Puoi passare tutto l’anno a pensarci e cercare suggerimenti su Google, ma la chiave è semplicemente allacciare e uscire. Regolarmente. ‘La cosa più grande quando inizi per la prima volta è stabilire l’abitudine – abituarsi a stare in piedi”, dice l’allenatore di corsa Matthew Meyer.
All’inizio, dimenticare di colpire un certo ritmo, abbandonare l’idea di raggiungere una certa distanza; invece, basta impostare un obiettivo di tempo., Ovviamente, un obiettivo realistico e sicuro varierà in base ai tuoi livelli iniziali di salute e fitness, ma Meyer dice che un buon obiettivo dei nuovi corridori è quello di muoversi per 20 minuti, tre giorni alla settimana. Alla fine, costruire fino a quattro giorni, e poi si può urtare quei 20 minuti a 25 e così via.
Con le nostre vite frenetiche, cercando di adattare il nuovo impegno di una routine in esecuzione nel vostro programma può essere una barriera importante., Così, trattare il vostro tempo di formazione come si farebbe un appuntamento importante, e se si sta davvero lottando per impegnarsi, trovare un compagno di allenamento o un gruppo in modo da avere una solida ragione per uscire spesso. Inoltre, prova a posare il tuo kit da corsa accanto al tuo letto la sera prima. È una cosa in meno che devi fare prima di una corsa mattutina.
Come iniziare a correre – il nostro piano run-walk di 10 settimane
Che tu sia fresco dal divano o proveniente da un altro sport, correre richiede tempo per entrare, ma ci arriverai, se inizi lentamente. Un ottimo modo per farlo è un programma run-walk., Con il tuo obiettivo di 20 minuti in mente, concentrati su alcuni minuti di corsa, seguiti da un periodo di camminata. Meyer suggerisce di puntare a correre per tre minuti e camminare per un minuto-continuare ad alternarsi fino a raggiungere l’obiettivo del tempo.
Se non ti senti a tuo agio con un segmento a piedi di un minuto, coach Christine Hinton suggerisce quattro minuti di camminata e solo due minuti di corsa come alternativa, o prova il piano di camminata di 10 settimane qui sotto.
Inizia e termina ogni allenamento con cinque minuti di camminata. Quindi, alternare i seguenti rapporti di corsa / camminata per 30 minuti.,
Punta a sei o sette su 10 in termini di livello di sforzo durante i periodi di corsa, riducendolo a due o tre durante la camminata. Dovresti essere in grado di avere una conversazione durante quei periodi di corsa di tre minuti, dice Meyer.
Ottenere le basi fin dall’inizio – riscaldamento e raffreddamento
Concedetevi come un corridore – dal primo giorno. Ciò significa prendere tempo per riscaldare e raffreddare correttamente. “Un buon riscaldamento rende molto più facile andare avanti e andare avanti”, afferma l’allenatore Andrew Kastor., ‘È molto più che aumentare il flusso di sangue ai muscoli.’ Il tuo sistema neuromuscolare, che coinvolge il tuo cervello che dice ai tuoi muscoli come contrarsi, si alza in velocità. Il tuo corpo inizia a sfornare enzimi che bruciano i grassi, che aiutano il tuo sistema aerobico a lavorare in modo più efficiente. Il liquido sinoviale si scalda, il che aiuta a lubrificare le articolazioni. “Troppi principianti saltano questo passaggio senza rendersi conto di quanto sia più facile sentire l’intera corsa”, afferma Kastor. Il raffreddamento, mentre meno critico, consente al corpo di regolare gradualmente dal running back a uno stato di riposo., “Solo pochi minuti a piedi è tutto ciò che serve per far tornare la frequenza cardiaca alla normalità e per il tuo corpo per eliminare qualsiasi spreco metabolico creato durante i tuoi sforzi”, aggiunge Kastor.
