Di seguito, Zanini e Kanda spiegano questi due preferiti senza carne e poi rispondono che alla fine vince nella battaglia proteica a base vegetale di tempeh vs. tofu.
Che cos’è tempeh, esattamente?
Tempeh è fatto dai semi di soia fermentati che sono stati inzuppati, mondati, cotti e poi modellati in una forma patty-like., Naturalmente, c’è qualche variazione nella forma in cui i fagioli di soia cotti vengono modellati, come il tempeh venduto in strisce simili a pancetta.
Mentre i semi di soia fermentati sono l’ingrediente principale, tempeh spesso contiene uno o tutti i seguenti: quinoa, miglio d’orzo, semi di lino, riso integrale, semi di sesamo e spezie. Questo significa che a volte tempeh è senza glutine, ma altre volte è notHave mai stato tradito durante la stagione delle vacanze?; alla fine si riduce al produttore., La maggior parte dei prodotti tempeh scaltra “senza glutine” o “contiene grano” sulla confezione, quindi se sei celiaco assicurati di leggere l’etichetta prima di aggiungerla al carrello della spesa.
Il sapore del tempeh è spesso descritto come “terroso”, “sostanzioso” o “nocciola” e, una volta cotto, è un po’ gommoso. Tempeh è un po ‘ come il latte ai funghi— o lo ami o lo odi.
E cosa c’è di tofu?,
“Mentre sia il tofu che il tempeh sono fonti di alta qualità di proteine vegetali e sarebbero un ottimo pasto post-allenamento, non potrebbero essere più diversi nel loro processo di produzione”, afferma Kanda. Il tofu è anche un prodotto di soia, ma mentre tempeh è fatto direttamente dalla cottura e dalla fermentazione della soia, il tofu è fatto da latte di soia condensato e non fermentato che è stato trasformato in blocchi bianchi solidi.
Può essere un po ‘ difficile da visualizzare, quindi pensaci in questo modo: conosci la polpa che rimane quando fai il latte di mandorle?, Il tofu è essenzialmente fatto combinando questa “polpa” con un coagulante addensante (e acqua). Ecco perché il tofu a volte è considerato più elaborato del tempeh.
Puoi ottenere il tofu in una varietà di trame come “setoso”, “fermo” e “morbido”, ma di solito ha un jiggle simile alla gelatina. E mentre il tofu può essere venduto speziato, è generalmente insapore. “Poiché il tempeh ha un gusto più caloroso, alcune persone preferiscono usarlo come sostituto della carne. Il tofu d’altra parte ha un sapore più neutro e assorbe il gusto degli altri ingredienti o delle spezie con cui è combinato., Può essere utilizzato in frullati, patatine fritte, zuppe…”, dice Kanda, aggiungendo che è un buon sostituto per le uova in molti piatti.
Tofu vs tempeh: quale è più sano?
“Nutrizionalmente, tofu e tempeh portano profili nutrizionali molto simili, e potrebbero essere un’aggiunta benefica a una sana colazione o pasto”, dice Zanini, ma aggiunge che hanno differenze. Nutrizionalmente, ecco come tutto si rompe in base a una porzione (aka 100 grammi) di ogni proteina.,
il Tofu:
- Proteine: 8 g
- Grassi: 5 g
- Carboidrati: 2 grammi
- Calorie: 76
il Tempeh:
- Proteine: 20 grammi
- Grassi: 12 grammi per 100 g di tempeh cotto
- Carboidrati: 8 grammi
- Calorie: 195
in generale, il tempeh è più alto di proteine di tofu. ” Questo perché legumi, cereali, noci e semi possono essere usati per fare tempeh”, dice Kanda—prestando a una fonte più ricca di proteine. Se il tuo obiettivo è incorporare più proteine e grassi sani, tempeh potrebbe essere la strada da percorrere.,
Tempeh può avere più calorie e contenuto di grassi, ma Kanda dice che confrontare due porzioni da 100 grammi è leggermente fuorviante perché 100 grammi di tempeh saranno più riempitivi di 100 grammi di tofu, grazie al suo alto contenuto proteico e di fibre. Potrebbe essere necessario mangiare più tofu per sentirsi pieno perché una porzione è così a basso contenuto di calorie, proteine e grassi.
Micronutrienti
Anche nei dettagli nutritivi nitty gritty, non ci sono molte differenze tra i due prodotti a base di soia., “Il tofu contiene 1 milligrammo di ferro per porzione ed è una fonte di acido alfa-linolenico, l’acido grasso essenziale omega-3. Alcune marche di tofu sono fortificate con vitamina B12 e vitamina D, e calcio extra-di cui c’è naturalmente molto”, dice Kanda.
Tempeh d’altra parte, contiene circa il 10% del fabbisogno giornaliero di ferro e calcio. Poiché tempeh è fermentato, può aiutare la salute dell’intestino e ti manterrà regolare. Sia il tofu che il tempeh contengono magnesio, potassio, sodio e zinco.,
Altri fattori, gusti e usi
A parte le informazioni nutrizionali, c’è tutta la questione se la soia sia effettivamente sicura da mangiare. Mentre alcuni professionisti del benessere consigliano ai loro pazienti di non mangiare soia a causa dei suoi “effetti simili agli estrogeni” nel corpo, l’American Cancer Society afferma che consumare quantità moderate di alimenti a base di soia è sicuro per tutti. Kanda segue le linee guida ACS e incoraggia i suoi pazienti a mangiare soia con moderazione e non tutti i giorni.,
Naturalmente, poiché sia il tofu che il tempeh possono essere parte di una dieta sana, gran parte della decisione si riduce a ciò che desideri e a come li cucini. “Entrambe le opzioni sarebbero un ottimo sostituto della carne in ogni pasto”, afferma Zanini. Ma quando il tuo shopping per tempeh mira a uno che sia il più semplice possibile. Il tempeh aromatizzato ha spesso molto zucchero e sale aggiunti. E, naturalmente, se siete senza glutine controllare l’etichetta.
Mentre il tempeh ha un gusto più caldo che lo rende ottimale come sostituto della carne, il tofu è essenzialmente insapore, il che significa che ha più usi culinari., “In entrambi i casi”, afferma Kanda, ” entrambi offrono una grande opzione proteica completa per i mangiatori di piante.”
Prova questa ricetta di 15 minuti di patate dolci e taco tempeh di Thug Kitchen. Se non sei un fan della consistenza o del gusto di tempeh e preferisci invece il tofu, prova i tacos speziati chipotle mango tofu di Chloe Coscarelli.