Nessuno Di Amanda MacMillan
Quando qualcosa ti dà fastidio, si sa che ottenere la vostra mente fuori di esso è più facile a dirsi che a farsi. In effetti, la ricerca mostra che quando le persone sono istruite a non pensare a un argomento specifico, rende ancora più difficile ottenere quell’argomento dalle loro menti., Ma rimasticare pensieri negativi più e più volte nella tua testa, noto anche come ruminazione, può essere sgradevole e controproducente—e in alcuni casi, può anche portare a depressione cronica.
“È come un ago in un solco”, dice Guy Winch, Ph. D., psicologo e autore di Emotional First Aid: strategie pratiche per il trattamento di fallimento, rifiuto, senso di colpa e altre lesioni psicologiche quotidiane. “Man mano che la scanalatura diventa sempre più profonda, l’ago ha più difficoltà a uscire dalla scanalatura.,”Inoltre, la ruminazione può effettivamente renderti più arrabbiato o turbato di quanto non fossi in origine, perché il problema diventa ingrandito nella tua mente.
Per fortuna, ci sono alcune tecniche che possono aiutare a smettere di soffermarsi su pensieri negativi e riorientare la mente su qualcosa di positivo, dice Winch; ci vuole solo un po ‘ di distrazione e una sana dose di forza di volontà.
Vai a fare shopping nella tua mente
Un trucco distrazione Winch raccomanda è quello di visualizzare se stessi nel negozio di alimentari. “Prova a immaginare tutti gli articoli su uno scaffale del negozio e l’ordine in cui li vedi”, dice., Non fare un sacco di shopping di cibo? Pensa a qualcos’altro che richiede concentrazione: l’ordine dei libri sulla tua libreria o l’ordine delle canzoni in un album o playlist che ti piace ascoltare, per esempio. Non devi farlo a lungo-forse 30 secondi o un minuto, ma la chiave è essere disciplinati su di esso e farlo ogni volta che il pensiero negativo ritorna—anche se ciò significa farlo 20 volte all’ora. “Può sembrare temporaneo, ma se rinforzi abbastanza questi modelli, può migliorare il tuo umore e le tue capacità decisionali”, afferma Winch., “Puoi effettivamente allenare il tuo cervello ad andare in una direzione diversa quando questi pensieri vengono fuori.”
Mantieni compagnia positiva
Se non riesci a ottenere sentimenti fastidiosi dalla tua mente, potrebbe avere qualcosa a che fare con la tua cerchia sociale. In uno studio del 2013, i ricercatori di Notre Dame hanno scoperto che è comune per gli studenti universitari raccogliere comportamenti simili alla ruminazione dai loro compagni di stanza. Poiché la ruminazione spesso implica preoccuparsi e pensare ad alta voce, è un’abitudine che può essere facilmente rispecchiata da altre persone, dicono i ricercatori., Evita le persone perennemente negative quando puoi, o almeno sii consapevole di quali abitudini potrebbero sfregarti.
Buttali fisicamente via
Può sembrare pazzesco, ma liberare la testa da un pensiero fastidioso potrebbe essere facile come scriverlo su un pezzo di carta—e gettarlo nella spazzatura, secondo uno studio dell’Ohio State University del 2012. Le persone che hanno scritto cose negative sui loro corpi e poi li hanno buttati via hanno avuto un’immagine di sé più positiva pochi minuti dopo, rispetto a quelli che hanno tenuto i documenti con loro., “Tuttavia tagga i tuoi pensieri-come spazzatura o come degni di protezione—sembra fare la differenza nel modo in cui usi quei pensieri”, afferma il coautore dello studio e professore di psicologia Richard Petty, PhD. Non vuoi sprecare carta? Facendo questo esercizio sul computer, trascinando un documento di testo nel “cestino”, ha funzionato anche.
Prendi una tazza di tè
I pensieri negativi possono verificarsi per molte ragioni diverse—ma se i tuoi sono focalizzati sul sentirsi soli, potresti ottenere un po ‘ di conforto riscaldandoti, letteralmente., I ricercatori di Yale hanno scoperto nel 2012 che le persone ricordavano meno sentimenti negativi su una passata esperienza solitaria quando erano in possesso di un impacco caldo. (Hanno anche scoperto che le persone sole tendono a fare docce calde più lunghe. Sostituire il calore fisico con il calore emotivo può essere una soluzione rapida, dicono i ricercatori – non lasciare che prenda il posto della vera interazione umana a lungo termine.
Riformula la tua situazione
“Se la tua voglia di ruminare è molto forte, distrarti non sarà facile”, dice Winch., “Quindi, prima di provare, potrebbe essere necessario riformulare o rivalutare la situazione nella tua testa. Se rimani bloccato in aeroporto per ore a causa di un volo cancellato, ad esempio, non pensare a cosa ti stai perdendo. Invece, consideralo come un’opportunità per portare a termine il lavoro, o per chiamare i tuoi genitori o un vecchio amico. Una volta che hai riformulato con successo la tua situazione, potrebbe essere più facile distrarti con un esercizio di visualizzazione (come l’esercizio “lista della spesa” di Winch), un libro o un cruciverba o una breve passeggiata.,
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