Quello che dovete sapere Prima di provare CrossFit
Odio o amore, le persone hanno forti opinioni su CrossFit.
Devoti tout come il modo migliore per trasformare il vostro corpo, mentre i critici dicono che non c’è modo più sicuro per finire feriti. Indipendentemente da ciò, non si può negare che il CrossFit sia diventato un importante movimento di fitness: ci sono più di 13.000 palestre CrossFit, conosciute come scatole, in tutto il mondo.
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Con tutte le affermazioni su CrossFit, può essere difficile per i neofiti curiosi sapere cosa aspettarsi per la loro prima visita a una scatola. Abbiamo parlato con alcuni esperti per determinare esattamente ciò che si dovrebbe sapere prima di iniziare CrossFit per separare la spacconata (da entrambi i lati) e la verità reale.
Che cos’è CrossFit?
CrossFit prende in prestito i movimenti da una varietà di sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi, powerlifting e canottaggio., È stato creato dall’ex ginnasta Greg Glassman per massimizzare la quantità di lavoro svolto nel più breve tempo possibile, secondo il sito Web ufficiale di CrossFit, che funge da entità governativa e di branding dell’attività.
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L’obiettivo di CrossFit è aumentare la tua forma fisica e aiutarti a muoverti meglio, sia durante una partita di hockey o sollevando borse pesanti al supermercato., Ciò si ottiene eseguendo una serie di movimenti funzionali ad alta intensità, afferma Ian Creighton, General Manager e Coach di BRICK New York.
Cosa fai in una classe CrossFit?
In genere, ogni classe è suddivisa in tre parti: il riscaldamento, abilità o componente di forza, poi l’allenamento del giorno, o WOD.
Il riscaldamento è adattato al componente di abilità o forza, quindi sei pronto per quello che verrà dopo., Gli allenamenti qualificati sono progettati per migliorare la tua capacità di fare alcuni esercizi, come il jumprope double-under, mentre gli allenamenti di forza mirano a farti stare bene, più forte.
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La parte finale della classe è il WOD, che ti chiede di eseguire una serie specifica di esercizi in un dato periodo di tempo o schema di rep. I WOD sono solitamente allenamenti total body che vanno da 8 a 16 minuti, ma possono essere brevi come tre, spiega Creighton.,
“Un allenamento di tre minuti sembra sciocco, ma quando metti l’intensità al 95 percento, ti riprenderai per un’ora dopo”, dice.
Molte palestre creano i propri WOD, ma CrossFit ha una sfilza di allenamenti di riferimento che prendono il nome dalle donne; Fran è uno popolare, che consiste in propulsori e pullup. Ci sono anche eroi WODS che prendono il nome da uomini e donne di servizio caduti.,
Cosa dovresti tenere a mente prima di iniziare CrossFit
Quando inizi ad andare in una scatola ben consolidata, potrebbe non essere raro vedere altri compiere imprese come pulire 300 sterline. Si potrebbe essere tentati di tentare di fare lo stesso. Non farlo.
“Le persone entrano e sono competitive”, dice Creighton. “Vogliono fare quello che tutti gli altri stanno facendo. Questo è il modo sbagliato di affrontare CrossFit.,”
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Mathew Forzaglia, un personal trainer e allenatore CrossFit a New York City, è d’accordo con Creighton, dicendo che si dovrebbe iniziare sollevando con un bilanciere vuoto fino a comprendere i movimenti.
“Non puoi saltare al risultato finale senza fare il primo passo”, spiega.
Gestire le tue aspettative su ciò che vuoi e non vuoi uscire da CrossFit è particolarmente importante. Dal momento che l’allenamento non è specializzato, non aspettatevi di diventare un maestro sollevatore olimpico., Invece, probabilmente migliorerai il tuo livello di forma fisica generale, dice Forzaglia.
“Per essere bravo a CrossFit, devi essere bravo in un sacco di cose”, dice.
CrossFit è davvero pericoloso?
Come con qualsiasi forma di esercizio, questo culto preferito viene fornito con il rischio. Tuttavia, i rapporti sui pericoli del CrossFit potrebbero essere overhyped, secondo uno studio di dicembre 2018.
Pubblicato sul Orthopaedic Journal of Sports Medicine, i ricercatori della Kennesaw State University hanno concluso che il CrossFit è abbastanza sicuro rispetto ad altri tipi di allenamento., Dopo aver analizzato le risposte al sondaggio 3,000 dei partecipanti al CrossFit, hanno scoperto che le persone che sono nuove al CrossFit o si allenano meno di tre giorni alla settimana hanno maggiori probabilità di ferirsi. Questo è probabile perché questi gruppi non hanno familiarità con i movimenti.
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“Questo studio indica che le lesioni tra i partecipanti al CrossFit potrebbero non essere così alte come precedentemente suggerito in alcuni rapporti dei media”, ha detto il coautore dello studio Yuri Feito in una dichiarazione., “L’allenamento CrossFit è stato esaminato a causa di una presunta alta incidenza di infortuni, ma i nostri dati non sembrano supportare che potrebbe essere più ‘estremo’ o pericoloso di altri programmi di allenamento.”
