Se stai cercando di correre ulteriormente o arrivare al traguardo più velocemente, allora dovresti aggiungere fartlek runs al tuo piano di corsa.
Nell’articolo di oggi, esaminerò tutto ciò che devi sapere sull’allenamento di fartlek in modo da poter iniziare a farlo senza rischiare lesioni o burnout.
Alla fine di questo articolo imparerai:
- Che cos’è l’allenamento Fartlek?
- Qual è la differenza tra fartlek training e interval running?,
- I vantaggi di Fartlek allenamenti
- Gli aspetti negativi di Fartlek Formazione
- Quanto spesso si dovrebbe fare Fartlek Formazione
- 7 Fartlek corre per provare
- E molto altro ancora
Suona alla grande?
Stringiamo e scaviamo.
Fartlek Corre Definito
Fartlek è un termine svedese che si traduce come “gioco di velocità”, e come suggerisce il nome, formazione Fartlek è di giocare velocità, eseguendo stivali di corsa veloce e lento su distanze variabili.,
È un gioco di velocità letteralmente—una corsa durante la quale cambi il tuo ritmo più volte durante una corsa senza seguire una struttura impostata.
Ancora confuso?
In realtà non è scienza missilistica.
Quando fai un allenamento di corsa fartlek, inizi a correre al tuo solito ritmo, poi prendi il ritmo—di solito a una velocità medio—alta-quindi prova a mantenerlo per un periodo di tempo o distanza casuale.
Quindi, rallenterai per alcuni minuti prima di aumentare nuovamente la velocità.
Fartlek Training Vs. Interval Training-Qual è la differenza?,
“Ma David, fartlek training non è solo un’altra variante dell’interval training?”
Sebbene simili, gli allenamenti fartlek e gli intervalli tradizionali non sono le stesse cose.
Quando fai interval training, come 400m su una pista, stai seguendo un modello di allenamento definito.
In genere ti fermi o cammini per recuperare tra i picchi ad alto sforzo.
Ma quando si esegue fartlek, la flessibilità è la priorità.
Stai cambiando le cose e rimani imprevedibile.
Inoltre, l’allenamento fartlek richiede un funzionamento continuo.,
In realtà non ti fermi mai e riposi.
Vantaggi degli allenamenti Fartlek
Ecco perché l’allenamento fartlek è buono per le tue prestazioni atletiche.
Velocità & resistenza. L’allenamento di Fartlek sottolinea sia i percorsi energetici aerobici che anaerobici.
Ecco perché è uno dei modi migliori per aiutarti a migliorare la resistenza e la velocità di corsa allo stesso tempo.
Ideale per l’allenamento sportivo. Se giochi a basket, calcio o calcio, allora hai familiarità con i cambiamenti di ritmo e velocità che questi sport richiedono.
Ideale per i piloti., Durante la corsa, in genere si esegue veloce, poi più lento, poi di nuovo veloce.
Questo metodo di allenamento comporta la variazione del livello di intensità del tuo allenamento per insegnare al tuo corpo come recuperare più velocemente.
Uccide la noia. Fartlek runs offre una forma creativa, meno strutturata e on-the-go di interval training che è garantito per scuotere le cose con il vostro programma di allenamento.
Getta calorie folli. Fartlek è una forma di allenamenti HIIT.
La tipica sessione di allenamento fartlek ti costringerà a lavorare a un livello energetico più elevato, portando a una maggiore bruciatura di calorie e dispendio energetico.,
Gli aspetti negativi della formazione Fartlek
Allenamenti Fartlek, proprio come un altro metodo di allenamento, ha i suoi svantaggi che è necessario prestare attenzione a se si vuole fare il massimo da esso.
Ecco alcune cose da considerare prima di iniziare l’allenamento fartlek.
Esperienza di esecuzione. Non è necessario essere un corridore d’elite per fare allenamento fartlek, ma è necessaria una base di corsa.
Se sei ancora un corridore principiante, prenditi alcuni mesi per costruire la tua base cardio prima di iniziare a contare i lampioni.
Rischio di lesioni., Se ti stai riprendendo da un infortunio o hai problemi di salute sottostanti, consulta il tuo medico prima di provare fartlek running.
Non amico amichevole. Certo, questo è all’altezza del tuo ritmo, ma se tu e il tuo compagno di corsa avete un ritmo abbastanza diverso, sarà difficile tenere il passo—a meno che uno di voi non sia il leader e l’altro sia disposto (e capace) a seguire.
Quanto spesso dovresti fare Allenamento Fartlek
Ti consiglio di fare almeno una corsa Fartlek ogni due settimane, a seconda ovviamente del tuo attuale livello di forma fisica e degli obiettivi di allenamento.,
Come ho già spiegato, gli allenamenti fartlek non richiedono una vera struttura.
Se si vuole fare un tentativo, semplicemente warm-up, e quindi iniziare a inserire qualche sforzo surge ogni pochi minuti.
Ancora confuso?
