Boot camp workouts, in origine il seshes sudore preferito delle forze armate, sono ora alcune delle classi più popolari in grandi palestre e studi di fitness boutique a livello nazionale. Come mai? Sono tutti-ma garantito per frusta in forma veloce.
Nella maggior parte degli allenamenti di boot camp, attraverserai una varietà di mosse per sfidare ogni muscolo del tuo corpo, incluso il tuo cuore., Certo, sono ottimi per bruciare calorie, ma un buon allenamento di boot camp ti aiuta anche a costruire forza, resistenza, equilibrio e coordinazione.
Molti dei movimenti in allenamenti boot camp sono esplosivi, costringendo i muscoli di esercitare il massimo sforzo per brevi intervalli di tempo e chiodare la frequenza cardiaca come nessun altro.
Il risultato: Hai un allenamento scalabile e adattabile (puoi allenarti in stile boot-camp con o senza attrezzatura) che ti lascerà senza fiato e sulla buona strada per sentirti (e guardare!) più veloce, più forte, e all-around montatore.,
Per raccogliere tutti i benefici sudati, mantieni il tuo core impegnato (tira l’ombelico verso la colonna vertebrale) in ogni movimento, atterra sempre dalle mosse di salto con le ginocchia leggermente piegate, i piedi sotto i fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le caviglie flesse e mantieni una schiena neutra (non eccessivamente arcuata).
Anche se gli allenamenti boot camp che utilizzano attrezzature richiedono un po ‘ di set-up (come organizzare le stazioni con le attrezzature necessarie per ogni mossa intorno al vostro spazio di allenamento), tutto ciò che serve per affrontare questa sessione senza attrezzature è un timer.,
Tempo: 18-24 minuti
Attrezzature: nessuno
Buono per: total-body e cardio
Istruzioni: Scegli quattro dei seguenti esercizi. Utilizzando un orologio o un timer, eseguire ogni mossa per un minuto e poi riposare per 30 secondi prima di passare al successivo. Continuare fino a quando hai completato tre o quattro turni di tutte e quattro le mosse. Incorporare questo allenamento almeno tre volte a settimana.
Orso Striscia
Come: Mettiti a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e l’anca direttamente sopra le ginocchia. Impegnarsi lats (i muscoli sulla schiena sotto l’ascella) e mantenere una schiena piatta., Quindi, sollevare le ginocchia dal pavimento per portare i fianchi a livello delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza. Successivamente, mantenendo i fianchi paralleli al pavimento e mantenendo una colonna vertebrale neutra, spostare leggermente la mano sinistra e il ginocchio destro in avanti. Porta l’altra mano e il ginocchio in avanti per incontrarli. Fai questo tre volte in totale su ciascun lato, quindi inverti il movimento per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante.
Tuck Salta
Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi e i gomiti piegati in modo che le mani siano dritte davanti al petto, i palmi rivolti verso il basso., Impegnarsi nucleo, accovacciarsi leggermente, e spingere dal pavimento con entrambi i piedi per saltare verso l’alto, sollevando le ginocchia per toccare le mani nella parte superiore del movimento. Terra dolcemente con una leggera curva in ginocchia. Questo è un rappresentante.
Sit-Up obliquo
Come: Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese sul pavimento e le mani dietro la testa, i gomiti larghi. Impegnarsi abs e sedersi tutta la strada fino, ruotando le spalle verso sinistra, mentre tirando ginocchio destro verso il petto. Toccare il gomito sinistro al ginocchio destro e quindi invertire il movimento per sdraiarsi. Ripeti dall’altra parte. E ‘ un rappresentante.,
Roll-Up Jump
Come: Iniziare seduti con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia distese ai lati appena dietro il calcio con i palmi premuti nel tappetino, i polpastrelli rivolti in avanti. Quindi, rotolare indietro sulle spalle, sollevare i fianchi dal tappeto e allungare le gambe verso l’alto in aria. Usando lo slancio, rotola in avanti, piegando le gambe e riportando i piedi sul pavimento, e spingendo attraverso le suole per stare in piedi e saltare verso l’alto in aria, mantenendo le braccia estese ai lati. Terra con le ginocchia piegate. E ‘ un rappresentante.,
Tozzo spinte
Come: Iniziare in una posizione plancia con polsi e gomiti sotto le spalle, nucleo stretto, e le gambe dritte. Piegare le ginocchia per saltare i piedi in avanti al di fuori delle mani, quindi sollevare il petto e riunire le mani davanti al corpo, entrando in uno squat basso. Invertire il movimento per tornare all’inizio. E ‘ un rappresentante.,
Crab Toe Raggiunge
Come: Iniziare in una posizione inversa da tavolo con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia distese leggermente dietro il corpo in modo che il culo venga sollevato di qualche centimetro in aria, i palmi delle mani premuti sui polpastrelli rivolti verso i glutei. Piegare i gomiti all’indietro per abbassare il calcio per toccare il pavimento, quindi raddrizzare le braccia mentre si solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, raddrizzando entrambi e raggiungendo la mano destra per il piede sinistro. Invertire il movimento per tornare all’inizio e ripetere sull’altro lato. E ‘ un rappresentante.,