Quanto puoi trasformare il tuo busto in sole quattro settimane? Molto – a patto che si segue questo piano di formazione di 16 sessioni alla lettera. È stato progettato per lavorare i muscoli del torace e della schiena due volte a settimana-il che significa che i bicipiti e i tricipiti ottengono anche un doppio smacco di carico di lavoro – per spingere completamente questi principali gruppi muscolari al di fuori della loro zona di comfort in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che riparare il danno costruendo un, Potrai anche colpire tutti gli altri muscoli principali, comprese le gambe, per aumentare il potenziale di bruciare i grassi in modo da poter ottenere più grande e più snella-veloce.
Come funziona il piano
In ciascuna delle quattro settimane di questo piano di 28 giorni allenerai il petto e la schiena due volte. Ti sembra un sacco? Lo e’! Ma in alcuni piani colpisci solo ogni gruppo muscolare ogni sette giorni, il che non è abbastanza di uno stimolo per costringere il tuo corpo a fare adattamenti fisici positivi.,
Ma in questo piano, raddoppiare ogni settimana gli esercizi sul petto e sulla schiena – e quindi anche lavorare i bicipiti e i tricipiti due volte a settimana, una volta direttamente e una volta indirettamente – fornirà tutto lo stimolo di cui il tuo corpo ha bisogno per diventare più grande in meno tempo. E non temere, le spalle, gli addominali e le gambe non perderanno le dimensioni e i guadagni di forza: avranno comunque abbastanza tempo dedicato ogni settimana per permettere loro di crescere più grandi e più forti.
Fai semplicemente gli allenamenti in ordine, attenendoti agli esercizi, ai set, alle ripetizioni, al tempo (spiegato di seguito) e ai periodi di riposo dettagliati., Il primo allenamento di ogni settimana si rivolge al petto e ai tricipiti, il secondo alla schiena e ai bicipiti, il terzo alle gambe e al torace e il quarto alla schiena e alle spalle.
Tutti e quattro gli allenamenti settimanali sono composti da cinque mosse, che eseguirai come set dritti, quindi dovrai semplicemente lavorare con le mosse da 1 a 5 in ordine. Ecco fatto!
Tempo training
Per ottenere il pieno effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo a quattro cifre per ogni esercizio., La prima cifra indica quanto tempo in secondi si prende per abbassare il peso, il secondo quanto tempo si mette in pausa nella parte inferiore del movimento, il terzo quanto tempo si prende per sollevare il peso, e la cifra finale quanto tempo si mette in pausa in alto. X significa che parte della mossa dovrebbe essere fatta in modo esplosivo. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e abbattere il tessuto muscolare in modo che sia ricostruito più grande e più forte. Mantenere ogni rappresentante liscia e controllata in modo che i muscoli-non slancio-fare il lavoro.,
Diet tips
Anche se segui ogni passo del piano di allenamento alla lettera, non vedrai i risultati desiderati se non stai eseguendo il backup del tuo lavoro in palestra in cucina. I primi passi ovvi sono quello di ridurre il fast food, take away e alcol, e dopo che è tutta una questione di ottenere il vostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere in buona salute e sostenere il vostro regime di formazione.
Un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è un buon punto di partenza. Più di questo è ancora meglio, anche se mantenere le porzioni di frutta al giorno a due., Si dovrebbe anche garantire che stai ricevendo 30g di fibra ogni giorno. Opti per le varietà integrali dove possibile con i vostri carbs per aiutare sul fronte della fibra.
Un’adeguata assunzione di proteine è anche essenziale, perché fornisce il carburante necessario per riparare e ricostruire i muscoli dopo un duro allenamento. Quando ti alleni regolarmente dovresti mirare a consumare circa 1,4-2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Puoi usare la polvere proteica per aiutare, ma non è difficile (e molto più gustoso) ottenere quella quantità di proteine dal cibo se stai mangiando la roba giusta., Questa guida alle migliori fonti di proteine aiuterà, così come questi run-down di alimenti ad alto contenuto proteico per vegetariani e vegani.
Se tutto suona come troppo lavoro quando si sta visitando la palestra quattro volte a settimana, un’altra opzione è quella di utilizzare un servizio di consegna pasto sano. Questi consegnerà i pasti a casa tua che sono su misura per le vostre esigenze esatte, quindi tutto quello che dovete fare è attaccarli nel forno a microonde., È più costoso della pianificazione del pasto e della cottura per te stesso, ma meno costoso di un’abitudine Deliveroo – ed è senza dubbio il modo più conveniente per supportare questo piano di allenamento se stai lottando per mantenere una dieta sana.
Warm up
Prima di iniziare a seguire gli allenamenti qui sotto – o qualsiasi tipo di esercizio – è fondamentale che si prende il tempo necessario per riscaldarsi correttamente. Prima di affrontare uno qualsiasi degli allenamenti in questo piano consigliamo vivamente di provare questa rapida routine di riscaldamento in palestra da Yasmin Saadi, direttore e personal trainer presso la palestra di camerini.,
Si tratta di fare sette set si muove come cane verso il basso walk-out e affondi con rotazione che riscaldare i muscoli in tutto il corpo, poi andare in esercizi che sono specifici per l’allenamento che si sta per fare. Il modo più semplice per fare quest’ultimo è quello di scansionare gli allenamenti dettagliati di seguito e poi fare uno o due set di riscaldamento di ogni esercizio usando manubri molto leggeri o un bilanciere scaricato.