Effettuare le seguenti operazioni:
Per iniziare a fare allenamenti speed-play, provare ad aggiungere alcuni brevi periodi di corsa più veloce nelle vostre corse normali.
Mantenere il ritmo più alto per una breve distanza o tempo, ad esempio 300 metri o 45 secondi.
I picchi di ritmo più veloci possono variare durante la corsa e puoi persino usare lampioni o case per contrassegnare il tuo segmento.,
La parola chiave è play.
Una volta completato un surge, rallentarlo fino a quando non si è completamente recuperato, quindi accelerare di nuovo.
Nota: ecco quanto spesso dovresti correre a settimana.
I principianti iniziano lentamente
Quando stai appena iniziando con l’allenamento fartlek, non spingere troppo troppo presto.
Ricorda, maggiore è l’intensità, maggiore è anche il rischio.
Stai attento.
Con la pratica, imparerai presto quale ritmo ti senti a tuo agio e quanto velocemente puoi correre per un intervallo.,
Una volta che hai finito il tuo intervallo, forse hai raggiunto il tuo punto di riferimento, rallenta a un ritmo normale e lascia che il tuo corpo si riprenda.
Quindi preparati per l’intervallo successivo.
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Gli allenamenti Fartlek in esecuzione per provare
Ecco un elenco di 7 allenamenti Fartlek è necessario fare.
Puoi eseguire uno di questi allenamenti una o due volte alla settimana, a seconda del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi di allenamento naturalmente
1.Il 5K/10K specifico Fartlek Run
Inizia con questo allenamento Fartlek e sarai impostato per allenamenti più avanzati.,
Durante questo allenamento, obiettivo di eseguire almeno 8 a 10 dolce, picchi controllati, della durata di un minuto a 90 secondi con un minuto di recupero jog tra ciascuno.
Questi pick-up non dovrebbero sentirsi terribilmente duro—sparare per almeno 10 a 15 secondi per miglio più veloce della tua gara 5K ritmo.
Questo è all’incirca l’equivalente dell ‘ 85-90% del tuo sforzo massimo.
Secondo lo studio, correre a questa intensità per più di 10 minuti ogni sessione può portare ad aumenti vitali di VO2 max, che è la capacità del tuo corpo di consumare e utilizzare l’ossigeno.,
L’allenamento
Inizia la sessione con un riscaldamento adeguato, correndo ad un ritmo confortevole per 5-10 minuti.
Dopo il riscaldamento, aumentare la velocità per un minuto, quindi tornare alla velocità normale per un minuto.
Avanti aumentare la velocità per un minuto a 90 secondi, poi prendere verso il basso.
Ripeti il ciclo per 20-25 minuti, quindi esegui un surge finale di 2 minuti alla massima velocità prima di concludere l’allenamento con un cooldown di 5 minuti.
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2.,La Fartlek Run Surges
Questa Fartlek run è l’ideale se stai cercando di migliorare la tua resistenza e velocità per eventi a distanza più lunga come mezze maratone e maratone.
I pick-up non dovrebbero sentirsi terribilmente difficili, quindi per stare al sicuro, puntare da 20 a 25 secondi per miglio più velocemente del normale ritmo di lunga corsa.
Se ti senti troppo stanco alla fine dell’ondata, allora stai facendo troppo.
Tenerlo lento e graduale per costruire la vostra forza e resistenza.,
L’allenamento
Durante la corsa più lunga della settimana—qualsiasi cosa che dura per più di 10 miglia secondo me—e dopo un riscaldamento da 10 a 15 minuti fai quanto segue:
Esegui un pick-up di un minuto ogni 7-8 minuti, sparando per almeno 8 picchi prima di terminare la sessione con un cooldown di 10 minuti.
3.The Pyramid Fartlek Run
Noto anche come ladder workout, questo è un tipo di Fartlek più strutturato di una corsa.,
Lo scopo principale di questa sessione di fartlek è quello di imitare gli aumenti di sforzo e velocità che si verificano durante una gara, specialmente durante le gare 5K e 10K.
Ci vorranno un totale di 30 minuti per completare l’intero allenamento, riscaldamento e raffreddamento inclusi.,
Allenamento
Dopo un accurato warm-up, eseguire due minuti a circa il 5K ritmo, a due minuti a facile, 3 minuti a circa il ritmo 10K, a due minuti a facile, a 4 minuti alla mezza maratona ritmo di gara, di due minuti facile, a 4 minuti alla mezza maratona di ritmo di gara, di due minuti facile, 3 minuti a ritmo 10K, due minuti facile, 2 minuti a 5K ritmo o più veloce, quindi finire l’allenamento con 10 minuti di costante jog raffreddare.
4.,I “Dintorni” Fartlek Run
Questa fartlek run dipende dall’ambiente circostante ed è il tuo permesso di andare a correre in strada proprio come un bambino.
Questo tipo di allenamento Fartlek è l’ideale se stai cercando di mantenere la forma fisica e la velocità senza mettere troppo stress e pressione su te stesso.
Non segui nessuna struttura impostata qui.
La tua creatività è l’unico limite ma stai al sicuro.
