatamente cibo a tutti i costi—e sta sabotando la tua dieta e gli sforzi di esercizio fisico—potresti avere a che fare con una dipendenza da cibo. Questo non significa che non sei motivato o “abbastanza forte” per sconfiggere le tue voglie e perdere peso; potresti aver sviluppato una dipendenza emotiva dal cibo.
Se sei incline ad abbuffarti o rimpinzarti, concentrati senza sosta sul cibo, hai problemi a funzionare nel tuo lavoro o nella tua vita personale, o soffri di ansia, depressione o insonnia, contatta un fornitore di assistenza sanitaria al più presto per essere valutato per la dipendenza da cibo., È un tipo di disturbo alimentare e c’è aiuto disponibile.
La linea di fondo: Chiaramente, ci sono un sacco di motivi si potrebbe essere lottando per perdere peso, anche se si è a dieta e l’esercizio di più. Se ritieni di avere a che fare con uno qualsiasi dei problemi di cui sopra, vale la pena parlare con il medico, un terapeuta o un dietista per ottenere aiuto in modo da poter raggiungere un peso che ti senti a tuo agio e in salute.