La Riga Verticale è un esercizio che gli obiettivi di spalle quando si tira un bilanciere o manubri verticalmente all’altezza della spalla davanti al tuo corpo. Anche se è un esercizio popolare per la costruzione di spalle più grandi, ha la tendenza a causare dolore alla spalla.
Che cos’è una fila verticale?,
Per eseguire una fila verticale, tenere un bilanciere o manubri davanti al corpo, tirare il peso verticalmente a circa l’altezza del collo e quindi abbassare sotto controllo.
Secondo il Dr. John Rusin, allenatore di forza, fisioterapista e proprietario di John Rusin Fitness Systems, la fila verticale è un potente esercizio per i bodybuilder interessati a sviluppare la parte centrale e anteriore dei loro deltoidi-cioè, i muscoli rotondi ai lati delle spalle.
Ma al di fuori del bodybuilding, l’esercizio non ha molto scopo., In realtà, Rusin dice che non ha mai avuto un cliente eseguire file verticali in tutto il suo tempo nel settore.
Il problema con le righe verticali
Le righe verticali mirano efficacemente alle spalle. Nessuno sta sostenendo che, e molti giurano per l’esercizio. Tuttavia, causa alcuni problemi a causa del movimento intrinseco dell’esercizio.
Problema 1: Può causare dolore alla spalla o lesioni
Rusin dice che quando si alzano le braccia, la parte superiore del braccio ruota internamente nella spalla., Questo non è troppo problematico se hai spalle sane, postura perfetta e tecnica perfetta, ma pochissime persone hanno tutti e tre.
“La stragrande maggioranza delle persone non ha quei requisiti, quindi diventa un movimento dannoso per loro”, aggiunge Rusin.
Fare questo esercizio potrebbe causare una fitta di dolore durante un rappresentante che scompare dopo aver terminato, o si potrebbe esacerbare un problema preesistente che può portare a lesioni più gravi.,
Le righe verticali sono in genere la variante più problematica perché le mani sono bloccate in posizione, il che è più probabile che causi un problema alla spalla. L’uso di manubri o kettlebell può alleviare questo problema, perché le mani sono libere di muoversi, ma l’esercizio non è ancora un movimento ideale per la salute della spalla.
Problema 2: Allena i muscoli che sono in genere troppo sviluppati
Gli atleti hanno pochi motivi per allenare la parte anteriore dei loro deltoidi. Premendo esercizi come la panca, la pressa in testa e le flessioni si prendono già cura di questo.,
Combina questo con la nostra propensione a curvare in avanti guardando uno schermo di computer o un telefono cellulare tutto il giorno e hai una ricetta per delt anteriori stretti e sovrasviluppati, che possono buttare le spalle fuori di colpo.
“Così tante persone hanno già una tensione cronica lì perché usiamo telefoni cellulari, computer e ci sediamo alle scrivanie”, dice Rusin. “Quindi, cercando di mettere più carico di formazione su quel tessuto specifico in realtà non si sommano, non importa quale sia l’esercizio.”
Invece, dedica più tempo a sviluppare i delt posteriori o posteriori con esercizi come il sollevamento laterale piegato., Ciò non solo renderà le spalle più forti e più resistenti alle lesioni, ma aiuterà anche a completarle e migliorare l’estetica, in modo da ottenere il meglio da entrambi i mondi.
Problema 3: Ci sono esercizi molto migliori per il targeting dei tuoi deltoidi
La domanda che devi porsi è: “Perché?”Se sei un atleta, è difficile giustificare l’esecuzione di un esercizio che potrebbe mettere a rischio la salute della spalla, specialmente se sei un atleta in testa come un lanciatore o un quarterback. È anche molto discutibile per i non atleti.,
Una pletora di altri esercizi allena efficacemente le spalle e sono molto più facili sul giunto, quindi non c’è nulla che dica che devi eseguire file verticali.
Ecco due degli scambi di esercizi preferiti di Rusin per la fila verticale:
Sollevamento della scapola con manubri
L’esecuzione di sollevamenti laterali con un angolo di 30 gradi pone le spalle in una posizione leggermente più amichevole per le articolazioni, consentendo alle scapole di muoversi più liberamente.,
Come: stare con i piedi alla larghezza dell’anca tenendo i manubri ai fianchi con i palmi rivolti verso l’interno. Piegare leggermente i gomiti. Stringere il nucleo e sollevare i manubri con un angolo di 30 gradi rispetto al corpo fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Abbassare i manubri con il controllo e tornare alla posizione di partenza.,
Sets/Reps: 3×15-20
Sollevamento laterale con manubri fasciati
Secondo Rusin, questa variazione di sollevamento laterale è un’opzione perfetta per gli atleti perché sei costretto ad esplodere contro i manubri e la resistenza della banda, che sviluppa le fibre a contrazione rapida dei tuoi delt anteriori e medi.
Come: stare con i piedi alla larghezza dell’anca e posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi. Tieni i manubri e le maniglie della fascia di resistenza lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno. Piegare leggermente i gomiti., Stringere il nucleo e sollevare i manubri di lato fino a quando le braccia non sono più alte dell’altezza delle spalle. Abbassare i manubri con il controllo per tornare alla posizione di partenza.
Set / ripetizioni: 3×15-20
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