Ricorda che non sei l’unico ad usare la strada.,
L’allenamento
Prima di tutto, pianifica un percorso da 3 a 4 miglia, quindi dopo un riscaldamento di 10 minuti di jogging facile, scegli un punto di riferimento in lontananza, che si tratti di un palo del telefono, una casella di posta, un albero, un edificio, lo chiami, quindi corri ad esso ad un ritmo più veloce.
Una volta raggiunto, rallenta e recupera con il tuo normale ritmo di corsa per tutto il tempo che senti di aver bisogno, ma senza mai fermarti, quindi accelera fino a un punto di riferimento diverso.
Se stai correndo con il tuo compagno di allenamento, fai un gioco a turno scegliendo il prossimo punto di riferimento.,
Questo è divertente e ti aiuterà a uscire dalla monotonia delle sessioni di speedwork strutturate.
The Music Fartlek Run
Durante questo allenamento, userai la musica come modello per la tua Fartlek run cambiando la velocità e l’intensità in base a diverse canzoni (o parti diverse di una canzone, come accelerare durante il ritornello della canzone e poi rallentare durante il resto della canzone).
Pertanto, durante le canzoni di recupero, si recupera, e durante le canzoni tempo veloce, si esegue il più velocemente possibile.,
L’allenamento
Venire con un elenco predeterminato di canzoni mettendo insieme un mix di canzoni in esecuzione standard che si alterna tra canzoni intorno 120 BPM per gli stivali di recupero, e canzoni intorno 160 BPM per i picchi.
Ecco una delle mie playlist preferite da provare.
Vi incoraggio a venire con il proprio.
Il riscaldamento
- Alza il bicchiere-Rosa (120 BPM)
- Blow – Keisha (120 BPM)
Prima ondata
- Hey Ya!,>Recupero
- Blurred Lines di Robin Thicke (120 BPM)
Seconda Ondata
- per Sempre – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Recupero
- Luci – Ellie Goulding (120 BPM)
Terza Ondata
- il Dolore – Three Days Grace (160 BPM)
Recupero
- Sanguinamento fuori – Imagine Dragons (120 BPM)
la Quarta Ondata
- In Pezzi – Linkin Park (160 BPM)
Raffreddare
- Tutte queste cose che ho Fatto – I Killers (120 BPM)
- Vela – Awolnation (120 BPM)
6.,Il Multi-Sprint Sport Fartlek Run
Se fate qualsiasi tipo di sport che richiedono un sacco di diversi livelli di intensità e sforzi per tutta la competizione, come il tennis, basket, calcio, e il calcio, allora questo allenamento Fartlek si adatta meglio.
Progettando il tuo allenamento Fartlek per imitare la varietà di intensità richiesta da questi sport, migliorerai sicuramente il tuo gioco.,
L’allenamento
Dopo un riscaldamento completo, eseguire i seguenti intervalli:
- Una corsa di 60 secondi al 70% di sforzo massimo
- Una corsa dura di 90 secondi all ‘ 80% di sforzo massimo
- Una corsa di 45 secondi al 60% di sforzo massimo.
- Uno sprint di 20 secondi con il 90% di sforzo
- Corri all’indietro per un minuto intero al ritmo più veloce che puoi correre.
- Un jog di 45 secondi per il recupero
- Eseguire duro per un minuto intero
- Ripetere il ciclo di cui sopra per due o tre volte.
- Un tempo di ricarica di 10 minuti.
7.,Il tapis roulant Fartlek Run
Chi ha detto che non si può fare fartlek sul tapis roulant?
Quando le condizioni meteorologiche ti impediscono di goderti il tuo gioco di velocità all’esterno, puoi invece salire sul tapis roulant.
Ad esempio, se si guarda la televisione durante il tapis roulant in esecuzione, si potrebbe utilizzare spot pubblicitari come un tempo per prendere il ritmo.
Non puoi farlo?,/p>
Quindi, qui è come un fartlek tapis roulant allenamento dovrebbe assomigliare a questo:
- Inizia con 10 minuti di warm-up a 7 MPH
- Velocità di 10 m / h per un minuto
- Mantenere lo stesso ritmo, ma di aumentare l’inclinazione di 6% per 30 secondi
- Recupero jogging a 7 MPH per 3 minuti
- Velocità fino a 11 m / h per due minuti
- Ridurre la velocità a 9 MPH, ma aumenta la pendenza al 7% per un minuto
- Ridurre la velocità di 6 m / h per 3 minuti
- Tenere la stessa velocità, ma aumentare inline al 7 per cento per due minuti
- Mantenere la stessa inclinazione, ma per aumentare la velocità 9.,5 MPH per tutto il tempo che è possibile eseguire con buona forma.
- Termina la sessione con un jog lento di 5 minuti al tuo ritmo di raffreddamento.
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Conclusione
Il gioco è fatto!
Le linee guida di formazione di cui sopra sono tutto ciò che serve per iniziare con la formazione fartlek in pochissimo tempo.
Ora la palla è nel tuo campo.