Ci sono quattro esercizi per le gambe che ogni atleta dovrebbe fare. Probabilmente ne stai già facendo tre: squat, stacchi e squat con spaccatura rialzata del piede posteriore. Ma il quarto esercizio-la spinta dell’anca-non è così comune. Anche se certamente dovrebbe essere.
Che cos’è una spinta dell’anca?
La spinta dell’anca è un esercizio di glute progettato per migliorare la tua forza, velocità e potenza insegnando un’estensione dell’anca ottimale., Che cos’è “l’estensione dell’anca ottimale” e perché dovresti preoccupartene? Si tratta del potere nei glutei, che sono tra i muscoli più potenti del tuo corpo. I glutei sono progettati per estendere l’anca o tirare la gamba dietro il corpo. Se i tuoi glutei sono sottosviluppati, la tua velocità, potenza e forza sono tutti compromessi. Ciò significa che avrai Squat e stacchi più deboli, oltre a tempi di dash di 40 yard più lenti e salti verticali più bassi di quanto potresti avere altrimenti. Non sono queste le cose che stai cercando di migliorare?,
Un sacco di esercizi che migliorano la forza delle gambe, come Leg Press o Squat, non massimizzare l’estensione dell’anca. Quando accumuliamo la pressa per le gambe con un gruppo di 45, o solo Squat a metà-che è per quanto riguarda le persone quando le loro cosce sono parallele al terreno-non stiamo impegnando completamente i nostri glutei. Può sembrare bello sollevare tutto quel peso, ma i glutei non stanno facendo tutto il lavoro che potrebbero essere o dovrebbero essere.
Guarda come viene eseguita la spinta dell’anca.,
Inserisci la spinta dell’anca
Se vuoi imparare come eseguire correttamente questo esercizio, non dovresti guardare oltre Bret Contreras. Contreras è il maestro della spinta dei glutei e dell’anca. Tutto ciò che avrai mai bisogno di sapere sull’esercizio può essere visualizzato qui.
Per eseguire l’esercizio, tutto ciò che serve è una panca bassa (16 pollici o più corta) e un bilanciere. Se si utilizzano pesi più leggeri (meno di 135 libbre), può essere difficile posizionare la barra sul bacino a causa delle dimensioni delle piastre più piccole., Quando inizi a sollevare almeno 135 libbre, diventa molto più facile da installare per l’ascensore, perché le gambe possono scivolare sotto la barra.
La barra dovrebbe andare direttamente sulla parte superiore della coscia, direttamente sotto il cavallo. Fai attenzione per ovvi motivi! La pressione può aumentare notevolmente quando si inizia a sollevare pesi più pesanti. Utilizzando un pad o un asciugamano aiuta ad alleviare la pressione. Mi piace un Airex Pad.
Una volta che hai la barra in grembo, la prossima cosa da fare è impostare per la tua prima ripetizione., Trovo più comodo posizionare il bordo del pad panca attraverso la parte centrale della schiena—proprio sotto le scapole. Quando si sollevano pesi più pesanti, è necessario utilizzare i gomiti per sollevare il corpo per impostare l’ascensore. È quasi come fare un tuffo in panchina ma con i gomiti. Questo può diventare difficile, quindi assicurati di avere clip di peso su ciascun lato.,
Ecco come si presenta:
Hip Spinta Posizione di Partenza.
Hip Spinta Ponte di Posizione
il Posizionamento dei Piedi, il Collo e le Mani
i piedi devono essere direttamente sotto le ginocchia, in modo che quando si estendere completamente in ascensore, le ginocchia fanno un angolo di 90 gradi con il suolo. Il collo dovrebbe sempre rimanere neutrale., Fai finta di avere un uovo sotto il mento durante l’ascensore—se stringi troppo forte, lo romperai, o se sollevi il mento, lo farai cadere. Mettere le mani sulla parte superiore della barra una volta che avete sollevato da terra.
Dopo aver preso le misure necessarie per impostare correttamente la spinta, utilizzare la forma corretta in tutto il sollevamento. È importante coinvolgere i glutei durante l’ascensore. Trascorro alcuni secondi a visualizzare il mio cervello inviando messaggi ai miei glutei per aiutare il mio corpo a capire dove dovrei essere “sentendolo.,”È comune per alcuni atleti sentirlo nei loro quad, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Suggerisco di muovere i piedi fino a sentire i glutei impegnati al massimo. Una volta completata la porzione verso l’alto della spinta, infilare il culo sotto la barra. Questo è indicato come inclinazione posteriore. L’ascensore dovrebbe essere eseguito uniformemente con i glutei che sollevano la maggior parte del peso. Non è la fine del mondo se lo senti nella parte bassa della schiena-ma probabilmente è un segno che è debole. Se lo esegui correttamente, dovresti sentire una bella pompa forte nei glutei dopo il quarto o il quinto set.,
Intervallo di ripetizione e intervallo di riposo
Eseguire serie di 6-12 ripetizioni, a riposo 1-3 minuti tra le serie. Suggerisco un set di riscaldamento iniziale e poi 4-6 set in stile piramide, aumentando il peso e abbassando le ripetizioni sui set 1-3, riposando 1 minuto tra i set fino al set 3, quindi riposando 2-3 minuti tra i set aggiuntivi. Sui set 4-6, abbassare il peso e aumentare le ripetizioni. Sarà simile a questo:
Errori comuni
Come con qualsiasi ascensore, ci sono un sacco di cose che si possono fare male quando si fa Hip spinte., I principali errori ho osservato includono:
- Non massimizzare la gamma completa di movimento o fermandosi a corto di cosce parallele al suolo
- Mettendo i piedi troppo lontano davanti o premendo attraverso le dita dei piedi, o tacchi venire fuori terra
- Mettendo la barra troppo vicino al collo o inferiore della schiena.
- Hyperextending la parte bassa della schiena alla fine dell’ascensore e non il mantenimento di un neutro della colonna vertebrale
- Masturbandosi il peso fuori terra
Il più grande problema che ho visto con l’Hip Spinta è l’utilizzo del peso che è troppo leggero. I glutei sono forti; è necessario sollevare pesante., Alcune delle atlete che alleno possono spingere più di 250 libbre per 10 ripetizioni – e questo è solo il 75 percento del loro massimo Va anche notato che ci si può aspettare lievi lividi se non si utilizza un pad.
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