Perché le patate non sono Paleo? Ma ancora, le patate dolci sono?
Pensi che sia perché le patate non sono nutrienti come le patate dolci? Bene, allora sei dentro per uno shock!
Pensi che sia perché le patate sono più tossiche delle patate dolci? Beh, ancora una volta sei in uno shock!,
Quindi qual è la vera ragione di questo, ed è anche una buona ragione? Beh, penso di aver posto un sacco di domande, e questo articolo sta per fornire alcune risposte.
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Nutrizione: Patate v. Patate dolci
Per l’aspetto nutrizionale, ho confrontato i dati nutrizionali per 100g di carne di patata bollita (senza pelle) e per 100g di carne di patata dolce bollita( senza pelle), utilizzando i numeri da NutritionData.self.com.
1., Proteine e aminoacidi
Il blu è patate e il rosso è patate dolci. Come si può vedere dal grafico, il profilo aminoacidico di patate e patate dolci sono in realtà molto simili! Infatti, le patate hanno quantità più elevate di 7 dei 18 aminoacidi profilati qui: triptofano, lisina, cistina, arginina, istidina, acido aspartico e acido glutammico.
E per gli amminoacidi su cui le patate dolci sono più alte, le patate non sono molto più basse. Sicuramente non abbastanza basso per le patate da considerare meno nutrienti delle patate dolci.,
2. Vitamine
Secondo il grafico sopra, le patate hanno percentuali più elevate di indennità dietetiche raccomandate (“RDA”) per 4 delle 10 vitamine presenti qui e hanno le stesse percentuali di RDA per 2 delle vitamine (vitamina K e vitamina B12).
Se sei super attento, noterai che ho lasciato fuori tre vitamine dal grafico (A, D e B12). La ragione per cui le vitamine D e B12 non sono incluse è perché né le patate né le patate dolci hanno quantità significative di quelle vitamine.,
La vitamina A non è sul grafico perché sarebbe andato a destra fuori dal grafico! Le patate dolci (almeno i tipi giallo e arancione) hanno enormi quantità di vitamina A (quindi il loro colore giallo/arancione, come le carote). Le patate, d’altra parte, hanno zero vitamina A.
Per inciso, il motivo per cui né le patate né le patate dolci hanno vitamina B12 (che è una vitamina seriamente critica) è perché quasi nessuna pianta ce l’ha, mentre è presente in molti prodotti animali.
Quindi, se hai un serio bisogno di vitamina A, allora sì, le patate dolci sarebbero una scelta migliore., Ma a parte questo, non c’è quasi alcuna differenza nei loro profili vitaminici.
Minerali
Le patate hanno percentuali RDA minerali più elevate per 4 dei 9 minerali profilati sopra e hanno la stessa percentuale per uno dei minerali (magnesio). Quindi, ancora una volta, non c’è nulla che suggerisca che le patate dolci abbiano un profilo minerale significativamente migliore!,
Tutte le altre informazioni nutrizionali (Calorie, carboidrati, grassi)
Passiamo prima a quelle noiose:
Come puoi immaginare, sia le patate che le patate dolci sono piuttosto simili in termini di calorie (86 calorie per 100g di carne di patata bollita e 76 calorie per 100g di carne di patata dolce bollita). Ed entrambi hanno praticamente zero grassi!
Ora arriva il nutriente più interessante carbohydrates carboidrati. Sebbene entrambi abbiano quantità totali simili di carboidrati (20 g per le patate e 17,7 g per le patate dolci), differiscono per i tipi di carboidrati che contengono.,
Mentre le patate contengono molto amido, le patate dolci sono ad alto contenuto di zuccheri (in particolare, saccarosio e maltosio). Discuterò l’indice glicemico di ciascun tubero qui sotto, ma solo in termini di quantità di carboidrati, non c’è molta differenza.
Conclusione per i profili nutrizionali
Non c’è davvero un’enorme differenza di nutrienti tra patate e patate dolci. La differenza principale è che le patate dolci contengono enormi quantità di vitamina A.
Quindi qual è la ragione per cui Paleo supporta le patate dolci ma non le patate?,
Loren Cordain (spesso considerato il fondatore di Paleo) sostiene in entrambi i suoi libri che le patate non dovrebbero far parte della dieta Paleo. La logica di questo deriva dai seguenti 3 motivi: (1) le patate hanno uno dei più alti indici glicemici, (2) la maggior parte delle patate sono consumate in forme altamente trasformate e (3) le patate contengono una tossina chiamata saponina (nota anche come glicoalcaloidi).
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Questi sono in realtà 3 buoni punti, ma non significa necessariamente che le patate dovrebbero essere cancellate del tutto!,
Le patate hanno alti GIs
Ci sono diversi set di dati per gli indici glicemici (“GIs”) proprio come c’è per i valori nutrizionali, ma il fatto è che le patate hanno sicuramente GIs più alti. Tuttavia, quanto è importante la differenza GI?
