Tendenze dieta Newsworthy hanno la tendenza a prendere consigli dieta “convenzionale” e girarlo sulla sua testa per effetto. Senza grassi? Ora vai ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Monitorare i grassi saturi? Ora aggiungi l’olio di cocco a tutto. L’ultimo gruppo alimentare per ottenere questo trattamento flip-flop è cereali integrali., Anche se le linee guida dietetiche per gli americani—creato per l “USDA da un gruppo di esperti sulla base del corpo di prove di nutrizione—hanno a lungo raccomandato di aumentare l” assunzione di cereali integrali come parte di una dieta sana, molti blog e libri di dieta sono evitando che il consiglio, denunciando cereali integrali come fonte di ” antinutrienti.”Hanno un punto? Un esame delle prove separerà il grano dalla pula.
Per gli appassionati di dieta a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati sono il problema con i cereali (vedi di più su questo qui)., Tuttavia, alcuni autori e blogger di dieta denunciano i cereali integrali come fonte di” antinutrienti ” che presumibilmente promuovono l’infiammazione e prevengono una digestione efficace. Per questi sostenitori, i cereali integrali non sono una scelta sbagliata a causa della loro energia o densità di carboidrati, ma a causa di alcune molecole, note come lectine e fitati, presenti nei cereali.
Quindi le lectine e i fitati sono antinutrienti? Tutto ciò che pensavamo di sapere sulla nutrizione è sbagliato ancora una volta? Le risposte sono: Errrr, una specie di? E no.,
Per prima cosa: cosa sono esattamente le lectine e i fitati e perché le persone pensano di essere così cattive?
Le lectine sono il nome dato a una varietà di proteine vegetali che hanno una funzione simile: possono legarsi a carboidrati specifici. Queste lectine possono essere utilizzate dalle piante in diversi modi, incluso il ruolo nel sistema di difesa di una pianta contro i predatori. Quando vengono utilizzate come parte del sistema di difesa, le lectine possono legarsi alle molecole presenti nelle pareti cellulari di batteri o funghi attaccanti e distruggerle., Le lectine si trovano in numerosi alimenti vegetali, tra cui cereali, legumi, frutta e verdura.
I fitati sono acidi contenenti fosforo (acido fitico) legati ai minerali. Si trovano anche nelle piante, tra cui (sorpresa!) cereali integrali, dove svolgono un ruolo nella germinazione.
I fautori di diete prive di cereali, come la dieta paleo, Whole30, “Pancia di grano”, diete a basso contenuto di carboidrati e, più recentemente, diete prive di lectina, credono che i cereali integrali siano infiammatori., Affermano che le lectine e i fitati negli alimenti portano a condizioni come “intestino che perde” e infiammazione cronica, che a sua volta, affermano, portano a malattie croniche. In effetti, alcune persone prendono questo argomento al punto da raccomandare prodotti a base di cereali raffinati (come pane bianco e riso bianco) rispetto alle loro controparti integrali. Questo vola di fronte alle linee guida dietetiche degli Stati Uniti, che raccomandano di aumentare il consumo di cereali integrali e di produrre almeno la metà del consumo di cereali integrali pieni di fibre. Perché fanno queste affermazioni? C’è qualche verità in esso?,
Sì, c’è verità all’idea che lectine e fitati possono avere effetti avversi, ma ci sono alcuni avvertimenti importanti. ” Mentre la maggior parte sono sicuri da mangiare, ” dice Anastasia Bodnar, genetista delle piante e direttore delle politiche di biologia Fortificato, Inc., “alcune lectine vegetali sono tossiche a causa della loro capacità di legare alcuni carboidrati nei nostri corpi. Ad esempio, la ricina dei semi di ricino è una lectina.”Alcune lectine in alte concentrazioni negli alimenti commestibili (specialmente nei legumi crudi come i fagioli) possono causare forti dolori allo stomaco e vomito., Tuttavia, se cucini correttamente questi alimenti, eviterai questi risultati scomodi.
Inoltre, le basse concentrazioni di lectine nei cereali commestibili e negli alimenti a base di cereali non sono associate a effetti negativi sulla salute. Una revisione della ricerca del 2014 sulla rivista Cereal Science ha concluso che i dati attuali sulle lectine non supportano gli effetti negativi sulla salute in quanto le persone li consumano normalmente negli alimenti., “L’attuale evidenza scientifica è forte e coerente per suggerire che i cereali integrali hanno effetti benefici in individui senza predisposizione genetica per la celiachia, nonostante il contenuto di lectina alimentare”, scrivono gli autori della recensione. “Nonostante le numerose ipotesi speculative secondo cui le lectine di germe di grano causano danni e malattie intestinali, al momento non vi sono né prove che questo sia il caso né motivi per raccomandare alla popolazione sana di astenersi dai prodotti alimentari integrali.,”
Infatti, numerosi studi dimostrano che l’assunzione di cereali integrali è associata a benefici per la salute, tra cui un rischio significativamente inferiore per le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (ne parleremo più avanti).
