Utilizzo dei pesi in gravidanza

È sicuro sollevare pesi durante la gravidanza?

Sì, usare pesi da leggeri a moderati quando sei incinta è sicuro (Bo et al 2016). Infatti, i medici ora consigliano alle donne incinte di fare un po ‘ di allenamento della forza ogni settimana per migliorare il tono muscolare, anche se questo non deve sempre essere con i pesi (UK Chief Medical Officers 2017).
Se eri abituato a fare allenamento con i pesi prima della gravidanza, potrebbe essere necessario utilizzare pesi più leggeri di quelli che hai fatto prima di essere incinta (POGP 2013).,
Finché ascolti il tuo corpo e sei pronto ad adattare la tua routine, un allenamento regolare è un modo sicuro per tonificare e rafforzare i tuoi muscoli (O’Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) e migliorare la tua postura. Può anche aiutarti a far fronte alle esigenze della gravidanza e del travaglio (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Se ha la pressione alta, deve informare il medico che desidera continuare l’allenamento con i pesi. Il medico saprà le ragioni dietro la pressione alta e sarà in grado di consigliare se i pesi sono sicuri per voi.,

Le classi basate sui pesi che usano la musica, come body pump, possono anche essere sicure per continuare durante la gravidanza, con alcune modifiche, ma questo dipenderà dal tuo precedente livello di forma fisica. Parli con il medico o l’ostetrica prima di iniziare e dica all’istruttore all’inizio di ogni classe quante settimane di gravidanza sei.

Come posso migliorare la mia forza muscolare in modo sicuro durante la gravidanza?

• Fai 8-12 ripetizioni di esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo due volte a settimana., Chiedi alla tua ostetrica consigli su quali esercizi sono i migliori, o unisciti a una classe di esercizi prenatali, che dovrebbe includere esercizi di rafforzamento muscolare .
• Variare gli esercizi in modo da utilizzare diversi gruppi muscolari ogni sessione. In questo modo, avrai ancora un buon allenamento ma non ti allungherai troppo.
• Usa pesi più leggeri di prima, ma fai più ripetizioni. Pesi pesanti possono sovraccaricare le articolazioni quando sono già allentati da cambiamenti ormonali in gravidanza.
• Evitare di camminare affondi come si può danneggiare i tessuti connettivi del bacino.,
• Ascolta il tuo corpo e fermati se i tuoi muscoli si sentono tesi o ti senti molto stanco.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

Sono abituato a fare allenamento con i pesi. Quali cambiamenti dovrei fare ora sono incinta?

La gravidanza non è il momento per il sollevamento pesi, quindi dovrai adattare il tuo allenamento usando pesi più leggeri e facendo più ripetizioni.
Dovrai anche evitare determinate posizioni durante l’allenamento con i pesi., Non è consigliabile qualsiasi espirazione forzata senza rilasciare aria (la manovra di Valsalva) (Nascimento et al 2012). Possono aumentare la pressione sanguigna e ridurre il flusso di ossigeno al bambino (Zavorsky et al 2011).

Spremere e stringere i muscoli del pavimento pelvico prima di sollevare ogni peso. Allenamento con i pesi può mettere pressione sul pavimento pelvico, causando perdite piccole quantità di wee (incontinenza da stress). Stringere il pavimento pelvico durante l’ascensore aiuterà a evitare che ciò accada.

Quali suggerimenti per l’allenamento con i pesi posso seguire mentre la mia gravidanza progredisce?,

Discuti la tua routine di allenamento con il medico, l’ostetrica o il fisioterapista prima di iniziare. Come con qualsiasi forma di esercizio in gravidanza, è importante ascoltare il tuo corpo e fermarsi se ti senti troppo stanco o a disagio. Mai esercitare fino al punto di esaurimento. Ecco alcuni suggerimenti per un allenamento sicuro durante la gravidanza:
Primo trimestre
Continua il tuo allenamento con i pesi regolare, ma pensa attentamente alla tua tecnica. Usa movimenti lenti e controllati per sollevare pesi, piuttosto che fare affidamento sulla quantità di moto per sollevarli., Questo proteggerà le articolazioni, che sono allentate dall’ormone della gravidanza relaxina. Continua a respirare durante l’ascensore e ricorda di stringere il pavimento pelvico.
Secondo trimestre
Potrebbe essere più sicuro rimanere seduti per sollevare pesi. In piedi senza muoversi per lunghi periodi può rendere la pozza di sangue nelle gambe.
Evitare di sollevare pesi mentre si è sdraiati sulla schiena dopo 16 settimane in quanto può premere su una vena principale (la vena cava). Questo può farti sentire stordito o vertigini (POGP 2013, Nascimento et al 2012) e può limitare l’apporto di ossigeno del tuo bambino (Zavorsky et al 2011)., Se sei in palestra, inclina la panca o chiedi a un istruttore modi alternativi per fare quegli esercizi.
Potrebbe essere più difficile per te mantenere una buona postura mentre sei in piedi, perché il tuo urto altera il tuo centro di gravità. Fai attenzione a non inarcare la schiena per compensare. Cerca di muoverti e variare la tua posizione mentre stai sollevando per prevenire dolori e dolori. Ricordarsi sempre di stringere i muscoli del pavimento pelvico prima di sollevare e respirare normalmente.,

Con il passare delle settimane, potresti scoprire che devi diminuire il numero di ripetizioni che fai e usare pesi più leggeri (POGP 2103).
Terzo trimestre
Verso la fine della gravidanza, potresti trovare più difficile continuare a fare la stessa routine. Il tuo urto inizierà a intralciare alcune delle attrezzature, quindi potrebbe essere necessario passare a pesi liberi o bande di resistenza.
Fai attenzione con i pesi liberi in questa fase in quanto c’è la possibilità che tu possa accidentalmente battere il tuo urto., Le bande di resistenza possono essere un’opzione più facile e sicura se desideri continuare fino alle ultime settimane della tua gravidanza (Zavorsky et al 2011).
Come la gravidanza si avvicina alla fine, è molto più probabile che perdere l’equilibrio e cadere. È anche più difficile portare qualsiasi oggetto vicino al tuo corpo, perché il tuo urto si intromette. Quindi stai attento alla schiena. Non sollevare pesi sopra la testa ed evitare di sollevare i pesi dal pavimento (Macdonald et al, 2013).,
Scopri di più sul tuo tipo di esercizio preferito durante la gravidanza:

• camminare
• nuotare
• yoga
• pilates
• aerobica
• danza