Sit-up. Scricchiolio. Sai che entrambe queste mosse dovrebbero in qualche modo rafforzare il tuo core dal momento che sono entrambi esercizi di addominali. Ma qual è la vera differenza tra i due? Non sono kiiinda la stessa cosa? A quanto pare, non lo sono. (E se non lo sapevi, non sei solo!,) “La principale differenza tra i due è che a differenza di un sit-up, in uno scricchiolio, la parte bassa della schiena non lascia mai il pavimento”, spiega Katharine Glazer, CPT.
Con il sit-up, sollevando il busto da terra, stai prendendo di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, come i flessori dell’anca, il retto dell’addome (ovvero i muscoli addominali a sei pacchi), l’addome trasversale (muscoli profondi del nucleo), gli obliqui (addominali laterali) e i muscoli lombari. Il crunch, d’altra parte, è un esercizio isolato che si rivolge solo al retto dell’addome (principalmente al six-pack superiore), dice.,
Quando si tratta di quale esercizio è “migliore” per te, questo dipende dal muscolo che stai prendendo di mira, spiega Glazer. Inizia rispondendo a un paio di domande: Stai cercando di ottenere il massimo bang per il dollaro e lavorare più gruppi muscolari in una sola volta, o siete alla ricerca di un intenso isolamento muscolare? Se è il primo, i sit-up sono pochi. Quest’ultimo? Gli scricchiolii potrebbero essere la tua marmellata. ” Ogni corpo ha esigenze e requisiti unici, non esiste una taglia unica”, afferma Glazer.
Detto questo,non sarebbe male se avessimo un po ‘ più specifico., Continua a leggere per i pro ei contro di entrambi i sit-up e scricchiolii, secondo gli esperti.
Sit-up
Pro: Stai lavorando con* più * gruppi muscolari
Quindi sì, i sit-up ti aiutano a scolpire gli addominali (e altro ancora!) da molte angolazioni contemporaneamente quando fatto con la forma corretta, dice Olivia Amato, CPT, un istruttore di Peloton.
Se stai cercando di lavorare sulla stabilizzazione, sit-up sono def per voi. Perché? Sollevare l’intero busto da terra impegna i muscoli focalizzati sull’equilibrio come gli addominali, i flessori dell’anca, le gambe, la schiena e il collo, spiega Glazer.
Un bonus?, Lavorare quei muscoli stabilizzanti aiuta anche a migliorare la postura, aggiunge Amato.
Contro: C’è un maggiore rischio di lesioni
Mentre si fa sit-up aiuta a costruire il muscolo, c’è un aumentato rischio di lesioni quando li incorporano nella vostra routine di esercizio. “Il problema con i sit-up è che è molto difficile eseguire correttamente l’esercizio senza arrotondare la parte bassa della schiena, il che aumenta lo stress sulla colonna lombare”, spiega Glazer. Per questo motivo, ” i formatori tendono ad avere i loro clienti evitare sit-up per ridurre il rischio di lesioni”, dice.,
Come fare un Sit-up adeguato
“Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento”, spiega Glazer. “Posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore delle orecchie, i gomiti piegati e indicando di lato.”Quindi, fai un respiro profondo, contrai i muscoli del core e solleva il busto da terra mentre espiri, continuando fino a quando il petto non è il più vicino possibile alle cosce. (Anche se non ce la fai fino in fondo, non preoccuparti!,)
Con un movimento regolare e costante, inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Capito? Grande. Inizia con 10 ripetizioni e aggiungi come ti senti più sicuro!
Sit-up hack: “Mi piace fare sit-up quando ho un tavolo per ancorare i miei piedi su o un compagno di allenamento tenendo i piedi con le mani”, dice Amato. “Questo di solito garantisce una forma corretta perché non devi preoccuparti di tenere i piedi per terra in cima a tutto il resto.,”
Scricchiolii
Pro: Sono veeery semplice
Scricchiolii davvero aiutare a definire e isolare gli addominali superiori e sono grandi quando si mira ad alta rep conta, dice Amato. “Trovo che gli scricchiolii siano una mossa che posso fare continuamente perché sono un esercizio semplice e a basso impatto”, spiega. “Con gli scricchiolii, devi solo concentrarti sul sollevare la testa e le spalle dal pavimento mentre sostieni il collo, quindi è più facile scendere e esibirsi senza sentire dolore muscolare.,”
Contro: Essi *solo* bersaglio tuoi addominali
scricchiolii sono super vantaggioso quando si tratta di scolpire la parte superiore del vostro six-pack, ma questo è in realtà *anche* la loro rovina.
“Il problema con gli scricchiolii è che poiché i fianchi e le gambe sono fermi, non stai attivando completamente gli addominali inferiori, né stai impegnando gli obliqui”, spiega Glazer. “Se stai cercando di rafforzare il tuo intero nucleo, ci sono una pletora di altri esercizi che ti daranno un ritorno maggiore.,”(*tosse*, i migliori esercizi addominali,*tosse*)
E PSA: puoi anche provare dolore al collo se ti affatichi e sovraestendi i muscoli del collo mentre fai uno scricchiolio, dice Amato. “Assicurati di esserne consapevole e mantieni il lavoro nel nucleo, non nel collo”, osserva. Fai questo tenendo il mento nascosto, ma non toccando il petto, ed evita di tirare il collo con le mani. Invece, rendilo il più pesante possibile nei palmi delle mani per mettere più lavoro negli addominali.,
Come Fare Un buon Crunch
Simile a un vero e proprio sit-up, per eseguire un crunch, tutto quello che dovete fare è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, mantenendo i piedi sul pavimento, Glazer spiega.
“Posiziona la punta delle dita sulla parte posteriore delle orecchie, i gomiti piegati e indicando di lato. Fai un respiro profondo, contrai i muscoli del core e poi solleva solo la testa e le scapole da terra, espirando mentre ti alzi. Inspirare mentre si abbassa alla posizione di partenza”, dice Glazer., Inizia con 10 ripetizioni e, se ti senti come hai il blocco delle cose, tenere goin’ per 20 a 30.
Crunch hack: “Gli scricchiolii a volte possono sembrare ripetitivi, ma trovo che quando lo fanno, aggiungo solo una torsione—puntando un gomito verso il ginocchio opposto—per rendere le cose o scricchiolare al ritmo di una canzone”, dice Amato. Annotato!
Conclusione: Sit-up e scricchiolii sono ciascuno vantaggioso a modo loro.
Entrambi possono aiutare a costruire la forza addominale, e ogni esercizio viene fornito con il proprio set di pro e contro. Valutare quale potrebbe essere meglio per il vostro livello di abilità e la sicurezza, poi mettersi al lavoro., Inizia lentamente e, soprattutto, divertiti!