La definizione muscolare complessiva è il segno della vera salute e fitness—ma un six pack è il nastro blu dei risultati della sala pesi.
Ecco la cattiva notizia: gli uomini tengono più grasso nel loro addome, dice Christopher Jordan, CSS, direttore della fisiologia dell’esercizio presso il Johnson& Johnson Human Performance Institute e creatore dell’allenamento di 7 minuti.
Notizie ancora peggiori: non puoi individuare-ridurre il grasso corporeo., Ciò significa che il tuo unico percorso per rivelare il tuo washboard è quello di ridurre il grasso corporeo complessivo, spiega Jordan. Più basso è il numero, maggiore è la probabilità di uno stomaco degno di sbavare.
Anche se il 18-24% è considerato sano dall’American Council on Exercise, i tuoi addominali sono solo un’ombra a questo numero, dice l’istruttore di fitness ACSM Health Jim White, RD, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios a Virginia Beach. Taglialo al 15% e inizierai a vedere i due addominali superiori, ma il fondo probabilmente non arriverà tanto.,
Tagliare fuori solo due o tre per cento da lì, e bam—il vostro sudati six pack ha intensificato da understudy al ruolo di protagonista. ” Se sei ovunque dal 6 al 13% di grasso corporeo, hai sicuramente un pacchetto da sei—oltre ad essere completamente strappato”, dice White.
Tuttavia, una piccola percentuale di uomini negli Stati Uniti ha un six-pack—quindi per arrivarci, devi fare ciò che la maggior parte delle persone non sta facendo, sottolinea White. Sei già un ragazzo sano, il che significa che quando si tratta di portarlo al livello successivo di grasso corporeo inferiore, è un sacco di finezza., Qui ci sono sette modi chiave per assicurarsi che si sta whittling fino a quel livello.
Conta le calorie
“È un gioco di calorie, quindi il controllo delle porzioni e le dimensioni sono davvero fondamentali”, spiega White. Inizia ad affinare dove stai mangiando troppo. Con i ragazzi in forma, questo è in genere nei cibi facili da scusare, buoni per te: burro di arachidi, avocado, hummus. “Può essere sano, ma una caloria è una caloria, quindi è necessario porzione”, aggiunge.,
Equilibrio carboidrati e proteine
Bianco consiglia di ripresa per quattro a sei once di proteine ad ogni pasto e circa la metà di una tazza di amido, e un paio di tazze di verdure. Avere tre pasti principali come questo, e almeno due piccoli spuntini proteici pesanti in mezzo. “Mangiare in questo modo aiuta il tuo metabolismo ad aumentare e i livelli di zucchero nel sangue si stabilizzano-aumentando la combustione dei grassi-e i livelli di energia aumentano, il che migliorerà i tuoi allenamenti”, aggiunge White., Inoltre, uno studio su Nutrition & Metabolism ha scoperto che consumare 20 grammi di proteine ogni tre ore, quattro volte al giorno era meglio aiutare gli uomini a costruire massa corporea magra rispetto a mangiare piccole quantità più spesso o grandi quantità meno frequentemente.
Prendere in considerazione il taglio di alcol—o almeno optare per birre a basso contenuto calorico.
“Il contenuto alcolico è direttamente correlato al contenuto calorico, quindi le birre artigianali ad alto contenuto alcolico possono essere da 350 a 400 calorie al pop., Questo è un battitore davvero pesante che potenzialmente arresta il processo di combustione dei grassi, distrugge le vitamine del gruppo B, provoca disidratazione e alimenta le calorie vuote—tutto davvero dannoso per i livelli di grasso da un’unica fonte”, spiega White.
Essere consapevoli di snacking insensato
“Molti di noi cadere nella trappola di, ‘Oh, ho lavorato fuori in modo da poter avere una birra in più o un paio di patatine fritte in più,” dice personal trainer e allenatore di forza Pete McCall, CSS, istruttore presso Equinox a San Diego. Ma importa da dove provengono quelle calorie in eccesso. “È essere così magra e strappata importante per te?, Se è così, non si può avere la ciambella breakroom—mi dispiace.”
Stai bruciando calorie, quindi puoi avere le calorie in più, ma spenderle in birra o cibo fritto ostacolerà i tuoi sforzi verso un pacchetto da sei, mentre spenderle in verdure ti aiuterà. ” È necessario ripulire il trabocco e determinare da dove provengono le calorie vuote, differenziando tra caloricamente denso e denso di nutrienti”, aggiunge McCall.
5., Presta attenzione a come il tuo corpo risponde a determinati macronutrienti (cioè proteine, grassi e carboidrati)
“Alcune persone possono rispondere bene ai carboidrati, mentre altri non possono toccare un carboidrato senza far saltare in aria un palloncino”, spiega McCall. Dai la colpa ai tuoi genitori—la tua reazione è per lo più genetica. Ma se si rientra in quest’ultimo gruppo, test di un alto contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico, dieta low-carb può mantenere il peso dell’acqua verso il basso, lasciando che la definizione muscolare blaze attraverso.
Prendi un po ‘ di shut-eye
La nutrizione è la priorità numero uno—un pacchetto di sei è fatto in cucina, dopo tutto., Ma non sottovalutare il potere del sonno. Gli studi dimostrano che lesinare su shut eye aumenta specificamente il grasso della pancia, in modo da puntare per un solido 7 a 8 ore a notte.
Pompa un po ‘di ferro e fai un po’ di HIIT
Per quanto riguarda gli allenamenti, concentrati sull’allenamento con i pesi per costruire il muscolo e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità per perdere grasso. ” Puoi ottenere addominali senza fare scricchiolii, ma se vuoi che siano davvero definiti, hai bisogno di un allenamento generale per migliorare tutti i muscoli del corpo”, aggiunge White.
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