Uno studio del 2014 pubblicato su Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research ha rilevato che le persone con allenatori pratici che li aiutano attraverso i movimenti hanno meno lesioni, motivo per cui Creighton sottolinea la ricerca di una palestra che priorità sicurezza.
“Hai bisogno di un coaching in cui gli allenatori si concentrino prima di tutto sulla sicurezza e sulla qualità del movimento”, afferma., “Questa è la cosa più importante.”
La rabdomiolisi, una condizione che causa la rottura del tessuto muscolare e il rilascio di rifiuti dannosi per i reni nel flusso sanguigno, è stata collegata a CrossFit. Tuttavia, spingerti troppo forte in qualsiasi allenamento può causare il problema.
Come si fa a trovare una buona palestra CrossFit?
Palestre di solito offrono lezioni introduttive gratuite, che si dovrebbe colpire fino a sentire il posto fuori. Poi, chiedere agli altri membri circa le loro esperienze e se sono stati feriti, consiglia Creighton. Dovresti anche prestare particolare attenzione alle capacità di leadership dell’allenatore.,
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“Se non c’è struttura alla classe ed è disordinata, allora è un problema di sicurezza”, dice. “Questa è una bandiera rossa.”
Non abbiate paura di fare domande, sia. “Se qualcuno ti fa fare qualcosa, chiedi loro perché”, raccomanda Forzaglia. Si vuole essere sicuri che il vostro allenatore ha una solida comprensione dei movimenti e non è solo arbitrariamente distribuendo suggerimenti. Un altro segnale di avvertimento: se gli allenatori prestano più attenzione ai loro telefoni rispetto alla loro classe., I video di Thruster potrebbero essere fantastici da guardare su Instagram, ma farsi male a causa della negligenza di un istruttore non lo è sicuramente.
Di cosa hai bisogno per CrossFit?
Le scatole avranno quasi tutte le attrezzature pesanti di cui hai bisogno, come scatole pliometriche, pesi e bilancieri, ma Creighton consiglia di investire in un elemento chiave: una corda per saltare di qualità.
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Anche se palestre in genere hanno corde per saltare disponibili, Creighton dice che non sono durevoli o pensati per essere condivisi da molte persone. Le persone spesso accorciano le corde lunghe legandole, il che può ostacolare l’integrità dell’attrezzatura. RPM è una corda di salto di alta qualità che molti dei clienti di Creighton preferiscono, ed è una buona scelta se si vuole inchiodare quei doppi under.
Creighton consiglia inoltre di indossare una scarpa piatta da cross-training adatta alla varietà di movimenti che incontrerai. Tieni le scarpe da strada fuori dalla scatola., Potresti correre brevi distanze per il tuo WOD, ma il design imbottito e ad alta caduta della maggior parte dei corridori è terribile per gli ascensori esplosivi che eseguirai.
CrossFit è giusto per te?
Quindi, come fai a sapere se vale la pena aggiungere CrossFit alla tua routine? Dipende da cosa stai cercando di realizzare.
“Il CrossFit è un ottimo allenamento generalizzato per le masse”, afferma Forzaglia. “Quando si tratta di un obiettivo specifico e mirato, penso che CrossFit non sia la risposta.,”
Se vuoi bicipiti più grandi o perdere 10 chili per il tuo matrimonio, Forzaglia dice che è meglio lavorare con un personal trainer che può aiutare a capire un piano per fare proprio questo.
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Sebbene i neofiti dell’allenamento della forza siano spesso attratti dalla piccola atmosfera comune nelle palestre CrossFit, il direttore del fitness per la salute degli uomini Ebeneezer Samuel, CSS, afferma che l’attività è probabilmente la migliore per coloro che sono già a,
” Ti chiederanno di pulire, accovacciarsi e strappare in CrossFit, quindi se non riesci a fare adeguatamente quelle cose, quanto puoi uscirne?, “Samuel dice. Raccomanda di andare alle lezioni introduttive finché non hai più familiarità con i movimenti.
Ma l’unico modo per sapere se ti piacerà CrossFit è provarlo da solo. “Vai lì e avere una mente aperta,” dice Forzaglia. “È solo un altro allenamento.”
WODS per principianti
Pronto per iniziare? Qui ci sono quattro WOD benchmark principianti-friendly per darvi un’idea di un allenamento tipico.,
Cindy
Completa come molti giri come si può in 20 minuti:
5 Pull-ups
10 Push-up
15 Squat
Barbara
Cinque turni per ora:
20 Pull-ups
30 Push-up
40 Sit-ups
50 Squat
Fran
Tre turni di 21-15 e 9 ripetizioni, per ora:
95 chili di Prua
Pull-ups
Karen
ora:
150 Wallballs utilizzando un 20 sterlina di palla (raccomandato)
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