Se è vero che i fitati possono causare un ridotto assorbimento di alcuni nutrienti, questo non è un problema nei paesi industrializzati, dove le diete sono varie e la fortificazione minerale è all’ordine del giorno.
Il principale aspetto negativo citato per i fitati è il malassorbimento dei micronutrienti. Durante la digestione, l’acido fitico può legarsi a micronutrienti come zinco, magnesio e ferro e causare un ridotto assorbimento., Questa concentrazione di fitato può davvero essere un problema, ma principalmente nelle nazioni in via di sviluppo con elevata insicurezza alimentare, dove la stragrande maggioranza delle calorie alimentari proviene da cereali, e le carenze minerali sono un risultato comune della mancanza di diversità nelle diete generali. Ad esempio, la ricerca mostra che, in alcuni paesi in via di sviluppo, le carenze di zinco esistenti possono essere esacerbate da un’elevata assunzione di fitato.,
Tuttavia, nelle nazioni industrializzate, con un approvvigionamento alimentare abbondante e diversificato, così come la fortificazione alimentare, il malassorbimento minerale dai fitati è molto meno un problema. A volte, quando i blogger e gli autori di dieta parlano dei pericoli dei fitati, parlano dei meccanismi molecolari e guardano studi che mostrano carenze minerali osservate nei paesi in via di sviluppo con diete molto alte in cereali e molto basse in prodotti animali, che non riflettono le diete occidentali moderne., Tutto sommato, i fitati non sono una buona ragione per rinunciare ai cereali integrali.
Ci sono alcune malattie—come la celiachia—che richiedono l’eliminazione di alimenti specifici. Ma questi problemi non influenzano la maggior parte delle persone, e le diete che richiedono l’eliminazione di gruppi alimentari dovrebbero essere fatte con l’aiuto di un professionista della salute, come il medico o un dietista registrato.
Quindi, ci sono pochissime prove che l’attività antinutriente nei cereali integrali stia influenzando la tua salute. Al contrario, il consumo di cereali integrali è associato a molti risultati positivi per la salute.,
In una meta analisi del 2016 sul British Medical Journal che combina i risultati di 45 studi prospettici (si tratta di studi osservazionali che raccolgono dati sull’assunzione di cibo dei partecipanti e quindi monitorano i loro risultati di salute nel tempo), i ricercatori hanno scoperto che c’era una relazione dose-dipendente tra assunzione di cereali integrali e malattie cardiovascolari; ciò, Allo stesso modo, una meta analisi del 2013 nell’European Journal of Epidemiology che combina i risultati di 16 studi osservazionali ha trovato una relazione inversa tra assunzione di cereali integrali e rischio di diabete—aumento dell’assunzione di cereali integrali correlato a un ridotto rischio di diabete.
Poiché la maggior parte degli studi sui cereali integrali esamina le diete complessive dei partecipanti e i risultati di salute di tali diete, è difficile dire esattamente perché i cereali integrali fanno bene a te.,
Ma di cosa si tratta esattamente i cereali integrali che aiutano a prevenire malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete? Questa è una domanda difficile per i ricercatori a rispondere, ed ecco perché: Le prove più forti per i benefici per la salute dei cereali integrali provengono da studi osservazionali, che seguono le abitudini alimentari e i risultati di salute a lungo termine dei partecipanti, ma non possono necessariamente determinare se i cereali integrali in realtà causano risultati di salute migliori.
Detto questo, ci sono prove che supportano numerosi meccanismi di consumo di cereali integrali come buoni per la salute., La ricerca suggerisce che l’aumento del contenuto di fibre solubili di cereali integrali può aiutare a ridurre i lipidi nel sangue prevenendo il riassorbimento del colesterolo nell’intestino e può promuovere una buona salute dell’intestino fornendo prebiotici, un tipo di fibra che alimenta batteri intestinali sani. E, in alcuni studi, i partecipanti a diete ricche di cereali integrali hanno mostrato risultati migliori in sensibilità all’insulina, pressione sanguigna e colesterolo nel sangue rispetto a quelli che mangiavano diete più elevate in cereali raffinati., I cereali integrali contengono naturalmente anche diverse vitamine del gruppo B e minerali, che vengono rimossi nei carboidrati raffinati (anche se nella maggior parte dei prodotti di farina raffinati negli Stati Uniti e in Canada, vitamine e ferro vengono aggiunti tramite arricchimento).
Nel complesso, la presenza di lectine e fitati nei cereali integrali non è un problema in una dieta equilibrata (con calorie e micronutrienti sufficienti) quando gli alimenti sono preparati correttamente.
Katherine Pett è una dietista registrata con un master in biochimica della nutrizione ed epidemiologia., Scrive di nutrizione a thenutritionwonk.com. Attualmente è dipendente di Conagra Brands, produttore di prodotti alimentari di consumo tra cui diversi alimenti integrali.