Zucchero 101

Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti

Ci sono due tipi di zuccheri nelle diete americane: zuccheri naturali e zuccheri aggiunti.

• Gli zuccheri naturali si trovano naturalmente in alimenti come frutta (fruttosio) e latte (lattosio).
• Gli zuccheri aggiunti includono tutti gli zuccheri o dolcificanti calorici che vengono aggiunti agli alimenti o alle bevande durante la lavorazione o la preparazione (come mettere lo zucchero nel caffè o aggiungere zucchero ai cereali)., Gli zuccheri aggiunti (o dolcificanti aggiunti) possono includere zuccheri naturali come zucchero bianco, zucchero di canna e miele, nonché altri dolcificanti calorici prodotti chimicamente (come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio).

Puoi usare gli zuccheri per aiutare a migliorare la tua dieta. Aggiungere una quantità limitata di zucchero per migliorare il gusto degli alimenti (specialmente per i bambini) che forniscono nutrienti importanti, come cereali integrali, latte magro o yogurt, è meglio che mangiare cibi poveri di sostanze nutritive e altamente zuccherati.,

Fonti di zuccheri aggiunti

Le principali fonti di zuccheri aggiunti nelle diete americane sono bevande analcoliche regolari, zuccheri, caramelle, torte, biscotti, torte e bevande alla frutta (fruitades e fruit punch); dolci da latte e prodotti lattiero-caseari (gelato, yogurt zuccherato e latte zuccherato); e altri cereali (pane tostato alla cannella e cialde al miele).

Trovare zuccheri aggiunti negli alimenti

• Gli zuccheri totali includono sia zuccheri aggiunti che zuccheri naturali.
• Gli zuccheri aggiunti sono quelli che si desidera limitare.
• Gli zuccheri naturali si trovano nel latte (lattosio) e nella frutta (fruttosio)., Qualsiasi prodotto che contiene latte (come yogurt, latte o panna) o frutta (fresca, secca) contiene alcuni zuccheri naturali.
  Nel 2016, la Food and Drug Administration ha rivisto l’etichetta nutrizionale per elencare sia “Zuccheri totali” che “Zuccheri aggiunti.”Ma alcune aziende hanno fino a metà 2021 per fare il passaggio per includere zuccheri aggiunti.

Leggendo l’elenco degli ingredienti sull’etichetta di un alimento trasformato si può dire se il prodotto contiene zuccheri aggiunti, ma non la quantità esatta se il prodotto contiene anche zuccheri naturali.,

Nomi per gli zuccheri aggiunti sulle etichette includono:

• zucchero
• Mais dolcificante
• sciroppo di Mais
• succhi di Frutta concentrati
• ad Alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais
• Miele
• zucchero Invertito
• Malto zucchero
• Melassa
• zucchero
• Zucchero
• molecole di Zucchero che terminano in “ose” (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio)
• Sciroppo

Inoltre, alcuni di questi prodotti includono i termini relativi agli zuccheri. Ecco alcuni termini comuni e il loro significato:

• Senza zucchero-meno di 0.,* riduzione di Zuccheri o di Meno Zucchero – almeno il 25% in meno di zuccheri per porzione rispetto a una normale dose di varietà tradizionale
• Senza Aggiunta di Zuccheri o Senza Zuccheri Aggiunti – senza zuccheri o di zucchero-contiene ingrediente attivo come il succo di frutta o frutta secca è aggiunto durante la lavorazione
• Basso livello di Zucchero – non definito o ammessi come una rivendicazione sulle etichette dei prodotti alimentari

Anche se non è possibile isolare le calorie per porzione da zuccheri aggiunti con le informazioni in una tabella nutrizionale, può essere utile per calcolare le calorie per porzione da zuccheri totali (aggiunta di zuccheri e zuccheri naturali)., Per fare questo, moltiplicare i grammi di zucchero per 4 (ci sono 4 calorie per 1 grammo di zucchero). Ad esempio, un prodotto contenente 15 g di zucchero ha 60 calorie da zucchero per porzione.

Tenere presente che se il prodotto non ha frutta o prodotti lattiero-caseari negli ingredienti, tutti gli zuccheri nel cibo sono da zuccheri aggiunti. Se il prodotto contiene frutta o prodotti lattiero-caseari, lo zucchero totale per porzione elencato sull’etichetta includerà zuccheri aggiunti e naturali.,

Necessità di ridurre gli zuccheri aggiunti

Anche se gli zuccheri non sono dannosi in piccole quantità per il corpo, i nostri corpi non hanno bisogno di zuccheri per funzionare correttamente. Gli zuccheri aggiunti contribuiscono a calorie aggiuntive e zero nutrienti al cibo.

Negli ultimi 30 anni, gli americani hanno costantemente consumato sempre più zuccheri aggiunti nelle loro diete, il che ha contribuito all’epidemia di obesità. Ridurre la quantità di zuccheri aggiunti che mangiamo riduce le calorie e può aiutarti a migliorare la salute del tuo cuore e controllare il tuo peso.,

L’American Heart Association raccomanda di limitare la quantità di zuccheri aggiunti che si consumano a non più della metà dell’indennità giornaliera di calorie discrezionali. Per la maggior parte delle donne americane, questo non è più di 100 calorie al giorno e non più di 150 calorie al giorno per gli uomini (o circa 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini).

Calorie discrezionali e zuccheri aggiunti

Hai un fabbisogno energetico giornaliero — la quantità di calorie (o unità di energia) di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare e fornire energia per le tue attività. Pensa al tuo fabbisogno energetico quotidiano come a un budget., Organizzeresti un vero budget con ” elementi essenziali “(cose come affitto e utenze) e” extra ” (come vacanze e intrattenimento). In un budget calorico giornaliero, gli elementi essenziali sono il numero minimo di calorie necessarie per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.

Seleziona cibi a basso contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti per fare buoni “acquisti di nutrienti” con il tuo budget. A seconda degli alimenti che scegli e della quantità di attività fisica che fai ogni giorno, potresti avere calorie rimaste per “extra” che possono essere utilizzati su dolcetti come grassi solidi, zuccheri aggiunti e alcol., Queste sono calorie discrezionali o calorie da spendere a tua discrezione.

Il budget calorico discrezionale di una persona varia a seconda di quanto sono fisicamente attivi e di quante calorie devono consumare per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di nutrienti. L’American Heart Association raccomanda che non più della metà dell’indennità giornaliera discrezionale di calorie di una persona venga spesa per zuccheri aggiunti.

Fonti comuni di calorie discrezionali (oltre agli zuccheri aggiunti) sono grassi, oli e alcol. I grassi sono la fonte più concentrata di calorie.,

Le calorie discrezionali possono essere utilizzate per:

• Mangiare cibi aggiuntivi da un gruppo di alimenti al di sopra della tua raccomandazione giornaliera.
• Selezionare una forma più alto contenuto calorico di un alimento che è più alto contenuto di grassi o contiene zuccheri aggiunti (latte intero vs scremato o zuccherato vs cereali non zuccherati).
• Aggiungere grassi o dolcificanti alle versioni più magre degli alimenti (ad esempio, salsa, condimento e burro/margarina).
• Mangiare o bere oggetti che sono per lo più grassi, zucchero o alcool come caramelle, torta, birra, vino o soda normale.