Inizia il riscaldamento con alcuni affondi inversi su ogni gamba, seguiti da squat, affondi laterali, calci di culo e ginocchia alte e pochi minuti di camminata prima della corsa. Dopo di che, prendere un paio di minuti a piedi lentamente, poi schiuma rotolare le gambe (i quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci sono buoni posti su cui lavorare) o allungare.,
Pensa al tuo modulo
Anche (e, in effetti, soprattutto) nelle prime fasi della corsa, vuoi anche pensare alla tua tecnica di corsa. Meyer ha alcune semplici domande che dice ai suoi clienti di porsi in fuga: sono in avanti appoggiato al petto?Le mie braccia oscillano? Il mio nucleo è impegnato? Le mie ginocchia stanno guidando? I miei tacchi sono belli e alti? “Concentrati davvero sul prendere i tacchi dietro di te, specialmente se ti senti stanco e le gambe sono pesanti, per distogliere la mente dalla corsa per un po’”, dice Meyer.,
Quando inizi a sentire che vuoi solo fermarti: per cominciare, concentrati sul motivo per cui hai deciso di iniziare a correre. “Ogni volta che sono nel bel mezzo di una corsa davvero difficile, ricordo, “Hai scelto questo e ti piace davvero questo”, dice Meyer. “Anche quando diventa difficile, c’è un motivo per cui sei uscito.’
Prima della tua prossima corsa, Meyer consiglia di decidere cosa vuoi uscirne per mantenere la tua concentrazione. Vuoi uscire e godertelo? Per finire sorridendo e sentendosi bene? Per diventare mentalmente o fisicamente più forte? Vuoi solo sudare un po’?, Qualunque cosa sia, indicalo e usalo come motivazione per andare avanti.
Non sentirti sgonfiato quando hai una brutta corsa
Non sentirti sgonfiato da una brutta corsa – tutti li hanno. Anche i professionisti. “Correre è più una raccolta di lavoro – giorno dopo giorno, si lavora per esso – ed è alla fine che si vede tutto”, dice Meyer. Quindi concentrati solo su di alzare un po ‘ ogni giorno. Alcuni giorni, vi sentirete incredibile; alcuni giorni, vi sentirete terribile. Il successo non è determinato da un giorno, ma da tutti loro messi insieme.,’
Un semplice diario in esecuzione offre informazioni su quanto lontano sei arrivato, cosa funziona e cosa no, e ti tiene in pista per raggiungere i tuoi obiettivi. Considera la registrazione del tipo di corsa (durata/miglia/allenamento speciale); sforzo; cibo e bevande consumati prima, durante e dopo; tempo; e come ti sei sentito.
Una playlist può anche aiutare il potere attraverso i tempi difficili. “Alcuni tipi di musica possono aiutare a ridurre la percezione della fatica e migliorare i sentimenti di vigore ed eccitazione”, afferma lo psicologo dello sport e dell’esercizio fisico Dr. Costas Karageorghis, della Brunel University., Basta essere sicuri di mantenere il volume basso o optare per auricolari all’aperto in modo da essere a conoscenza di ciò che ti circonda: sempre correre in sicurezza.
Come progredire
Quando ti senti a tuo agio a correre per 20-30 minuti ad un ritmo facile (cioè quando il tuo livello di sforzo scende sotto i sei e ti senti sicuro di prenderlo su una tacca), è il momento di aumentare la sfida. Il prossimo passo è quello di estendere il tempo totale in piedi in ogni sessione o il numero di corse ogni settimana. Ma scegliere una sola opzione alla volta, dice Meyer. Per esempio, si potrebbe mirare ad andare per 30 minuti invece di 20., O eseguire quattro volte
una settimana invece di tre. Una regola importante: aumentare il tempo settimanale totale o la distanza di non più del 10 per cento di settimana in settimana.
Ricordate sempre che sei un corridore, non importa quanto tempo si mette in e se si cammina o no. ‘Se esci e metti un piede davanti all’altro, sei un corridore”, dice Meyer. Non dimenticarlo!
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