Hal sul suo Advanced Program
SE SEI UN VETERANO DELLE GUERRE DI CORSA, un individuo che corre da diversi anni e che ha corso numerose gare di 5K e gare su altre distanze, arriva un momento in cui vuoi cercare il massimo delle prestazioni. Indipendentemente dalla vostra età o capacità, si desidera eseguire il più velocemente possibile. Vuoi un programma di allenamento che ti sfiderà. Eccola!
Fammi dire quello che probabilmente sai già., Per ottenere le massime prestazioni, è necessario migliorare la resistenza e la velocità. Puoi farlo (1) correndo più miglia, (2) correndo più velocemente o (3) una combinazione di entrambi. Il seguente programma avanzato è un programma di allenamento molto più sofisticato di quello offerto ai corridori principianti o ai corridori intermedi. Al fine di ottenere il massimo beneficio da questo programma, prima di iniziare è probabilmente necessario essere in esecuzione 4-5 giorni alla settimana, 20-30 miglia a settimana o più, e almeno avere una comprensione dei concetti di speedwork. In caso contrario, tornare a uno degli altri programmi.,
Ecco il tipo di allenamento che devi fare, se vuoi migliorare il tuo tempo 5K. Per ulteriore aiuto con la formazione, prendere in considerazione la firma per la versione interattiva disponibile da TrainingPeaks. Ti invierò messaggi di posta elettronica giornalieri che ti dicono cosa eseguire e offrono anche suggerimenti per migliorare le tue prestazioni.
Esegui: quando il programma dice “esegui”, ciò suggerisce che corri a un ritmo facile. Quanto velocemente è facile? È necessario definire il proprio livello di comfort. Non preoccuparti di quanto velocemente corri; copri solo la distanza suggerita–o approssimativamente la distanza., Idealmente, dovresti essere in grado di correre a un ritmo che ti permetta di conversare con un compagno di allenamento senza rimanere troppo senza fiato.
Veloce: Per le corse del sabato, ti suggerisco di correre ” veloce.”Quanto è veloce” veloce?”Ancora una volta, dipende dal tuo livello di comfort. Vai un po ‘ più veloce di quanto faresti in una giornata di “corsa”. Se stai facendo questo allenamento giusto, probabilmente non vuoi conversare con il tuo compagno di allenamento, supponendo che tu ne abbia uno. Va bene ora per ottenere senza fiato.
Long Runs: Una volta alla settimana, andare per un lungo periodo ad un ritmo facile. (Si noti l’uso della parola ” facile!,”) Correre tra 60 e 90 minuti ad un ritmo confortevole, senza preoccuparsi di velocità o distanza. Pensate minuti piuttosto che miglia, che permette di esplorare diversi corsi che non avete misurato, o correre nei boschi dove la distanza non è importante. Si dovrebbe essere in grado di portare avanti una conversazione mentre si esegue; se non, si sta andando troppo veloce. Non abbiate paura di smettere di camminare, o smettere di bere. Questo dovrebbe essere un weekend divertente, non uno durante il quale ti punisci.,
Interval Training: per migliorare la tua velocità, allenati ad un ritmo un po ‘ più veloce del tuo ritmo di gara per il 5K, circa il ritmo che correresti in una gara di 1500 metri o miglia. Correre 400 metri duro, poi recuperare da jogging e / o camminare 400 metri. Una seconda variazione è quello di eseguire 200 ripetizioni metro a 800 ritmo di gara con 200 jogging tra. Prima di iniziare questo allenamento, riscaldati facendo jogging per un miglio o due, allungando e facendo alcuni sprint di 100 metri. Raffreddare in seguito con una breve corsa.,
Tempo Runs: Questa è una corsa continua con un inizio facile, un accumulo nel mezzo di un ritmo di gara vicino a 10K (o leggermente più lento del tuo ritmo in un 5K), quindi rilassati e rallenta verso la fine. Una tipica corsa Tempo inizierebbe con 5-10 minuti di corsa facile, costruire gradualmente a 3-5 minuti a 10K ritmo, poi 5-10 minuti di raffreddamento. Non riesci a capire il tuo ritmo su un orologio che fa questo allenamento; devi ascoltare il tuo corpo. Le corse di tempo sono molto utili per sviluppare la soglia anaerobica, essenziale per le corse veloci 5K.,
Stretch & Strengthen: un importante addendum a qualsiasi programma di allenamento è lo stretching. Non trascurare–in particolare nei giorni in cui si prevede di correre veloce. Anche l’allenamento della forza è importante: push-up, pull-up, uso di pesi liberi o allenamento con varie macchine in un centro benessere. I corridori generalmente beneficiano se combinano pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni, piuttosto che pompare ferro molto pesante., Il lunedì e il mercoledì sarebbero buoni giorni per combinare stretching e rafforzamento con la tua corsa facile, tuttavia, puoi pianificare questi allenamenti in qualsiasi giorno che sia conveniente per il tuo business e il tuo programma personale. Inoltre, di solito è meglio sollevare dopo la corsa, piuttosto che prima. La corsa diventa così un riscaldamento per il tuo lavoro in palestra.
Rest: Non puoi allenarti duramente a meno che tu non sia ben riposato. Il programma include un giorno di riposo designato (venerdì) quando non fai nulla e un secondo giorno (mercoledì) quando hai la possibilità di prendere anche un giorno libero., Le facili corse di 3 miglia programmate per il lunedì sono anche per aiutarti a riposare per il duro allenamento del giorno successivo, quindi non eseguirle duramente! L’ultima settimana prima del 5K è anche una settimana di riposo. Assottiglia il tuo allenamento in modo da poter essere pronto per un picco di prestazioni durante il fine settimana.
Racing: Alcune corse sono utili per aiutarti a raggiungere il picco. Considera di fare alcune altre gare a distanze da 5K a 10K per testare la tua forma fisica. Il seguente programma include una gara di prova 5K a metà del programma. Si potrebbe correre più frequentemente (una volta ogni due settimane), ma troppa corsa non è una buona idea.
Il programma qui sotto è solo una guida., Se vuoi fare le tue lunghe corse di sabato piuttosto che di domenica, semplicemente infradito i giorni. Se hai un appuntamento importante in un giorno in cui hai pianificato un duro allenamento, fai un interruttore simile con un giorno di riposo. È meno importante quello che fai in qualsiasi allenamento rispetto a quello che fai nelle otto settimane precedenti al tuo 5K. Inoltre, considera la possibilità di iscriverti al programma virtuale per informazioni più dettagliate su cosa eseguire ogni giorno e suggerimenti per il tuo allenamento.
CORRI VELOCE: per ulteriori informazioni sull’allenamento per le gare 5K (inclusi altri metodi di allenamento), ordina una copia del mio libro Corri veloce., Include informazioni dettagliate su forma, flessibilità, velocitàlavoro e allenamento della forza. Questo libro vi farà un corridore più veloce. Clicca qui per ordinare una copia di Run Fast o altri libri di Hal Higdon.