In media, le patate bollite bianche hanno un GI di 82 dove le patate dolci hanno 70. La cottura può aumentare GI e la pelle su entrambi aumenta GI (secondo i dati su www.glycemicindex.com). Diverse varietà di patate e patate dolci avranno diversi GIS.,
Tuttavia, se guardiamo invece il carico glicemico (”GL”) (che è spesso considerato il migliore predittore dei valori di glucosio nel sangue), allora in realtà non c’è praticamente alcuna differenza! Le patate hanno una media di 21 e le patate dolci hanno una media di 22.
In definitiva, se l’effetto sulla glicemia è qualcosa che ti interessa (di cui molti di noi probabilmente dovrebbero preoccuparsi), allora né le patate né le patate dolci sono qualcosa che dovresti mangiare.,
Le patate vengono consumate in forme altamente trasformate
Inoltre, mentre le patate possono essere consumate altamente trasformate, così possono essere consentiti molti alimenti sulla dieta Paleo (si pensi a varie patatine dolci e carne secca riempita di MSG). Chiaramente elaborato spazzatura non è buono per voi, ma non trovo che una ragione convincente per vietare tutte le patate!,
Le patate contengono saponine
Le saponine sono tossine presenti in varie piante (tra cui spinaci, avena, ceci, fagioli, tè agli asparagi, cipolle, patate dolci, aglio, pomodori e peperoni) e patate, ma non sono presenti nelle patate dolci.,
Nelle piante, agiscono come un meccanismo di protezione per la pianta, ma quando ingeriamo saponine, potrebbero potenzialmente causare problemi intestinali che perdono, anche se anche Loren Cordain afferma chiaramente che “o data, si sa poco delle concentrazioni soglia dietetiche di saponine necessarie per suscitare un intestino che perde negli esseri umani e dei suoi associati effetti negativi sulla salute.”
Quindi esattamente quante saponine hanno le patate e come si confrontano con altre verdure?,
La maggior parte delle saponine nelle patate sono concentrate nella pelle, quindi se non le mangiamo, le patate bollite hanno circa 27-42 mg di saponine per kg (vedere il grafico di Stephan Guyenet che mostra le differenze nel contenuto di saponina tra le diverse patate). I pomodori contengono anche saponine (solo diversi tipi) e il ketchup può avere 8,6 mg/kg mentre i piccoli pomodori verdi immaturi e acerbi hanno circa 548 mg/kg (numeri citati da Loren Cordain). Poi ci sono piante contenenti saponina davvero alte, come gli asparagi., I dati suggeriscono che ci sarebbero circa 15000 mg / kg (anche se la maggior parte di questo è concentrata nello stelo)!! La radice di spinaci contiene quantità ancora più elevate di saponine (anche se per fortuna se mangi solo foglie di spinaci, non ingerirai molto).
Quindi, in questo momento non è chiaro quanto siano problematiche le saponine nelle patate, ma se stai cercando di evitare del tutto le saponine, allora c’è molto di più di cui dovresti preoccuparti rispetto alle semplici patate! Per la maggior parte di noi, mangiare patate sbucciate dovrebbe andare bene!,
Conclusione
Tutti i dati sembrano suggerire che mangiare patate (soprattutto al forno o bollite e senza la pelle) va benissimo! Non sto raccomandando patatine fritte o patatine fritte qui, a meno che tu non le faccia da solo come regalo con olio di cocco. Ma non c’è davvero alcuna vera differenza nutrizionale tra patate e patate dolci. E se ti preoccupi di problemi autoimmuni e di permeabilità intestinale, allora saresti un ipocrita a non mangiare patate ma poi continuare a mangiare tutte quelle altre verdure!,
È consigliato sul protocollo Autoimmune (AIP) per evitare tutti i nightshades (c’è un elenco completo di questi qui) e quindi aggiungerli gradualmente per testare come reagisci a loro. Se si dispone di una condizione autoimmune, allora si potrebbe desiderare di provare a evitare tutti i nightshades (tra cui patate, pomodori e peperoni) inizialmente. Per ulteriori informazioni sul protocollo autoimmune, leggere questo articolo.,
Scarica la nostra lista di Nightshades (è gratuito)
Una breve nota sulla dieta perfetta salute
Se non hai familiarità con Paul Jaminet e Shou-Ching Jaminet, allora dovresti assolutamente leggere il loro fantastico libro, Perfect Health Diet. Va in un sacco di scienza sulle diete ancestrali e raccomanda che il riso bianco e le patate bianche siano generalmente “amidi sicuri” da mangiare. Il loro libro è stata una delle cose che mi ha spinto a indagare patate bianche!