Potrai raccogliere i benefici di prendere cinque a dieci minuti per riscaldarsi correttamente sotto forma di un ridotto rischio di lesioni e migliorare le prestazioni durante l’allenamento., Provalo una volta e quando distruggi i tuoi primi set invece di affrontarli, non dovrai mai più essere convinto del valore di un riscaldamento adeguato.
Allenamento 1: Petto e tricipiti
1 Panca
Imposta 5 ripetizioni 10 Tempo 2010 Riposo 60sec Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più largo della larghezza delle spalle. Brace il nucleo, quindi abbassare la barra verso il petto. Premere di nuovo fino all’inizio.,
2 Tricipiti dip
Imposta 5 ripetizioni 6-10 Tempo 2110 Riposo 60sec Anelli di presa o barre parallele con le braccia dritte. Tenendo il petto in alto, piega i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere back up potentemente per tornare alla partenza.
3 Manubri inclinati premere
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Sdraiati su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano per le spalle., Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle di nuovo all’inizio sotto controllo.
4 Flye per manubri inclinati
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Sdraiati su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano sopra il viso, con i palmi rivolti e una leggera curva nei gomiti. Abbassali ai lati, quindi riportali in cima.,
5 Estensione tricipiti
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Stare in piedi con un manubrio sopra la testa con entrambe le mani, le braccia dritte. Tenere il petto in alto, abbassare il peso dietro la testa, quindi sollevarlo all’inizio.
Allenamento 2: Dorso E Bicipiti
1 Pull-up
Set di 5 Ripetizioni 6-10 Tempo 2011 Resto 60sec possesso di un pull-up bar con una presa overhand, mani spalla-larghezza a parte., Brace il tuo core, poi tirati su fino a quando la parte inferiore del torace tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
2 Fila piegata
Imposta 5 ripetizioni 10 Tempo 2010 Riposo 60sec Tenere un bilanciere con una presa a mano, le mani appena fuori le gambe, e piegarsi in avanti dai fianchi. Piegare leggermente le ginocchia e stringere il nucleo, quindi tirare la barra verso l’alto, portando con i gomiti. Abbassalo all’inizio.,
3 Chin-up
Imposta 3 ripetizioni 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec Tieni una barra di pull-up con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso di te. Brace il tuo core, poi tirati su fino a quando il mento è sopra la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
4 in piedi bicipiti curl
Imposta 3 Ripetizioni 12-15 Tempo 2011 Riposo 60sec Stand con manubri lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti nascosti, arricciare i pesi, stringendo i bicipiti in alto., Abbassali all’inizio.
5 Seated incline curl
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2011 Riposo 60sec Sedersi su una panca inclinata con manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti nascosti, arricciare i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassali all’inizio.,
Allenamento 3: Gambe e Addominali
1 Indietro squat
Imposta 5 ripetizioni 10 Tempo 2010 Riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, accovacciarsi il più in profondità possibile. Guidare indietro attraverso i talloni per tornare alla partenza.,
2 Buongiorno
Imposta 5 ripetizioni 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Stare in piedi con un bilanciere leggero sul dorso delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Con il nucleo rinforzato, piegati lentamente in avanti dai fianchi, fino a quando i muscoli posteriori della coscia lo consentono, ma non oltre l’orizzontale. Ritorno alla partenza.
3 Glute bridge
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
Siediti con la parte superiore della schiena sostenuta su una panca, tenendo un bilanciere sulla parte superiore delle cosce., Spingi i fianchi verso l’alto, stringi i glutei in alto e poi torna all’inizio.
4 Manubri inclinati premere
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2110 Riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano per le spalle. Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle di nuovo all’inizio sotto controllo.,
5 Flye per manubri inclinati
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2111 Riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il viso, con i palmi rivolti e una leggera curva nei gomiti. Abbassali ai lati, quindi riportali in cima.,
Allenamento 4: Schiena e spalle
1 Pressione in testa
Imposta 5 ripetizioni 10 Tempo 2010 Riposo 60sec
Tieni una barra davanti al collo con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Mantenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, premere la barra in testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all’inizio.,
2 Rack pull
Imposta 5 ripetizioni 10 Tempo 2111 Rest 60sec
Stare in piedi davanti a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all’altezza del ginocchio. Piegare e afferrare la barra con una presa a sbalzo, quindi alzarsi fino a quando la schiena è di nuovo dritta, stringendo le scapole in alto.
3 Manubri seduti premere
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec
Sedersi su una panca verticale con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle., Tenendo il petto in alto, premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle di nuovo all’inizio.
4 Alzata laterale
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l’alto. Tenendo il petto in alto e una curva nei gomiti, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, quindi abbassare la schiena fino all’inizio.,
5 Reverse flye
Imposta 3 ripetizioni 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
Piegare in avanti dai fianchi tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, quindi abbassare la schiena fino all’inizio.