Spendere cinque minuti a leggere su sollevamento pesi online e non si può non imbattersi in qualcosa che si chiama “piramide” di formazione. Come suggerisce il nome, si “piramide” i pesi fino come si diminuisce il numero di ripetizioni per ogni set.
Un modo classico per farlo è la sequenza 12-10-8-6-15., Si inizia con un leggero set di 12 ripetizioni, schiaffo un po ‘ di peso sulla barra, bang out 10 ripetizioni, aggiungere un altro piatto, colpito otto ripetizioni, quindi caricare un’altra piastra fino a quando sei a tuo più pesante serie di sei ripetizioni.
Per il quinto ed ultimo set, si prende un po ‘ di peso fuori al bar e avvolgere le cose con un più alto numero di ripetizioni set di 15. Al termine, un enorme flusso di sangue si riversa nei muscoli esausti, portando a una pompa che spacca la pelle.
Chiunque abbia mai provato questo protocollo attesterà la sua efficacia. Sarete sbuffando e sbuffando da sforzo fisico., E probabilmente ti sentirai dolorante il giorno dopo o due. Ma è tutt’altro che ottimale se i tuoi obiettivi si estendono oltre il godimento di una pompa malvagia per includere l’aumento della tua forza massima.
Il problema con una piramide di set ascendente come 12-10-8-6-15 è che i primi tre set che portano al set più pesante, nonostante siano sub massimali, causano un notevole affaticamento muscolare. Quindi, quando provi quel quarto set (che è il più importante per aumentare la tua forza massima), non hai abbastanza succo nel serbatoio per colpire gli stessi numeri che saresti in grado di ottenere quando sei fresco.,
Come puoi usare i set piramidali per massimizzare la tua forza?
Semplice. Invertire la piramide. Invece di pesi ascendenti e ripetizioni discendenti, si sollevano pesi discendenti per gli stessi o più ripetizioni all’interno di un determinato intervallo di ripetizioni. Questo è noto come Formazione piramide inversa.
L’allenamento a piramide inversa funziona meglio con sollevamenti pesanti come Squat, panca, stacco e variazioni ponderate del mento. Sollevamenti laterali, Flyes di manubri, riccioli di gambe sdraiati o altri movimenti di isolamento? Non tanto.,
Una gamma di rep comune per l’allenamento a piramide inversa che produce un bel mix di forza e guadagni muscolari è 5-8. Coloro che sono principalmente dopo i guadagni di forza possono andare con 3-5 ripetizioni. Più sollevatori picchiati che sentono di non poter sollevare vicino al loro massimo si sentiranno meglio stare nella gamma 6-10, o anche 8-10, rep.
Con i parametri di base coperti, continuiamo con un esempio.
Dì che il tuo ascensore principale per la sessione di allenamento di oggi è il Deadlift Trap Bar nella gamma 3-5 rep. Riscaldare normalmente e completare il primo set. Questo sarà il tuo set più pesante, quindi non trattenerti!,
Per il tuo secondo set, riduci il peso del 10% e poi colpisci il maggior numero possibile di ripetizioni (AMRAP). Quindi, prendi il 10% di sconto su tutto ciò che hai usato per il set due e colpisci di nuovo il maggior numero possibile di ripetizioni.
Ecco come potrebbero apparire i tuoi ascensori:
Il tuo primo set è il set di money-maker. Dovresti essere in grado di spingere il peso o il numero di ripetizioni completate di settimana in settimana. Una volta raggiunto il limite superiore della gamma di rep obiettivo con un dato peso, urtare la resistenza la prossima volta., Quindi, se tu fossi in grado di colpire 405 per 5 ripetizioni in questo allenamento di esempio, sapresti che devi aumentare il peso se userai lo stesso schema di ripetizione la prossima settimana.
I due set di back-off forniscono un volume aggiuntivo al tuo allenamento. Un set pesante può portare ad alcuni guadagni, ma per ottenere risultati massimi, vorrai di più.
Si noti che nel nostro esempio sopra, hai fatto sette ripetizioni con 335 sterline sul terzo set., Anche se il tuo intervallo di rep previsto era 3-5, non c’è niente di sbagliato nell’andare oltre. Questo è il punto dei set AMRAP. Fai il maggior numero possibile di ripetizioni con una buona tecnica. Se questo finisce per essere più di quanto ti aspettassi, e allora? Consideralo una vittoria minore e festeggia aggiungendo qualche chilo al bar la prossima volta.
Guarda anche il calo di resistenza tra il secondo e il terzo set. Scendendo da 365 a 335 è più vicino a un calo dell ‘ 8% che a un calo del 10%. Non fa niente!, La regola del 10% è una buona linea guida, ma non è necessario tirar fuori una calcolatrice nel bel mezzo di una palestra gremita per capire quale peso usare per la seconda cifra decimale esatta. Questa è matematica, gente, non algebra. Basta scegliere un peso che è abbastanza vicino, poi mettersi al lavoro.
Non consiglio l’allenamento a piramide inversa ai principianti perché spingere i loro limiti con i set AMRAP, specialmente su grandi ascensori come Squat e stacchi, può spingerli troppo forte e portare a una forma sciatta.,
Tuttavia, per i tirocinanti intermedi-avanzati che sono più in sintonia con i loro corpi, l’allenamento piramidale inverso può essere un ottimo modo per migliorare la forza. Ricorda solo che mentre vuoi spingere la busta, dovresti sempre terminare un set se senti che il tuo modulo sta per diventare brutto.
Photo Credit: Mihailo_Milovanovic / iStock
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