Se stai cercando un modo semplice per guardare il tuo peso& mangiare sano, segui questa comoda tabella delle dimensioni delle porzioni per capire le porzioni. È più facile di quanto pensi!
Un amico mangerà solo cibo crudo, un altro è andato pieno paleo su di voi, e ancora un altro ha giurato fuori glutine! La buona notizia è che c’è un piano alimentare sano basato sulla scienza che non richiede di rinunciare a tutti i cibi che ami.,
L’American Heart Association raccomanda un modello dietetico sano generale su misura per le vostre preferenze alimentari personali e culturali. Questo modello può includere una varietà di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, legumi, pesce, pollame senza pelle, noci e latticini senza grassi/a basso contenuto di grassi e dovrebbe limitare bevande zuccherate, dolci, carni grasse o lavorate, grassi solidi e cibi salati o altamente trasformati. Si tratta di fare scelte intelligenti.
Quindi, cosa e quanto dovresti mangiare?,
Ecco il numero raccomandato di porzioni giornaliere o settimanali di ciascun tipo di cibo, in base al consumo di un totale di 2.000 calorie al giorno. Le tue esigenze caloriche possono essere diverse, a seconda dell’età, del livello di attività e se stai cercando di perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso.
Che cos’è una porzione?
Non preoccuparti, non devi misurare tutto ciò che mangi. Abbiamo fornito alcuni esempi di ciò che rappresenta una porzione di alimenti comuni. Assicurati di controllare l’etichetta nutrizionale sugli alimenti confezionati per capire la dimensione della porzione e il numero di porzioni per confezione., Ed essere consapevoli di ” porzione distorsione.”La porzione consigliata è spesso inferiore alla quantità che sei abituato a mangiare o alla porzione che ti viene servita, specialmente nei ristoranti.,li>¼ di tazza di 100% frutta juice3
Grani
- almeno la metà deve essere di grano intero/alta fibra alimentare
- 6 porzioni al giorno
- Esempi:
- 1 fetta di pane
- 1 piccola tortilla
- 1 tazza di ready-to-eat di fiocchi di cereali
- 1 oz (⅛ cup) crudo di pasta o di riso
- 1 / 2 tazza di riso cotto, pasta, o cereali
- 1/2 tazza di popcorn schioccato
Dairy4
- Basso contenuto di grassi e senza grassi
- 3 porzioni al giorno
- Esempi:
- 1 tazza di latte
- 1 tazza di yogurt
- 1.,/li>
Noci, semi, fagioli e legumi
- 5 porzioni a settimana
- Esempi:
- Cucchiai di burro di arachidi
- 2 Cucchiai e 1/2 oz noci o semi
- ¼ di tazza di fagioli cotti o peas2
oli e Grassi
- Preferibilmente insaturi
- 3 porzioni al giorno
- Esempi:
- 1 Cucchiaio di olio vegetale (colza, mais, oliva, soia, cartamo)
- 1 Cucchiaio di margarina morbida
- 1 Cucchiai di basso contenuto di grassi maionese
- 1 Cucchiaio di luce condimento per l’insalata
1 Surgelati, in scatola, essiccati possono essere nutriente come fresco., Confronta le informazioni nutrizionali sulle etichette delle confezioni e scegli i prodotti con le quantità più basse di zuccheri aggiunti e sodio. Cerca verdure senza salse salate e frutta confezionata nei loro succhi o acqua invece di sciroppo pesante. Scolare e risciacquare prodotti in scatola e fagioli.
2 Si noti che 1/4 tazza di fagioli cotti = 1 oz proteina equivalente, ma 1/2 tazza di fagioli cotti = 1 porzione di verdure.
3 Una piccola porzione (1/2 tazza) di succo al 100% può soddisfare una delle porzioni giornaliere raccomandate., Ma tieni presente che il succo non è così pieno come frutta e verdura intera e può avere calorie extra e meno nutrienti come la fibra. Evitare il succo zuccherato e le bevande a base di succo.
4 Include nondairy dado / grano / latte a base di soia che sono fortificati con calcio e vitamina D e basso contenuto di zuccheri.